Druk het echt goed – het liefst bovenhands, met een halter in de hand. De strict press, push press en push jerk zijn natuurlijke progressiebewegingen die allemaal een plaats hebben in de box. De ene verschilt iets van de andere, en we kunnen vaak in de war raken over welke nu welke is. Daarom hebben we een quick and dirty guide voor je persbewegingen ontwikkeld.
The Strict Press
Geschikt voor een beperkte tijd!
The strict press, ook wel shoulder press genoemd, is een pure kracht- en spierversterkende oefening. De oefening is specifiek gericht op de schouderspieren en ontwikkelt duwkracht boven het hoofd.
Begin met uw handen net buiten de schouders, de polsen boven de ellebogen en een
neutrale ruggengraat (zoals op de afbeelding rechts). Druk dan gewoon boven het hoofd. Zoals de naam al zegt, is het een strikte press, dus er is geen dip om kracht uit je benen te halen. De stang moet recht boven je schouders eindigen. Je keert terug naar je beginpositie door deze beweging om te keren. De strict press is de minst technische van de drie variaties die we in dit artikel zullen bespreken.
Dingen om in gedachten te houden:
– Houd een strakke kern. Er is een tendens om de onderrug te buigen bij de top van deze beweging, waardoor de lendenwervelkolom onnodig wordt belast. Houd het staartbeen ingetrokken en de kern betrokken.
– De stang moet rusten op de palm van de hand, niet in de vingers. Je hebt veel meer stabiliteit op de palm, en dit beschermt je polsen.
– Merk op dat deze beweging niet begint in een “front rack” positie. Je onderarmen moeten verticaal staan.
Wanneer op te nemen: Hoewel ze in de zeldzame metcon naar voren zullen komen, zijn strict presses ideaal voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam om meer technische liften beter uit te voeren, evenals gymnastiekbewegingen. Je zult sterkere handstand push-ups, kip swings en butterfly pull-ups opmerken met deze oude stand-by in je training.
The Push Press
Een populaire metcon nietje, de push press is vergelijkbaar met een strikte press, maar het brengt het onderlichaam naar het feest. Je begint een push press met een dip in de benen en brengt dat momentum vervolgens over in een opwaartse drive die helpt de bar van de schouders naar de overhead lockout-positie te duwen. De dip-drive moet snel zijn, net genoeg om het momentum onder de stang te krijgen. Je zult meer gewicht kunnen verplaatsen met een push press dan met een strict press.
Dingen om in gedachten te houden:
– We zijn niet op zoek naar een front squat. Denk aan de dip-drive alsof je gaat zitten en je raakt een tacker. Gecontroleerd naar beneden, opdrijven.
– Wanneer je meerdere push presses in een training doet, zorg er dan voor dat je elke keer je ellebogen bovenaan blokkeert en het einde van een rep gebruikt om je in de volgende dip-drive te duwen. Werk slimmer, niet harder.
Wanneer te gebruiken: Push-presses worden vaak gezien in metcons omdat ze snel en enigszins gemakkelijk te doen zijn in grote volumes.
The Push Jerk
Je zult in staat zijn om de meeste hoeveelheid gewicht te verplaatsen met een push jerk. Net als bij andere olympische liften laat je bij de push jerk je lichaam onder de halter zakken. Je gebruikt dezelfde middellijn stabiliteit, stangpad en dip-drive van de push press, maar je voegt een tweede kniebuiging toe om de stang te ontvangen. Na de dip-drive en heupstrekking om de stang in beweging te krijgen, “stoot” je jezelf onder de halter en land je geblokkeerd in een lichte overhead squat. De lift is voltooid wanneer je rechtop staat met de stang boven je hoofd.
Dingen om in gedachten te houden:
– Je begint deze lift met de ellebogen iets voor de stang, in meer een front rack positie.
– Dit kan een beweging zijn waarbij degenen met grotere of langere armen de voorkeur geven aan een iets bredere greep.
– Het kan gemakkelijk zijn om in een slechte positie te dippen als al je focus ligt op het boven je hoofd brengen van de stang. Vergeet niet om de knieën naar buiten te duwen.
Wanneer te gebruiken: De push jerk is een nuttige introductie tot bovenhands olympisch tillen en kan worden gebruikt als onderdeel van een clean and jerk, maar ook in metcons met zware shoulder-to-overheads. Gebruik niet meer energie dan nodig als er niet is aangegeven hoe je de stang boven het hoofd moet krijgen – gebruik een push jerk.
Foto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0