Als je je uithoudingsvermogen wilt maximaliseren en je snelheid wilt verhogen, is het tijd om tempolopen tot je nieuwe beste vriend te maken.
Tempo runs, drempellopen, T-runs… ze gaan onder veel verschillende namen. Ze zijn in wezen het hoofdbestanddeel van elk trainingsplan, en toch is een “tempoloop” een van de meest verkeerd gebruikte termen in de hardloopwereld.
Wanneer we het hebben over tempolopen, hebben we het niet over gewoon hardlopen in het algemeen, maar eerder over een zeer specifiek type training – een die gegarandeerd je uithoudingsvermogen verbetert en je lichaam helpt sneller te rennen voor langere perioden.
We zijn hier om dingen op te helderen en uit te leggen wat een tempo run precies is en waarom de wetenschap erachter ze zo nuttig maakt in je trainingsprogramma.
Op zoek naar info over een bepaald tempo run onderwerp?
- Wat is een tempoloop?
- Tempolopen en de lactaatdrempel
- Het tempo van uw tempoloop vinden
- De voordelen van tempolopen
- Hoe doet u een tempoloop
Wat is een tempoloop?
Terug in 1998 publiceerde de legendarische hardlooptrainer Jack Daniels zijn boek Daniels’ Running Formula en schudde de trainingswereld op. Sindsdien hebben talloze coaches zijn methode overgenomen dankzij het epische succes ervan.
Runner’s World magazine riep hem zelfs uit tot “beste hardloopcoach” vanwege zijn eigen coachingsfilosofie.
Waarom zo veel hype? Daniels was de eerste die het concept van gespecificeerde trainingstempo’s introduceerde op basis van je fitnessniveau voor optimale resultaten. Met behulp van zijn beroemde VDOT-formule (waarmee uw loopvermogen wordt gemeten) geeft Daniels aan op welk tempo en met welke intensiteit u zou moeten trainen om sterker, langer en sneller te lopen.
Hij identificeert “drempel-” of tempolopen als een van die zes tempo’s (de andere zijn gemakkelijk, marathon, hard, interval en herhaling).
Drempel-lopen vinden plaats op een tempo dat “comfortabel hard” is, wat overeenkomt met ongeveer 85 tot 90 procent van uw maximale hartslag. Het tempo van een tempoloop moet overeenkomen met het inspanningsniveau dat je ongeveer een uur tijdens een wedstrijd zou kunnen volhouden.
Probeer een tempoloop bijvoorbeeld 25 tot 30 seconden per mijl langzamer uit te voeren dan je huidige 5K-wedstrijdtempo, of 15 tot 20 seconden per mijl langzamer dan je 10K-wedstrijdtempo.
Dat is het grootste verschil tussen een tempoloop en wedstrijdtempo – als je racet, ga je er helemaal voor. Als je daarentegen aan tempotraining doet, is je run gematigd en gestaag onder je maximale inspanningsniveau en boven een mooie, gemakkelijke rit.
Daniels maakte tempolopen een paar decennia geleden populair, en lopers hebben zijn methoden sindsdien op allerlei manieren aangepast. Maar wat bedoelde hij met “drempel” en waar is een tempo run eigenlijk goed voor?
Tempo Runs en de Lactaatdrempel
We weten zeker dat je de kwellende pijn en het lijden kent die alleen al worden opgeroepen door de vermelding van het woord “lactaat”. Dat beruchte slot op de laatste etappe van uw race is een herinnering die u niet snel zult vergeten. Vrees niet; drempeltrainingen kunnen je helpen overbelasting en veel voorkomende blessures te voorkomen.
Tempo runs kunnen je behoeden voor die opsluitmomenten door je lactaatdrempel (LT) te verbeteren – vandaar de naam. Uw LT is de loopsnelheid of hartslag waarbij lactaat snel begint te pieken in uw bloedstroom, met dat intense brandende gevoel als gevolg.
Op lage trainingsniveaus wordt lactaat bijna net zo snel als het wordt gevormd als brandstof gebruikt, met minimale lekkage in de bloedbaan. Bij iets hogere niveaus, zoals een lichte jogging, wordt het sneller geproduceerd, maar ook sneller gebruikt.
Bij het lopen van een marathontempo beginnen de dingen te veranderen. Het lactaatgehalte stijgt tot ongeveer 2 millimol per liter (2 mmol), wat nog steeds laag is, maar als je nog sneller gaat, begint dit getal sneller te stijgen.
Tegen de tijd dat je het 1 uur wedstrijdtempo van Daniels hebt bereikt, ben je verdubbeld tot ongeveer 4 mmol – het klassieke LT-niveau – waarboven de aanwezigheid van lactaat omhoog schiet (geloof ons, je zult het voelen als je deze grens eenmaal hebt overschreden). Het doel van een tempotempo is om net onder dat niveau te blijven.
Wanneer je tijdens een tempotempo traint op je drempeltempo, is je lichaam in staat om lactaat net zo snel op te ruimen als het produceert. De productie- en zuiveringsniveaus zijn gelijk, de lactaatniveaus zijn stabiel en het gevreesde gevoel van een dood been blijft uit.
De logica is vrij eenvoudig: hoe meer u uw lichaam traint om lactaat uit uw bloed te zuiveren, hoe beter het zal worden in het uitvoeren van deze taak. Met consequente herhaling kunt u uw LT en de bijbehorende hartslag verbeteren, wat betekent dat u uw lichaam meer aerobe stress kunt geven voordat de tekenen van vermoeidheid beginnen.
Als je niet van langeafstandslopen houdt en de voorkeur geeft aan kortere sprints en 5K-races, zul je misschien niet veel verbetering merken van tempotraining. Deze kortere runs worden uitgevoerd op een hogere snelheid, met een intensiteit boven je LT, dus het verhogen ervan zal niet veel verschil maken.
Marathons en langeafstandsruns worden echter uitgevoerd op een langzamer, stabieler tempo. Door het volume een tandje lager te zetten, kun je duurzamer hardlopen, voorkom je dat je te snel uitgeput raakt, en kun je die extra energie op je laatste stuk loslaten.
Je tempotempo vinden
Je lactaatniveaus kunnen dagelijks variëren op basis van alles, van hoe je de nacht ervoor hebt geslapen tot wat je voor de lunch hebt gegeten. Het vaststellen van een koud, hard getal kan een beetje lastig zijn.
Slaap er echter niet van. Te veel lopers stressen zich over hun LT, dragen hartslagmeters en meer, maar dat maakt de dingen alleen maar ingewikkelder.
Houd het simpel; train op basis van hoe je inspanning aanvoelt en gebruik je intuïtie om te bepalen wat het beste voor je is. Streef naar een tempo dat niet zo snel is dat het een tijdrit wordt, en niet zo langzaam dat het gewoon een herstelrun is.
Een tempo run tempo moet moeilijk zijn, maar het moet je niet naar je breekpunt brengen.
De voordelen van Tempo Runs
Er zijn voordelen te halen uit alle stijlen van training – van intervallen tot fartleks tot t-runs – het beste programma voor u hangt af van uw unieke doelen. Als je geïnteresseerd bent in verbetering op een van de volgende gebieden, is het tijd om tempo runs te omarmen:
- Verbeterd uithoudingsvermogen: U moet uw tempo minstens 20 minuten kunnen volhouden, zij het niet erg comfortabel. De reactie van uw lichaam op temposnelopen in de LT-zone helpt het vermogen om lactaat efficiënter op te ruimen en tekenen van vermoeidheid af te weren.
- Verhoogde snelheid: U bent bekend met comfortabele, lichte runs, en u herkent de burn die gepaard gaat met voluit gaan. Een tempo zit er precies tussenin, en bouwt zowel langzame als snelle spiervezels op. In-between runs helpen ook de ontwikkeling van capillaire bedden (die zuurstof leveren aan de werkende spieren), wat leidt tot een grote winst in snelheid.
- Mentale motivatie: Wanneer u traint op snelheden die net onder uw all-out inspanning liggen, moet u een extreme concentratie aanboren. Deze mentaliteit helpt bij het ontwikkelen van de mentale hardheid die je nodig hebt voor competitieve wedstrijden.
- Voeg afwisseling toe aan de training: Je moet je lichaam op zijn tenen houden om je trainingsinspanningen te maximaliseren. Het opnemen van tempo runs zijn een geweldige manier om pit te geven aan uw reguliere routine.
- Maak workouts leuk: Het aanpakken van mijlherhalingen kan ongelooflijk ontmoedigend zijn, maar het mooie van tempo runs is dat je alleen verplicht bent om de klok af te lopen. Je vertrouwt alleen op de tijd – geen mijl markers betrokken.
Hoe doe je een Tempo Run
Ben je al verkocht? Als je klaar bent om drempeltraining aan je hardlooproutine toe te voegen en wilt weten hoe je een tempoloop moet aanpakken, heb je opties.
Er zijn verschillende soorten tempolopen. De enige echte vereiste is om een vast, specifiek tempo aan te houden voor een geplande hoeveelheid tijd. Afgezien daarvan kun je creatief zijn met hoe je een tempo run workout in je trainingsprogramma opneemt.
PSA: Welk trainingssysteem je ook kiest, vergeet niet om altijd te stretchen om het risico op blessures te verminderen en om veel water te drinken om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt na het lopen van intensieve routes.
Je kunt je aanhoudende tempo run workout structureren in termen van blokken of kilometers, maar het addertje onder het gras is dat je jezelf geen pauze kunt geven in het midden van je drempelperiode. Het zou er als volgt uit kunnen zien:
Warm-up – 10:00
Easy – 2 mijl
Tempo – 3 mijl
Easy – 2 mijl
Cool down – 10:00
Als je cross-country wedstrijden loopt, kan een heuvelachtige tempo run je helpen kracht en uithoudingsvermogen op te doen. De sleutel is om uw inspanning niet groter dan tempo run tempo heuvel op en niet minder dan op heuvels af – die vereisen dat u te versnellen en vertragen dienovereenkomstig:
Warm-up – 5:00
Easy – 10:00
Tempo op heuvel – 20:00
Easy – 10:00
Cool down – 5:00
Marathoners in de laatste stadia van hun wedstrijdvoorbereiding zouden tweewekelijks twee perioden van een tempotempo aan hun langere runs kunnen toevoegen. Bijvoorbeeld:
Warming up – 10:00
Tempo – 20:00
Easy – 1:00:00
Tempo – 20:00
Cool down – 10:00
Leer hoe je een tempo run workout kunt doen die aansluit bij je specifieke trainingsdoelen, of het nu gaat om uithoudingsvermogen op de lange afstand of snelheidsverbetering op de korte termijn. Er is niets te verliezen en alles te winnen, dus ga naar buiten en probeer dit vertrouwde trainingsprogramma eens uit!