Elke plank doet op zijn eigen manier pijn. Maar omdat ik alleen mijn onderarmen als steun heb gebruikt, voelde ik me bij het wisselen van methode ongemakkelijk en wiebelig, omdat een ander deel van mijn spieren de brandwond voelde. Het blijkt dat ik, door het bij één variatie te houden, een aantal serieuze armversterkende voordelen heb gemist. Volgens Eric Johnson en Ryan Johnson – broers, personal trainers van ene Ryan Gosling, en oprichters van HOMAGE – zijn beide methoden effectief, maar helpen ze totaal verschillende dingen voor je lichaam te bereiken.
“De meest effectieve plankvariatie is degene die geschikt is voor je huidige fitnessniveau en specifieke intentie,” zegt Eric. “Het uitvoeren van planken op de handen is uitdagender voor de schouders en triceps, terwijl het uitvoeren van de oefening op de onderarmen veeleisender is voor de kern.”
Aangezien hand- en onderarmplanken verschillende spiergroepen aanpakken, is er een goede reden om ze allebei in je routine te integreren. Hier is hoe je ervoor kunt zorgen dat je elke variatie goed uitvoert.
Handplank
Wat het werkt: schouders en triceps
Hoe het te doen: “Stel je op met je handen schouderbreedte uit elkaar en voeten raken elkaar. Begin uw handen te ‘draaien’ door te proberen uw ellebogen naar binnen te draaien en uw handen naar buiten te draaien. Op dit punt moet je je lats voelen samentrekken terwijl je schouders naar beneden drukken en extern roteren,” legt Ryan uit. “Ga door met het uitstralen van spanning door je vingers zoveel mogelijk te spreiden en druk door de vloer en omhoog in je schoudergordel. Terwijl je van de vloer weg drukt, breng je je ruggengraat in een neutrale positie door je ribbenkast en bekken in een holle lichaamspositie te brengen. Tenslotte span je je quads en bilspieren zo hard mogelijk aan, waardoor je totale lichaamsspanning creëert.”
Terwijl je een plank vasthoudt, is het volgens Ryan ook belangrijk om je te concentreren op je ademhaling. Adem in door je neus diep in je middenrif, en adem dan langzaam uit door je mond.
Forearm plank
Wat werkt het: core
Hoe doe je het: “Plaats je ellebogen direct onder je schouders en pak de vloer vast met je handen iets breder dan je ellebogen, waarbij je je schouders strategisch in een extern gedraaide positie plaatst. Maximaliseer de spanning door je schoudergordel door je voor te stellen dat je een papieren handdoek probeert te scheuren direct onder je handen. Terwijl je dit doet, duw je tegelijkertijd met je onderarmen weg van de vloer,” zegt Ryan. “Voor je onderste helft, duw je je bekken lichtjes onder je. Hierdoor zou je onmiddellijk je buikspieren moeten voelen aanspannen. Ga door met het maximaliseren van de spanning door je bilspieren en quadriceps zo hard mogelijk samen te trekken.”
Terwijl je je plank vasthoudt, zegt Ryan dat je je moet concentreren op je ademhaling, net zoals je zou doen tijdens het uitvoeren van de handenversie. Adem in door je neus, laat je middenrif uitzetten en adem vervolgens uit door je mond.
Hoe bouw je je kracht in de loop van de tijd op
Zoals met alle dingen, oefening baart kunst als het gaat om het beheersen van planken. Of je nu een planking newbie bent of een “niveau omhoog” wilt, zoals Eric het zegt, ga twee tot vier keer per week in plankpositie voor twee tot vijf sets (10 tot 60 seconden elk) per workout.
“Het doel is niet om de plank te ‘overleven’, maar om de spanning tijdens de oefening te maximaliseren. Kortom, maak het moeilijk voor jezelf: Je moet trillen,” zegt hij. “Doe ze aan het begin van je training om te fungeren als een warming-up voor het werk dat voor je ligt, of aan het einde van je training – na je belangrijkste krachtbewegingen – om de moeilijkheid te verhogen omdat je in een vermoeide staat bent.”
Plank is lastig. Hier is hoe je de vijf meest voorkomende fouten kunt vermijden die trainers zien.
Van alle aangepaste planken, is deze misschien wel de moeilijkste. Of probeer de ook moeilijke ruitenwisser plank.