Aannemend dat u zich de afgelopen jaren hebt beziggehouden met de wellness-scene, weet u dat darmgezondheid een belangrijk onderwerp is.
Quick re-cap: recente wetenschap heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen je hersenen en de plaats waar je voedsel gaat gisten. Kort samengevat: een darm met een tuin vol vriendelijke bacteriën wordt in verband gebracht met een beter geestelijk welzijn.
‘De bacteriën in onze darmen overtreffen onze cellen met ongeveer 10 tegen 1, en nemen hun intrek in ons lichaam vanaf de dag dat we geboren worden, en blijven bij ons gedurende ons hele leven,’ zegt voedingsdeskundige Cassandra Burns.
Waarom doet het ertoe? Zorg dat deze jongens zich goed voelen en de kans is groot dat jij je ook goed voelt.
Restet your gut: the facts you need to know
Volgens de Rutgers University bevorderen voedingsvezels goede bacteriën die de bloedsuikercontrole ten goede komen – en de sleutel zouden kunnen zijn bij de beheersing van de symptomen van diabetes.
Onderzoekers van de Lund University hebben een verband ontdekt tussen darmbacteriën en obesitas.
De University of Iowa Health Care ontdekte dat een onvoldoende hoeveelheid goede bacteriën een direct verband kan hebben met multiple sclerose.
Een studie van de University of California – Los Angeles Health Sciences – heeft aanwijzingen opgeleverd dat ontstekingsremmende ‘gezondheidsbevorderende’ darmbacteriën de ontwikkeling van sommige vormen van kanker kunnen vertragen – of zelfs stoppen.
De University of California – Los Angeles Health Sciences identificeerde ook een verband tussen darmbacteriën en emoties – ter ondersteuning van andere bevindingen dat een onevenwichtigheid in verband kan worden gebracht met angst- en depressiesymptomen.
‘De darm is een van de meest fascinerende organen in het lichaam,’ zegt Dr Anton Bungay, consultant gastro-enteroloog bij het London Digestive Centre, onderdeel van The Princess Grace Hospital.
‘Veel mensen denken dat hun darm alleen hun maag of hun darmen is, maar het is eigenlijk de holle buis die je slokdarm, maag, dunne darmen en vervolgens dikke darm omvat.’
Dr Joan Ransley, voedingsdeskundige voor Love Your Gut heeft een geweldige manier om het te bekijken: ‘Je darm is als een voedselverwerker – het verwerkt het voedsel en de vloeistoffen die we consumeren.’
Geheel ten onrechte. De darm is veel complexer dan dat – waarom zou hij anders de laatste jaren meer krantenkoppen hebben gehaald dan Meghan Markle?
‘De darm is ook verantwoordelijk voor het verteren van koolhydraten, eiwitten en vetten, en het is een vitale barrière tussen de buitenwereld en de binnenwereld,’ zegt Dr Ransley.
‘Er is een één-celdikke wand tussen de inhoud van onze darm en de rest van ons lichaam, dus de darm heeft de grootste concentratie van immuuncellen in het lichaam, die helpen om pathogene bacteriën te detecteren en te voorkomen dat ze binnenkomen.’
Maar, ondanks dat het zo’n cruciale rol speelt, is de darm – en die triljoenen bacteriën – zeer delicaat, gevoelig voor veranderingen in dieet, levensstijl en stress.
En als het uit balans raakt? Kun je je darmen ooit resetten?
‘Bacteriën, schimmels en gisten, zowel goede als slechte, leven in ons en op ons, in een symbiotische relatie,’ zegt Linda Booth, oprichter van Just For Tummies en maker van natuurlijke spijsverteringsgezondheidssupplementen.
‘Ik zie het als omgaan met je buren – waarvan sommige misschien een beetje moeilijk zijn om mee om te gaan. Er ontstaat een probleem als alle goede buren uit de buurt vertrekken en de slechte, storende buren binnenkomen en de boel overnemen en chaos veroorzaken.
Of de rust ooit volledig kan worden hersteld, is moeilijk te beantwoorden omdat het onderzoek beperkt is, maar er zijn stappen die u kunt nemen die in ieder geval zouden moeten helpen.’
Wat kan uw darmen uit balans brengen?
Het simpele antwoord? Het gebruikelijke: stress, slechte voeding, ziekte, te veel lichaamsbeweging en bepaalde medicijnen (denk aan antibiotica en het vrouwelijke orale anticonceptiemiddel) kunnen allemaal hun tol eisen op de gezondheid van je darmen. Zelfs gewoon ouder worden kan een impact hebben. Soz.
‘Andere veel voorkomende oorzaken zijn perioden van constipatie, lage productie van zuren en enzymen die de afbraak van voedsel ondersteunen en zelfs schommelingen in hormonen tijdens je menstruatiecyclus,’ zegt voedingsdeskundige en functionele geneeskunde practitioner Steven Grant.
Dus, je hebt vrijwel geen kans om je kleine interne bacteriële leger tevreden te houden?
Niet zo.
‘Alle onevenwichtigheden kunnen worden geholpen,’ zegt Grant. ‘Het moeilijke deel is ontdekken wat de onbalans is, zodat je het op de juiste manier kunt aanpakken.’
Identificeer je darmgezondheid onbalans
‘In de praktijk gebruiken we een combinatie van symptoomanalyse, het begrijpen van iemands gezondheid en symptoomtijdlijn en, waar nodig, gebruiken we specifieke tests zoals ontlasting en ademtests om ons te helpen begeleiden,’ zegt Grant.
‘We raden altijd aan om je symptomen eerst te bespreken met je huisarts en, indien van toepassing, een gastro-enteroloog, omdat zij er ook voor kunnen kiezen om wat onderzoek te doen, afhankelijk van je symptomen.’ Klinkt logisch als, zoals je waarschijnlijk weet, de symptomen (zie hieronder) nauw overlappen met symptomen van IBS, en coeliakie.
Symptomen dat je een darm disbalans hebt
‘Het spijsverteringsstelsel is de poort tussen de buitenwereld en ons innerlijke lichaam,’ zegt Grant. Een spijsverteringsstelsel dat gecompromitteerd raakt, kan alle systemen in het lichaam op een bepaald niveau beïnvloeden.’
Dit betekent dat je kunt verwachten dat een onevenwichtige darm zich niet alleen op één manier of op één deel van je lichaam laat zien, maar op meerdere manieren, zo’n beetje overal en overal. Sommige van de symptomen waar je op zou kunnen letten, zegt Grant, zijn onder andere:
- Verhoogd opgeblazen gevoel en zwelling
- Excessieve winderigheid en oprispingen
- Veranderingen in je ontlasting en de frequentie van je stoelgang
- Heartburn en reflux (lees meer over dit en andere veel voorkomende darmproblemen, hier)
- Acne
- Rosacea
- Dof haar
- Bruine nagels
‘Op dit moment, ontbreekt het onderzoek dat specifieke bacteriestammen met specifieke symptomen van een onevenwichtige darm aanwijst, dus concentreer je je op het creëren van een gezond evenwicht en een gevarieerd aanbod van microben in de darm, terwijl je misschien specifieke infecties of overgroei van bacteriën in het verkeerde deel van het spijsverteringsstelsel aanpakt, zoals bij aandoeningen zoals Small Intestine Bacterial Overgrowth (SIBO),’ zegt Grant.
Rent om je darmgezondheid weer op de rails te krijgen? Lees verder voor 12 manieren om je darmgezondheid te resetten. Maak je klaar om de nieuwe bacterievriendelijke jij te ontmoeten.
12 manieren om de gezondheid van je darmen te resetten
Reset je darm switch-up 1: volg de ‘5R-regel’
‘Het aanpakken van spijsverteringsonevenwichtigheden kost een beetje tijd, dus wees er gewoon geduldig mee,’ zegt Grant. ‘Het ‘5R-protocol’ biedt een mooi kader om naartoe te werken,’ zegt Grant.
De 5R’s omvatten:
– Verwijder – Verwijder waar mogelijk alle ongewenste bugs, voedingsmiddelen en zelfs stressoren. Dit kan het gebruik van specifieke therapeutische diëten omvatten, zoals het lage FODMAP-dieet of het Specifieke Koolhydraten Dieet (SCD)
– Vervangen – Zet goede dingen terug in het spijsverteringsstelsel; dit kan het ondersteunen van voedingsstoffen, zuren en enzymen niveaus omvatten
– Herpopuleren – Ondersteun de niveaus van gunstige bacteriën en voeg concurrentie toe voor niet zo gunstige bacteriën. Denk aan het gebruik van prebiotica en probiotica
– Repareren – Ondersteun de integriteit van de darmbekleding zelf om dingen uit de bloedstroom te houden die daar niet via de darm zouden moeten komen
– Herbalanceren – Het belangrijkste is het herbalanceren van iemands voeding en levensstijl om te helpen voorkomen dat problemen zich in de toekomst opnieuw voordoen
Reset je darm switch-up 1: Eet een darm reset dieet
‘Een beperkt dieet vermindert de diversiteit binnen je microbioom,’ zegt Booth. ‘De ‘bugs’ houden van veel variatie.’
‘Zetmeelrijke groenten – butternutpompoenen, zoete aardappelen, pastinaak, wortelgroenten, – voorzien de darm van koolhydraten en vezels,’ zegt Dr Ransley.
‘Artisjokken bevatten inuline, wat heel goed is voor de darmen. Groene bladgroenten bevatten micronutriënten die de darmcellen voeden en peulvruchten zijn heel goed – ze zijn een bron van lange-keten polysacchariden die de darm graag fermenteert.
Wanneer dat gebeurt, levert dat vetzuren met een korte keten op, die goed zijn voor de darmgezondheid. Voeg Puy linzen toe aan sauzen, soepen en stoofschotels.
Reset your gut switch-up 3: Doseer gezonde vetten
‘Streef naar drie porties vette vis per week,’ zegt Booth.
‘Onze consumptie van vette vis, die omega 3 essentiële vetzuren bevat) is de afgelopen tien jaar met maar liefst 60% gedaald en het wordt niet voor niets een essentieel vetzuur genoemd, omdat het iets is dat het lichaam niet kan produceren. Als je geen vis eet, neem dan in plaats daarvan vegetarische of veganistische lijnzaadolie.’
Burns is het ermee eens: ‘Lijnzaad bevat maar liefst 27 gram vezels per 100 gram. Naast het bevorderen van een gezonde stoelgang, blijkt dat gemalen lijnzaad verschillende stammen van goede bacteriën stimuleert.
Zorg ervoor dat je je lijnzaad maalt voordat je het eet, want het is de binnenkant van de zaden die de meest bacterievriendelijke vezels bevat.’
Reset your gut switch-up 4: ken het verschil tussen pre- en probiotica
‘Er zijn zo veel probiotische producten op de markt dat het moeilijk kan zijn om te weten wat je moet gebruiken,’ zegt Grant. Maar het opnemen van pre- en probiotische voedingsmiddelen in je dieet is een goed uitgangspunt.’
Weet je nog steeds niet precies wat dat betekent? In een notendop, prebiotica bieden voedsel voor nuttige bacteriën om zich mee te voeden; probiotica bevatten echte levende bacteriën.
Beste prebiotische voedingsmiddelen
- Garlic
- Onions
- Asparagus
- Artichokes
- Chicory
- Beans, linzen en kikkererwten
- prei
- Onderrijpe bananen
- Appels
Maxeer de voordelen: Omdat de prebiotische effecten van voedingsmiddelen afkomstig zijn van het vezelgehalte, zal het eten van fruit en groenten in hun geheel, in plaats van ze te juicen (wat de vezels verwijdert), het meest gunstige effect hebben,’ zegt Bio-Kult voedingsdeskundige Hannah Braye.
Top probiotische voedingsmiddelen
- Kimchee (ongepasteuriseerd)
- Zuurkool (ongepasteuriseerd)
- Kefir
- Umeboshi pruimen
- Natto
- Probiotische yoghurt
- Gefermenteerde sojaproducten zoals tofu, tempeh en miso
Maxeer de voordelen: “Omdat deze voedingsmiddelen levende bacteriën bevatten, is het eten ervan rauw of het vermijden van koken op hoge temperaturen het beste om hun gunstige effecten te behouden”, zegt Braye.
Reset your gut switch-up 5: Wees geduldig
Denk echter niet dat hoe meer pre- en probiotische voedingsmiddelen je overlaadt, hoe beter; te veel eten, voordat je darmen er klaar voor zijn, kan je kans op darmonevenwichtigheidssymptomen vergroten.
‘Je moet je spijsverteringsstelsel wat tijd gunnen om zich aan te passen,’ zegt Grant.
‘Als je door het toevoegen van deze voedingsmiddelen, vooral de hierboven genoemde prebiotische voedingsmiddelen, veel symptomen krijgt, is de kans groot dat je al een zekere mate van SIBO hebt. Dit kan zich na verloop van tijd aanpassen met verbeteringen met voeding en levensstijl, maar als dat niet het geval is, raad ik aan met iemand samen te werken om de onderliggende oorzaak te helpen begrijpen en niet alleen een symptoom te behandelen.’
Reset your gut switch-up 6: eet aandachtig
‘Neem de tijd om je eten te eten,’ zegt Booth.
‘De spijsvertering begint in de mond, niet in de maag, dus omdat de maag geen tanden heeft, is het belangrijk om je voedsel tot een meer vloeibare consistentie te kauwen voordat je het doorslikt.’
Reset your gut switch-up 7: filter je water
Als je dat nog niet doet, kun je overwegen om je water te filteren – chloor is niet kieskeurig over de bacteriën die het wegvaagt.
Reset your gut switch-up 8: overweeg een supplement
Niet alle supplementen zijn gelijk, dus waar moet je op letten als je het jouwe moet kiezen? Braye deelt haar top tips:
Kies voor een multi-strain product. Deze bootsen onze blootstelling aan meerdere soorten bacteriën in de natuur beter na. Verschillende stammen werken ook in verschillende delen van het spijsverteringskanaal, dus producten met meerdere stammen bieden waarschijnlijk voordelen bij een breder scala aan aandoeningen.
Voorts is gebleken dat ze effectiever zijn in het remmen van ziekteverwekkers dan hun samenstellende stammen afzonderlijk genomen (wat aangeeft dat verschillende stammen feitelijk synergetisch samenwerken).’
Lees het etiket. Aangezien de effecten van bacteriën stam-specifiek zijn, moeten producten van goede kwaliteit de gebruikte specifieke stammen duidelijk op het etiket vermelden. Dit houdt in dat niet alleen de familie (bijv. Lactobacillus) en de soort (bijv. acidophilus) moeten worden vermeld, maar ook het specifieke stamnummer (bijv. PXN35).’
Begrijp het aantal CFU’s. Een kenmerk van goede kwaliteitsproducten is de vermelding van de sterkte (aantal CFU’s) op het moment van de houdbaarheidsdatum (niet op het moment van fabricage). Zeer hoge doses CFU’s zijn vaak niet nodig; sommige studies laten voordelen zien bij doses van slechts 100 miljoen CFU per dag.
‘Een algemeen punt van zorg is het vermogen van bacteriën om maagzuur te overleven. Producten van goede kwaliteit garanderen dit door een beschermend laagje (cryoprotectant) op de bacteriën aan te brengen of door capsules met een enterische coating te gebruiken.
‘Houdbare producten die niet gekoeld hoeven te worden, kunnen ook praktischer zijn als het gaat om reizen, zonder afbreuk te doen aan de kwaliteit.’
Reset your gut switch-up 9: ga mediterraan
‘Als ik een specifiek dieet zou moeten aanbevelen, zou ik zeggen dat de algehele benadering van een gezond dieet het best wordt weerspiegeld in een mediterraan dieet,’ zegt Dr. Anton Bungay.
‘Dit komt omdat het rijk is aan volle granen, lager is in rood vlees, meer vis / wit vlees en vetten zoals olijfolie bevat.’
Reset your gut switch-up 10: leef een darmgezonde levensstijl
‘Levensstijlfactoren zijn ook erg belangrijk voor de darmgezondheid,’ zegt Dr. Ransley.
‘De darm staat in verbinding met onze emoties, dus als we ons gestrest of van streek voelen, wordt dat van onze hersenen naar onze darmen doorgesluisd, wat de reden is waarom we misschien een drang voelen om naar de wc te gaan, of ons ziek voelen, als we gestrest of angstig zijn.’
‘Manage je leven zo dat je niet te gestrest bent, eet regelmatig een maaltijd die rustgevend is, en beweeg regelmatig zodat je je gewicht beter onder controle kunt houden. Sommige vrouwen hebben ook meer darmsymptomen op verschillende momenten van de menstruatiecyclus, dus het in balans brengen van hormonen kan ook helpen.’
Reset your gut switch-up 11: juice it up
Een week geen tijd om voedsel voor te bereiden? Meld je aan voor het Plenish Healthy Gut-programma en je ontvangt een selectie biologische sappen en noten-M*LK’s, speciaal ontworpen door voedingstherapeut en WH-bijdrager Eve Kalinik om je microbioom te ondersteunen en een goede darmgezondheid te behouden.
Reset your gut switch-up 11: krijg steun
‘Als je een spijsverterings- of darmstoornis/ziekte hebt, is het cruciaal om mensen te hebben waar je terecht kunt’, zegt Booth.
‘Atleten hebben coaches om hen te helpen in de juiste mindset te komen om succes te behalen; hetzelfde geldt voor het verbeteren van onze gezondheid. Ik heb Tummy Talk opgezet, mijn ‘gesloten’ Facebook-community, om te helpen.
‘Het is een zeer ondersteunende gemeenschap van natuurgeneeskundigen zoals voedingstherapeuten, colonhydrotherapeuten en medische kruidendokters, plus mensen die lijden of hebben geleden aan spijsverterings-/darmproblemen.’
En schaam je niet om professioneel advies in te winnen.
‘Veel mensen kunnen terughoudend zijn om een gastro-enteroloog of huisarts te bezoeken over symptomen die te maken hebben met het spijsverteringsstelsel, omdat ze het gênant kunnen vinden en problemen kunnen toeschrijven aan ‘iets wat ze hebben gegeten’ of een ‘buikgriepje’,’ zegt Dr Bungay.
‘Het is echter belangrijk dat u eventuele zorgen zo snel mogelijk laat onderzoeken om verdere problemen te voorkomen.’