Als je zo snel mogelijk vet wilt verliezen, is het vaak verstandig om een vorm van cardio in je routine op te nemen om het proces te versnellen.
Maar om nog sneller vet te verliezen, stellen velen voor om je cardio op een lege maag uit te voeren.
Of met andere woorden “fasted cardio”, vaak ’s ochtends vroeg.
En dit is iets wat ik persoonlijk ook vaak zal doen, vooral naarmate ik slanker word.
Waarom?
Wel, laten we beginnen met te bespreken wat fasted cardio in de eerste plaats is.
Wat is fasted cardio?
Eenvoudig gezegd – fasted cardio is elke cardiosessie die wordt uitgevoerd na een lange periode zonder voedsel in te nemen. Bijvoorbeeld, nadat u ’s ochtends wakker bent geworden, verkeert u in een “nuchtere toestand” omdat u nog niets hebt gegeten.
Dit is wanneer uw insulinespiegel tot een vrij laag niveau is gedaald, wat verschillende implicaties heeft voor nuchtere cardio en het effect ervan op het lichaam.
Hoe werkt snelle cardio?
Laten we beginnen met te behandelen waarom precies snelle cardio zo populair is geworden en een aantal veelvoorkomende misvattingen op te ruimen die mensen erover hebben.
De basistheorie dat snelle cardio superieur is voor vetverlies, is het feit dat onderzoek heeft aangetoond dat :
Wanneer u in een nuchtere toestand traint, verbrandt uw lichaam bij voorkeur meer vet voor energie omdat uw insuline- en glycogeenniveaus in deze periode laag zijn.
Wanneer je eet voordat je gaat sporten, gebruikt je lichaam bij voorkeur meer koolhydraten en minder vet als energie in vergelijking met nuchtere cardio.
En dit is de belangrijkste reden waarom mensen denken dat cardio in nuchtere toestand het vetverlies nog sneller zou doen verlopen. Zo kun je het snelst een sixpack krijgen, toch?
De waarheid over snelle cardio
Nou, hoewel het waar is dat je meer vet verbrandt tijdens een snelle cardiosessie…
…is het van vitaal belang dat je rekening houdt met de periode na de training en wat er met je lichaam gebeurt na de sessie.
Omdat uit onderzoek is gebleken dat, hoewel u tijdens de snelle cardiosessie bij voorkeur meer vet hebt verbrand…
…uw lichaam dit uiteindelijk compenseert door de rest van de dag meer koolhydraten te verbranden.
Dus aan het eind heb je in wezen dezelfde hoeveelheid vet verbrand als je zou hebben gedaan als je vóór je cardio had gegeten.
En dit werd bewezen in een recente systematische review en meta-analyse uit 2017 over het onderwerp.
De onderzoekers ontdekten dat het uitvoeren van cardio in een nuchtere toestand geen superieur effect op vetverlies had in vergelijking met het uitvoeren van cardio in een gevoede toestand.
Omdat het het calorietekort aan het einde van de dag is dat de overheersende factor is.
En hoewel ik in het verleden heb gezegd dat cardio met vasten bijzonder gunstig kan zijn voor het verbranden van hardnekkig vet…
…is dit alleen van toepassing op zeer magere individuen en moet het nog worden bewezen in menselijke studies.
Dus waarom zou ik eigenlijk aanraden om cardio met vasten uit te proberen?
Wel, om een paar redenen.
Hoe snelle cardio u kan helpen sneller vet te verliezen
Hoewel snelle cardio geen magische directe voordelen biedt om sneller vet te verliezen…
…zijn er verschillende indirecte voordelen van snelle cardio die het voor u de moeite waard maken om op zijn minst uit te proberen.
Vast Cardio Voordeel # 1: Het maakt het gemakkelijker om te eten op een calorietekort
Ten eerste, het maakt het vaak gemakkelijker om te eten op een calorietekort.
Door het overslaan van uw pre-cardio maaltijd, of ontbijt, zal uw dag eten venster nu worden verkort als gevolg daarvan.
Dit kan het volgen van een dieet vergemakkelijken, omdat je maaltijden nu dichter bij elkaar op de dag liggen.
Ik merk dat dit alleen al veel helpt bij het onderdrukken van de eetlust en het voorkomen van overmatig snacken gedurende de dag. En voor velen zullen deze subtiele veranderingen daadwerkelijk leiden tot een lagere dagelijkse calorie-inname.
Meerdere papers hebben dit ook bewezen.
Bijvoorbeeld, een recente studie uit 2019 van het Journal of Nutrition vergeleek de dagelijkse calorie-inname bij gezonde mannelijke proefpersonen die hun cardio ofwel in een nuchtere toestand of met een ontbijt voorafgaand aan hun sessie uitvoerden.
Zij ontdekten dat de nuchtere cardiogroep gemiddeld 400 calorieën minder at dan de gevoede cardiogroep!
Dit stelde de nuchtere groep in staat om tegen het einde van de dag een calorietekort te bereiken, wat de gevoede groep niet lukte. En dit alleen al, indien dagelijks herhaald, zou gemiddeld leiden tot bijna een 1b extra vetverlies per week.
Vast Cardio Voordeel #2: Het kan praktischer zijn
Een ander groot voordeel van nuchtere cardio is dat het voor veel mensen gewoon praktischer is om te doen.
Het ’s ochtends als eerste doen kan niet alleen helpen om je dag goed te beginnen en je humeur en productiviteit voor de rest van de dag een boost te geven. Maar ik merk dat het ook helpt met consistentie.
Als u uw cardio voor later op de dag laat, is de kans groter dat u een excuus vindt om het over te slaan en het naar de volgende dag te verschuiven.
Hoe doe je snelle cardio?
Nu wat betreft hoe je snelle cardio-routine eruit moet zien, hoewel dit voor iedereen anders zal zijn, stel ik voor om de volgende algemene richtlijnen aan te houden:
- Blijf bij meestal lage tot matige intensiteit cardio. Incline wandelen, licht fietsen, stairmaster, enzovoort zijn allemaal goede voorbeelden.
- Hoge intensiteit cardio sessies en intervaltraining is ook prima, maar moet spaarzaam worden gebruikt. Dit komt omdat snelle HIIT-workouts meer spierschade veroorzaken, uw spierglycogeen in grotere mate uitputten, en uw gewichtheftrainingen negatief kunnen beïnvloeden als u later op de dag zult trainen
- Houd uw snelle cardiotrainingen korter dan een uur. Dit helpt alleen maar voorkomen dat er spierafbraak optreedt en voorkomt dat uw prestaties negatief worden beïnvloed. Onderzoek toont aan dat dit begint bij sessies van meer dan een uur.
Wat te eten na gevaste cardio
Nu wat te eten na uw gevaste cardiotraining…
Het zal afhangen van de intensiteit en de duur van uw training, evenals of u later op de dag weer gaat trainen.
- Als u een sessie van lage tot gemiddelde intensiteit hebt gedaan die minder dan een uur duurde, neem dan gewoon een maaltijd of shake met voldoende eiwitten (ten minste ~ 20 g) erna. Koolhydraten zijn optioneel maar niet nodig omdat je niet veel hebt gedaan om je glycogeenvoorraden uit te putten. Ze kunnen echter wel nuttig zijn als je later op de dag gewichten gaat heffen om je glycogeenvoorraden op te krikken. De timing van de maaltijd na de training is in dit geval niet cruciaal.
- Als je een intense HIIT cardiotraining hebt gedaan, dan wil je in dit geval daarna weer voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar combineer dat met wat snel verteerbare koolhydraten (ten minste ~30-40 gram). Dit is vooral belangrijk als je later op de dag gewichten gaat heffen, omdat je ervoor wilt zorgen dat je spierglycogeenniveaus tijdens die training worden aangevuld. Timing is in dit geval ook belangrijker en de maaltijd moet binnen een uur of twee na de training worden gegeten.
The Takeaway For Fasted Cardio
Om het artikel samen te vatten, zijn dit de belangrijkste punten om in gedachten te houden:
Hoewel fasted cardio geen magisch effect op vetverlies lijkt te hebben, kan het voor u gunstig zijn om de eerder besproken redenen.
Maar al met al moet u kiezen waar u het meest consequent mee bent en u week na week aan houdt.
Want aan het eind van de dag, het werk gedaan krijgen en consequent een calorietekort bereiken door je vetverlies dieet en training is wat het belangrijkste is.
Hoe dit in je routine op te nemen
Het zijn de kleine details, zoals kiezen of je cardio fasted doet of niet, dat gaat je in staat stellen om je lichaam zo snel mogelijk te transformeren.
… en dit is precies waarom duizenden leden ongelooflijke resultaten ervaren met de #BuiltWithScience-programma’s.
In mijn programma’s wordt elk klein aspect van uw workouts en voeding geoptimaliseerd op basis van uw startpunt en uw einddoel. Je krijgt toegang tot wekelijkse workouts, een krachtige voedingssoftware, diepgaande trainingsvideo tutorials, maaltijdplannen, een besloten Facebook-groep, en nog veel meer.
Om vandaag nog met je transformatie te beginnen, hoef je alleen maar mijn startpunt-quiz hieronder te doen om te bepalen welk programma het beste bij jou past: