Of u nu een beginnende jogger bent of al jaren kilometers maakt, het volgen van enkele joggingtips kan u helpen blessures te voorkomen en uw routine fris te houden. Hoewel joggen een vrij natuurlijke oefening is, zijn er technieken en trucs die u kunt gebruiken om een betere jogging-ervaring te hebben.
Tips voor Joggers
Joggen is een goede manier om cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen en uw hart te versterken. Voorkom blessures door de juiste vorm te volgen en uzelf voor te bereiden op een succesvolle jogging.
Langzaam beginnen
Als u nog helemaal nieuw bent met joggen, begin dan langzaam. Als u te vroeg en te snel begint, zult u waarschijnlijk blessures oplopen. Misschien moet u beginnen met een loop/jogging-training – in het begin zult u meer lopen, afgewisseld met joggen. Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, gaat u meer joggen en minder lopen totdat u het grootste deel van de training of de hele training jogt. Een vooraf opgestelde routine zoals Couch to 5k kan u helpen uw joggingtolerantie in de loop van de tijd op te bouwen.
Opwarmen
Een goede warming-up helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een meer comfortabele jogging. Vermijd statische rekoefeningen, maar doe in plaats daarvan dynamische rekoefeningen die de beweging van het joggen nabootsen. Hier zijn enkele ideeën voor opwarmingsbewegingen voor een jogging:
- Risicowandeling
- Hamstring curls
- Knee-lifts
Handhaaf een goede houding
Om een comfortabele joggingpositie te behouden, fixeert u uw ogen recht vooruit op een punt aan de horizon. Houd uw ogen naar voren gericht en kijk niet naar uw voeten. Uw rug moet recht zijn en niet naar voren hangen. Zorg ervoor dat uw schouders ontspannen en vloeiend blijven in plaats van gespannen. Laat uw armen losjes langs uw zij vallen, ellebogen gebogen maar niet op slot. Zwaai uw armen naar voren en naar achteren, niet over uw lichaam. Zorg ervoor dat uw handen niet tot vuisten gebald zijn; ze kunnen in een kom zijn, alsof u iets delicaats vasthoudt dat u niet wilt breken.
Adem vrij
Let zo nu en dan op uw ademhaling. Als u merkt dat u niet volledig in- en uitademt, concentreer u dan op het nemen van volledige ademhalingen. Het kan helpen om door uw neus in te ademen en door uw mond uit te ademen. Sommige joggers vinden het nuttig om hun ademhalingen te timen met hun stappen – zoals vier stappen is gelijk aan een inademing en nog eens vier is gelijk aan een uitademing, of welk getal het beste werkt met uw longcapaciteit.
Jogging schoenen
Omdat je knieën en voeten een pak slaag kunnen krijgen van je jogging routine, de beste plaats om een aanzienlijke investering te doen is in je schoenen. Koop de beste kwaliteit loopschoenen die je je kunt veroorloven en plan om nieuwe schoenen te kopen elke keer dat je huidige paar begint te verslijten – dit kan overal zijn van elke vier tot zes maanden. Overleg indien mogelijk met een deskundige verkoopmedewerker om ervoor te zorgen dat u schoenen koopt die zijn aangepast aan de unieke vorm van uw voeten, of u nu platvoeten, hoge bogen of een neutrale voetboog hebt.
Loopoppervlak
Misschien hebt u andere hardlopers op straat zien joggen in plaats van op het veilige trottoir. Mocht u zich afvragen waarom: veel joggers vinden asfalt zachter dan beton en dus gemakkelijker voor hun knieën en gewrichten. Als je last hebt van shin splints en tendonitis, overweeg dan een zachtere ondergrond. Als asfalt te zwaar voor je is, moet je misschien je toevlucht nemen tot gras of een atletiekbaan. Joggen op de loopband helpt een deel van de impact van uw gewrichten te halen, maar wordt door velen als eentonig beschouwd.
Terreinoverwegingen
Bergop joggen kan uw trainingsbelasting aanzienlijk verhogen, maar doe dit op een veilige manier. Neem kortere passen en leun naar voren als u bergopwaarts gaat en wees voorzichtig als u bergafwaarts rent, zodat u niet struikelt en valt. Door het terrein van uw jogging te variëren, varieert u de intensiteit van uw inspanning, wat zorgt voor een betere workout.
Landschap en paden
Het kan saai worden om elke keer dat u rent hetzelfde uitzicht te zien, dus overweeg deze joggingtip en kies zo nu en dan een andere route. U kunt op bepaalde dagen van de week in een bepaald gebied gaan hardlopen, of u kunt het helemaal willekeurig doen. Controleer of er joggingpaden in uw omgeving zijn; deze paden zijn gemaakt om toegankelijk, veilig en aangenaam te zijn voor joggers en kunnen u helpen uit de buurt te blijven van typische jogginggevaren zoals verkeer of bouwwerkzaamheden.
Veiligheid bij slecht weer
Laat koud weer je niet tegenhouden om te gaan hardlopen, maar kleed je op de juiste manier om de meest kwetsbare delen van je lichaam te beschermen, zoals je gezicht, nek en handen. Draag laagjes op je bovenlichaam en gebruik een muts, gaiter of sjaal, en handschoenen. Vermijd in de zomer joggen op het heetst van de dag, meestal tussen 10.00 en 14.00 uur, om de kans op een zonnesteek te verkleinen. Draag zonnebrandcrème ongeacht de temperatuur en sla uw jogging over als er onweer op komst is.
Luisteren naar muziek
Joggen op het tempo van muziek kan helpen uw tempo op schema te houden en de ervaring over het algemeen aangenamer te maken. Het is echter belangrijk om niet zo hard naar muziek te luisteren dat u de wereld om u heen niet hoort; houd het volume zo laag dat u uw muziek kunt horen terwijl u ook in staat bent om een persoon achter u te horen naderen. Investeer in een draadloze hoofdtelefoon om te voorkomen dat je verstrikt raakt tijdens het joggen.
Voetslag
Als je hoopt de overgang te maken naar hardlopen, of je wilt gewoon je lichaam zo efficiënt mogelijk gebruiken tijdens het joggen, analyseer dan je voetslag. Waar landt je voet het eerst als hij de grond raakt? Waarschijnlijk heb je een hiel-teen afzet, waarbij de hiel het grootste deel van de impact op zich neemt tijdens het joggen. Overschakelen naar een voorvoetbeweging zal je helpen sneller te joggen, hoewel het in het begin onwennig zal aanvoelen als je gewend bent aan een hak-teenbeweging. Als je je geen zorgen maakt over snelheid, speel dan met verschillende voetstoten om te zien wat het meest natuurlijk aanvoelt en je helpt blessures te voorkomen.
- Hiel-teen afzet: De hiel raakt de grond eerst, gevolgd door de tenen. Dit is een veel voorkomende voetbeweging, maar niet noodzakelijkerwijs de meest efficiënte.
- Voorvoetstoot: Bij deze voetstoot raakt de hiel de grond niet eens. Het is de beste voetstoot voor serieuze lopers.
- Middenvoet contact: Bij deze voetstap landt de voet gelijkmatig bij elke stap. Sommige joggers vinden het moeilijk om zich licht op de voeten te voelen met deze voetafwikkeling.
Cool Down en Stretch
Stop niet abrupt met joggen – werk naar een langzamer tempo toe en stretch voordat u uw jog als voltooid beschouwt. Statische stretchoefeningen na het joggen helpen je spieren te rekken en je flexibiliteit te vergroten. Focus op het stretchen van het onderlichaam, maar doe ook wat stretches voor het bovenlichaam.
Tips voor joggen om af te vallen
Misschien ga je hardlopen om wat kilo’s kwijt te raken. Deze joggingtips kunnen u helpen uw doelen te bereiken:
Frequentie van joggen
Loop 20-60 minuten per keer. U moet misschien beginnen met joggen van 20 minuten, maar als u dit opvoert tot 45 minuten tot een uur, kunt u sneller kilo’s kwijtraken. Zorg ervoor dat u hersteldagen in uw week opneemt om blessures te voorkomen; u kunt deze dagen vrij nemen, of een ontspannen wandeling maken, of deelnemen aan stretching of yoga.
Intensiteit is belangrijk
Handhaaf de intensiteit voor steady-state cardio of varieer uw intensiteit voor intervalwerk. Als u niet op uw streefhartslag werkt, heeft u niet dezelfde voordelen als wanneer u 50-75% van uw maximale hartslag haalt.
Voedingsoverwegingen
Joggen alleen helpt u niet om gewicht te verliezen; u moet uw jogging combineren met een calorisch tekort om echte resultaten te zien. U moet er ook naar streven voedingsstoffenrijk voedsel te eten dat uw lichaam de beste brandstof geeft voor uw jogsessies. Blijf weg van lege calorieën.
Voeg weerstandswerk toe
Sterkere botten zullen u helpen blessures te voorkomen en maken u een betere jogger. Doe twee keer per week krachttraining om het joggen aan te vullen en uw lichaam te helpen efficiënter calorieën te verbranden.
Nuttige tips voor joggers
Joggen kan een plezierig onderdeel van uw trainingsroutine zijn. Joggen is vrij intuïtief, maar toch voelt het niet voor iedereen even gemakkelijk. Naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt, zult u merken dat joggen aangenamer wordt en dat u zich kunt inschrijven voor wedstrijden en kunt wedijveren met andere joggers en hardlopers.