Vlaszaad: Little Seed, Big Benefits

Share

“Superfoods” gaan sneller in en uit de mode dan je op “start” van je blender kunt drukken. Bijvoorbeeld: lijnzaad. Maar wacht even. Alleen omdat social media-influencers misschien lijnzaad achter zich hebben gelaten, betekent niet dat je dat ook moet doen.

“Lijnzaad heeft veel voedingsvoordelen,” zegt diëtiste Julia Zumpano, RD. “Er zijn zoveel redenen om het aan je dieet toe te voegen.”

Vlaszaadvoordelen

Waarom houden diëtisten van lijnzaad? Laten we de manieren tellen:

1. Omega-3 vetzuren. Lijnzaad (zijn naaste vrienden noemen het “vlas”) zit boordevol alfa-linoleenzuur (ALA), een type vetzuur dat de gezondheid van het hart ten goede komt. Vis staat bekend als de beste bron van omega-3, maar sommige planten bevatten ook ALA. Vlas is toevallig de rijkste plantaardige bron van ALA’s in het Noord-Amerikaanse dieet, waardoor het een geweldige keuze is voor zowel vegetariërs als omnivoren.
2. Lignanen. Dit zijn een soort fyto-oestrogenen, een groep verbindingen die in verband worden gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van osteoporose, hartaandoeningen en borstkanker. Lignanen hebben ook antioxiderende eigenschappen. “Antioxidanten beschermen cellen tegen schade”, legt Zumpano uit. Een dieet rijk aan lignanen kan helpen bij het afwenden van ziekten zoals hartaandoeningen en kanker. En vlas bevat toevallig 75 tot 800 keer meer lignanen dan andere plantaardige voedingsmiddelen.
3. Vezels. Vlas is een uitstekende bron van oplosbare vezels, die water absorberen en de spijsvertering vertragen. Oplosbare vezels kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het risico op hartaandoeningen te verlagen.
4. Eiwit. Lijnzaad is een goede bron van plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit, vergelijkbaar met sojabonen.
5. Kalium. Kalium is een mineraal dat belangrijk is voor de cel- en spierfunctie en helpt een normale bloeddruk te handhaven. Maar veel Amerikanen krijgen niet genoeg. Enter lijnzaad, dat meer kalium heeft dan (de beroemde kaliumrijke) bananen.

Hoe te winkelen voor lijnzaad

Vlas komt in verschillende vormen. Hier is wat je moet weten voordat je dit superzaad gaat gebruiken.

• Hele vlas heeft de langste houdbaarheid, maar het is moeilijk voor je lichaam om af te breken. Je zult het eerst moeten malen in een keukenmachine of koffiemolen, zegt Zumpano. Anders gaan al die voedingsstoffen er aan de ene kant in en aan de andere kant weer uit.
• Voorgemalen of gemalen vlas kan je tijd besparen, maar het is wel korter houdbaar dan hele zaden, zegt Zumpano. Controleer houdbaarheidsdata en koop alleen zoveel als je kunt gebruiken voordat ze verlopen. Je kunt lijnzaad ook in de koelkast bewaren om bederf tegen te gaan. (Na het verstrijken van de houdbaarheidsdatum wordt lijnzaad ranzig. Het zal een zure geur en bittere smaak hebben.)
• Vlasolie zit vol met vetzuren, maar het mist de vezels van lijnzaad. Het is een handige manier om uw omega-3 inname te verhogen, maar bevat niet al het goede van gemalen vlas. En het heeft een nog kortere houdbaarheid, zegt Zumpano, dus houd de houdbaarheidsdatum in de gaten.

Hoe te genieten van lijnzaad

Klaar om te beginnen met het oogsten van de voordelen van dit kleine zaadje? Zumpano raadt aan om te streven naar ongeveer 2 eetlepels zaad per dag. Maar misschien wil je niet meteen met die hoeveelheid beginnen. Zoals elk vezelrijk voedingsmiddel kan het je een opgeblazen gevoel geven als je er niet aan gewend bent. “Ik stel voor om te beginnen met een theelepel per dag en je weg te werken naar 2 eetlepels,” zegt ze.

Vlas heeft een milde, nootachtige smaak. Vaak proef je het niet eens als je het door ander voedsel mengt. En je kunt het aan zowat alles toevoegen, zegt Zumpano. Dit zijn enkele van haar favorieten:

• Sprenkel lijnzaad over yoghurt, kwark of havermout.
• Voeg een lepel toe aan je salade.
• Roer lijnzaad in sauzen of soepen.
• Schep wat lijnzaad in smoothies of eiwitshakes.
• Voeg lijnzaad toe aan gebakken gerechten zoals muffins of pannenkoeken. Je kunt het zelfs gebruiken als meelvervanger: Vervang tot 3/4 kop van de bloem in het recept door vlas. (Als een recept bijvoorbeeld vraagt om 1 kop bloem, gebruik dan de helft bloem en de helft vlas.)
• Vervang een ei. Voor een plantaardige eivervanger, meng 1 eetlepel lijnzaad met 3 eetlepels water. Laat het zitten tot het een gel vormt. Gebruik het in recepten in plaats van eieren. Het is geweldig voor het maken van veganistische recepten en kan u helpen cholesterol uit uw dieet te snijden.

Is lijnzaad goed voor u?

De meeste mensen kunnen profiteren van het toevoegen van lijnzaad aan hun dieet. Maar er zijn een paar gevallen waarin Zumpano voorzichtigheid aanbeveelt. Praat eerst met uw arts als u:

• Nierziekte of andere problemen die de kaliumspiegel beïnvloeden, aangezien vlas veel kalium bevat.
• Hormoongerelateerde kankers, zoals eierstok- of borstkanker, aangezien vlas fyto-oestrogenen bevat. (Hoewel vlas gunstig kan zijn bij het voorkomen van kanker, moet u uw arts raadplegen als u voor deze kankers wordt behandeld.)
• Als u diverticulitis of diverticulose hebt, moet u mogelijk lijnzaad vermijden – specifiek hele lijnzaden, maar gemalen of fijngemalen lijnzaad kan worden getolereerd. Lijnzaadolie is een goede optie als u de zaden volledig wilt vermijden, vooral tijdens een opflakkering.

De meeste mensen hebben echter een goede reden om vriendelijk te zijn tegen lijnzaad. Nog meer bewijs nodig dat lijnzaad de moeite waard is? Het is zo goed voor je dat de voedingsvoordelen opwegen tegen de calorieën, zegt Zumpano. “Lijnzaad heeft slechts ongeveer 60 calorieën per portie van 2 eetlepels. Ik stel voor dat mensen ze niet tellen als ze calorieën bijhouden,” zegt ze. “Het is zo heilzaam dat de calorieën er niet toe doen.”

Share

vezelzaden