Het werken aan core strength is geen kwestie van ijdelheid – een poging om een vader-buik middenrif in een six-pack te veranderen. (Hoewel het kan helpen.) Het is meer een toewijding om in alles wat je doet een kick ass te geven.
“Core oefeningen bouwen een basis van kracht voor meer sportspecifieke bewegingen,” zegt Scott Johnston, een klimmer, voormalig World Cup nordic skiër, en co-auteur van Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber As Athlete. Alle bewegingen van het hele lichaam zijn afhankelijk van spierkracht. Dat betekent dat atleten in elke sport, niet alleen bij het klimmen, de vruchten zullen plukken van een sterke romp, van een groter uithoudingsvermogen tot een verminderd risico op blessures. Hieronder deelt Johnston de ultieme killer core routine.
Voreerst, de principes van de routine:
- Doe het als een circuit met 30 seconden tussen de oefeningen. Probeer vier tot acht herhalingen van elke oefening of houd elke positie slechts een paar seconden vast, tenzij anders vermeld. Als dat te gemakkelijk is, voeg weerstand toe of laat de oefening vallen.
- U bent klaar met een oefening als u niet langer een positie kunt vasthouden of nog een strikte rep kunt doen of u begint te trillen.
- Begin met één keer door het circuit om de oefeningen te leren. Twee circuits zal genoeg zijn als je vooruitgang boekt, omdat je weerstand toevoegt aan de oefeningen.
- Laat slechte vorm niet de overhand nemen. Slechte vorm verslaat het doel van de training omdat je de zwakkere kernspieren compenseert door de sterkere te gebruiken.
- Houd je adem niet in tijdens de oefeningen.
- Naarmate je sterker wordt, laat je de oefeningen vallen die gemakkelijk worden. Zij zijn niet langer uw beperkers, en u zult in staat zijn om meer tijd te besteden aan de hardere oefeningen.
Strict Sit-Ups
Doelstellingen: Psoas (diepe heup-flexor spier). Wordt gebruikt bij langlaufen, hardlopen en elke vorm van heupbuiging voorbij ongeveer 60 graden. Ook de rectus abdominis (buikspieren) worden aangespannen. Het versterken van deze spieren kan de pijn in de onderrug verlichten die vaak gepaard gaat met zitten.
Hoe doe je dat? Neem een normale sit-up positie aan-benen gebogen tot ongeveer 70 tot 90 graden, rug plat op de vloer, tenen ergens onder gehaakt zodat je er tegenaan kunt trekken. Kruis uw handen op uw borst zodat uw vingers op uw sleutelbeenderen rusten. Ga langzaam en beheerst rechtop zitten door alleen bij uw heupen te buigen. Buig uw rug niet door uw ruggengraat te krommen. Houd uw ruggengraat in een neutrale (rechte) positie terwijl u omhoog komt tot het punt waar uw ellebogen de bovenkant van uw dijen raken. Ga terug naar de beginpositie voor één herhaling.
Bad Dog
Doelstellingen: Heupflexibiliteit en transversus abdominis – de diepste buikspieren die zich onder de sixpack-spieren bevinden; deze worden bij vrijwel elke beweging van een ledemaat gebruikt. Deze beweging is ook geweldig om een chagrijnige onderrug te kalmeren.
Hoe doe je dat? Ga op handen en voeten staan met de knieën direct onder je heupen en de handen direct onder je schouders. Pak één been op; terwijl je de knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden, teken je met je knie een grote ellips in de lucht. De actie lijkt een beetje op de actie van een hond die op een brandkraan plast. Terwijl je dat doet, richt je de arm tegenover het bewegende been recht voor je, zoals Superman. Je voelt misschien niet dat deze oefening vermoeiend is, maar dat komt waarschijnlijk omdat je een slechte heupmobiliteit hebt. Probeer 10 langzame en strikte rotaties van elke heup uit te voeren.
Ruitenwissers
Doelstellingen: Externe en interne abdominale obliques die gebruikt worden bij alle draaiende bewegingen, zoals het zwaaien met een knuppel of golfclub.
Hoe te doen: De naam voor deze beweging beschrijft de actie van je benen terwijl ze over een denkbeeldige voorruit vegen. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt en je handpalmen tegen de grond. Buig nu uw heupen zodat uw voeten tegen elkaar staan en naar het plafond wijzen. Draai langzaam met uw heupen om uw voeten naar één kant te laten zakken, waarbij u uw voeten tegen elkaar houdt en uw knieën recht. U moet de rotatie van uw schouders tegengaan door met uw hand hard te drukken op de kant waar u naar toe draait. Raak lichtjes de vloer aan met de zijkant van de onderste voet voordat u beide voeten weer optilt naar de 12-uurspositie en naar de andere kant. Dat is één rep. Doe dit langzaam en gecontroleerd. Als u uw knieën niet recht kunt houden of uw benen niet bij elkaar kunt houden, buig dan uw knieën en houd ze naar het plafond gericht wanneer u in de 12-uurspositie bent.
Driepunt
Doelstellingen: De volledige kernstructuur, voor en achter, die nodig is om de heupen en schouders te stabiliseren. Deze beweging leert de hersenen om verschillende kernspieren te activeren terwijl de spanning van de handen tot de voeten wordt vastgehouden – een bijzonder nuttige vaardigheid voor klimmers of iedereen die aan viervoetersport doet.
Hoe doe je dat? Neem een goede push-up positie aan (een rechte lijn die over de lengte van uw rug en benen loopt) met de handen direct onder uw schouders en de voeten ongeveer twee voeten uit elkaar gespreid. Pak één hand op zonder uw schouders of heupen te draaien. Richt die hand recht naar voren, in lijn met uw ruggengraat, en houd vast totdat u voelt dat uw schouders draaien, uw heupen draaien of uw rug doorzakt. Alles wat afwijkt van waar u begon in de push-up positie wijst op een gebrek aan kracht en het einde van die isometrische contractie. Pak elk ledemaat om de beurt op en houd vol tot het faalt. Als dit niet langer een uitdaging is, kun je de tegenovergestelde hand en voet oppakken en vasthouden. Voeg een gewichtsvest toe voor een extra uitdaging wanneer u de houding langer dan tien seconden kunt volhouden.
Kayaker
Doelstellingen: Oblique en transverse buikspieren die nodig zijn voor de tegenrotatie van heupen en schouders, zoals bij peddelen, golfen of de meeste werpbewegingen.
Hoe te doen: Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Breng uw knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en til uw voeten een paar centimeter van de vloer, zodat u in evenwicht bent op uw zitbeenderen. Houd uw handen voor u samen en draai uw schouders ver genoeg, zodat u uw handen lichtjes naast één heup op de vloer kunt plaatsen. Draai helemaal naar de andere kant en raak de vloer weer aan. Doe dit langzaam en beheerst voor in totaal tien aanrakingen. Houd een halter vast en raak de vloer aan voor extra weerstand.
Super Push-Ups
Doelstellingen: Schouder gezondheid en bereik van de beweging. De erector spinae – de spieren die zich uitstrekken in de rug en die u helpen voorover te buigen en op te staan – wordt tijdens een groot deel van de beweging overmatig gestrekt. Nuttig voor de algemene gezondheid van de rug om al het buikwerk tegen te gaan; een onevenwicht tussen buik- en rugkracht kan leiden tot pijn in een van beide gebieden.
Hoe: Begin in een aangepaste push-up positie, met beide handen en voeten net breder dan schouderbreedte. Terwijl u uw armen en benen recht houdt, loopt u met uw voeten dichter naar uw handen, zodat uw heupen naar het plafond gaan, zoals bij de neerwaartse hondshouding in yoga. Vanuit deze omgekeerde V-positie buig je je ellebogen en laat je je hoofd naar de grond zakken zodat je neus de grond raakt tussen je handen. Raak dan je kin aan tussen je handen, en raak dan je borst aan op dezelfde plaats. Je trekt al deze gebieden over een denkbeeldige lijn die je tussen je handen trekt. Als je ribbenkast deze lijn bereikt, duw je met je armen omhoog zodat je heupen dicht bij de vloer worden gedrukt, je schouders naar achteren worden getrokken en je ruggengraat hyperextent is. Keer deze beweging om door uw ribben, borst, kin en neus langzaam te laten zakken om de denkbeeldige lijn tussen uw handen te raken totdat u weer in de omgekeerde-V startpositie bent. Zes herhalingen zijn voor de meeste mensen voldoende.
Hanging Leg Raise
Doelstellingen: Heupspieren, alle buikspieren. Zowel de gebogen als de gestrekte versie vereisen serieuze heupflexorkracht tijdens de eerste 100 graden van de beweging. Het hele buikspierenpakket moet zeer krachtig werken als de ruggengraat buigt. Er is ook veel schouderkracht nodig om niet te zwaaien. Dit is echt een geweldige oefening voor klimmers – en een leuke party trick, to boot.
Hoe doe je dat? Hang aan een bar met ellebogen gebogen en vergrendeld op 90 graden. Terwijl u uw benen recht houdt, tilt u uw voeten hoger op dan de bar en laat u ze vervolgens langzaam zakken. Laat je lichaam niet zwaaien terwijl je dit doet. Dit combineert een klim-specifieke schouderpositie met core control. Een variatie die meer focust op de core en minder op de schouders: Ga met rechte armen aan de stang hangen, en breng langzaam je gestrekte benen omhoog om met je voeten de stang aan te raken. Laat langzaam zakken en weersta het zwaaien van de stang. Als u dit niet met rechte benen kunt doen, begin dan met gebogen knieën in de geblokkeerde positie en trek uw knieën naar uw borst. Als je tien reps kunt doen, ga dan verder door langzaam te zakken op vijf tellen. Als je dit vier tot vijf reps kunt doen, ben je klaar om te beginnen met rechte benen. Begin met blote voeten, maar ik ken klimmers die dit met dubbele laarzen kunnen.
Brug
Doelstellingen: Schouders. De flexibiliteit van de schouders is de meest voorkomende beperking bij deze oefening. Hij is ook zwaar voor het complex van bilspieren, hamstrings en erector spinae van de achterste spierketen (de spieren die langs de achterkant van je lichaam lopen). De uitdaging verdubbelt wanneer één voet wordt opgetild en je heup wordt gebogen, omdat de hele buikspiergroep moet werken om het evenwicht te bewaren en te voorkomen dat de heupen zakken.
Hoe doe je dat? Bij deze oefening maak je van jezelf een brug of koffietafel door op handen en voeten te gaan staan-maar met je buik naar het plafond gericht. Handen direct onder de schouders, voeten plat op de vloer direct onder uw knieën. Alle hoeken moeten mooi en vierkant zijn. De eerste stap is om je navel naar het plafond te duwen, zo ver en zo hard als je kunt, door je kont strak samen te knijpen; vasthouden. Voor velen zal dit al een uitdaging genoeg zijn. De volgende stap is om één voet van de vloer te tillen door de knie te strekken. Je been zal in lijn zijn met je torso. Houd dit vast terwijl u uw navel omhoog duwt. Als je dit kunt doen zonder je heupen te laten zakken, dan ben je klaar voor de laatste stap: Buig de heup van het geheven been zodat je tenen naar het plafond wijzen. Doe dit terwijl je je navel hoog gedrukt houdt. Houd deze eindposities zo lang mogelijk vast zonder door te zakken in de kern. Elk teken van inzakken betekent dat de herhaling voorbij is.
Gymnast L-Sit
Doelstellingen: Evenwicht, heupflexibiliteit, elke spier van de schouders tot de knieën. Deze houding kan het risico op blessures bij squats en deadlifts verlagen door de spieren te versterken die de wervelkolom beschermen.
Hoe te doen: Ga op de grond zitten, benen voor je uit, tenen puntig, knieën recht. Plaats uw handpalmen op de grond, zodat uw vingers naar uw tenen wijzen en de hiel van uw handen op één lijn ligt met uw kruis. Schuif uw schouders langzaam naar voren zodat ze over uw handen komen terwijl uw ellebogen zich strekken en uw schouders zakken. Deze twee acties samen tillen je heupen van de vloer. Duw hard door je handen naar beneden en til je voeten op terwijl je je knieën recht houdt. Wees niet ontmoedigd als je je voeten helemaal niet van de vloer kunt krijgen of als je ze maar een fractie van een seconde kunt optillen. Blijf eraan werken-u zult uiteindelijk in staat zijn om uw voeten gedurende vele seconden uitgestrekt te houden. Begin met blote voeten.
Side Plank
Doelstellingen: Schouders, borst, dwarse en schuine buikspieren.
Hoe doe je dat? Ga in de side plank positie met uw ondersteunende arm recht, een voet tegen de tenen van de andere (een voor de andere). Houd uw benen recht en in een rechte lijn van uw hoofd naar uw voeten. Hef de bovenste hand op en wijs met de vingers naar het plafond. Draai langzaam je lichaam zodat je hoge arm (terwijl je recht blijft) naar beneden kan komen en de vloer raakt naast de ondersteunende hand. Keer terug naar de beginpositie voor één herhaling. Wanneer dit gemakkelijk aanvoelt, houdt u een dumbbell in de hoge hand. Het is belangrijk om een plankachtige rechtheid langs je ruggengraat en benen te behouden. Zak niet door en steek je kont niet in de lucht als je om je schouder draait. Probeer aan elke kant zes perfecte reps te halen.
