Eten wordt een sociale activiteit in deze levensfase. Uw kinderen brengen meer tijd door op school dan thuis, eten bij vrienden en nemen eetgewoonten over van hun leeftijdsgenoten. Het kan moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat ze voldoende voeding binnenkrijgen wanneer u niet in de buurt bent om hun keuzes te controleren, dus probeer regelmatige maaltijden met het gezin te handhaven.
Voedingsrichtlijnen voor schoolgaande kinderen
Naarmate kinderen zich ontwikkelen, hebben ze dezelfde gezonde voedingsmiddelen nodig die volwassenen eten, samen met meer vitaminen en mineralen om het groeiende lichaam te ondersteunen. Dit betekent volle granen (volkoren, haver, gerst, rijst, gierst, quinoa); een grote verscheidenheid aan vers fruit en groenten; calcium voor groeiende botten (melk, yoghurt, of vervangingsmiddelen indien lactose-intolerant); en gezonde eiwitten (vis, eieren, gevogelte, mager vlees, noten en zaden). Voor kinderen van 5-12 jaar is variatie het sleutelwoord. Met creatieve portie-ideeën kom je een heel eind bij het handhaven van gezonde eetgewoonten.
Groenten
3-5 porties per dag. Een portie kan bestaan uit een kop rauwe bladgroenten, 3/4 kop groentesap, of 1/2 kop andere groenten, rauw of gekookt.
Vruchten
2-4 porties per dag. Een portie kan bestaan uit 1/2 kop gesneden fruit, 3/4 kop vruchtensap, of een middelgrote hele vrucht, zoals een appel, banaan of peer.
Grote granen
6-11 porties per dag. Elke portie moet gelijk zijn aan een snee volkorenbrood (pas op voor broden met alleen “tarwe” in plaats van “volkoren/volkoren”, 1/2 kopje rijst of 1 ons volkorengranen (blijf weg van de granen met een hoog suikergehalte).
Eiwit
2-3 porties van 2-3 ons gekookt mager vlees, gevogelte of vis per dag. Een portie in deze groep kan ook bestaan uit 1/2 kop gekookte droge bonen, een ei, of 2 eetlepels pindakaas voor elke ons mager vlees.
Zuivelproducten
2-3 porties (kopjes) per dag magere melk of yoghurt, of natuurlijke kaas (1,5 ounce = één portie).
Zink
Uit onderzoek blijkt dat zink het geheugen en de schoolprestaties kan verbeteren, vooral bij jongens. Goede bronnen van zink zijn oesters, rundvlees, varkensvlees, lever, gedroogde bonen en erwten, volle granen, verrijkte ontbijtgranen, noten, melk, cacao en gevogelte.
Water
6-8 glazen per dag.
Gezonde vetten
Gezonde vetten zijn ook belangrijk voor de ontwikkeling van een kind. Hieronder vallen enkelvoudig onverzadigde vetten uit plantaardige oliën zoals canola-olie, pinda-olie en olijfolie, maar ook avocado’s, noten (zoals amandelen, hazelnoten en pecannoten), en zaden (zoals pompoen, sesam; en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3- en omega-6-vetzuren, die voorkomen in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines, of in onverhitte zonnebloem-, maïs-, soja- en lijnzaadolie, en walnoten. Lees meer op onze pagina Gezonde vetten.
Gezonde gewoonten voor het leven
Het belang van een gezinsmaaltijd
De gezinsmaaltijden bieden niet alleen de gelegenheid om bij te praten over het dagelijks leven van uw kinderen, ze stellen u ook in staat om “het goede voorbeeld te geven”. Laat uw kinderen zien dat u een grote verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet, terwijl u uw porties onder controle houdt. Maar reken niet te veel calorieën en geef geen commentaar op uw eigen gewicht, zodat uw kinderen geen negatieve associaties met eten krijgen.
Schoollunches
Bijna een derde van het voedsel dat kinderen eten, wordt op school gegeten. Daarom is het belangrijk dat kinderen dagelijks een evenwichtige voeding hebben, hetzij via ingepakte gezonde snacks en lunches, hetzij via een gezond maaltijdplan. Helaas bieden veel scholen nog steeds lunches aan die rijk zijn aan bewerkte voedingsmiddelen en dranken met een hoog suikergehalte. Moedig de school en het schooldistrict van uw kind aan om dagelijks verse producten aan te bieden en suikerhoudende traktaties (zoals gearomatiseerde melk, desserts, ijscoupes) te schrappen als onderdeel van het maaltijdplan, schoolfeesten en geldinzamelingsacties. Zie onze pagina’s over gezonde scholen voor meer informatie.
Rethink Your Child’s Drink
Kinderen drinken meer frisdrank en suikerhoudende dranken (inclusief met suiker geladen sappen) dan ooit tevoren – dranken die bijdragen aan het risico op obesitas, tandheelkundige gezondheidsproblemen en slechte voeding. Water blijft de beste keuze. Als je kinderen regelmatig frisdranken drinken, lopen ze een groter risico op een aantal gezondheidsproblemen, waaronder zwakkere botten. Veel kinderen drinken veel te veel van deze ongezonde dranken, terwijl ze eigenlijk water zouden moeten drinken als hun primaire drank. Als jongeren frisdrank drinken, drinken ze bovendien minder melk, waardoor ze misschien niet genoeg calcium binnenkrijgen. Dit is een belangrijk probleem tijdens de kindertijd en de adolescentie, een belangrijke periode voor de groei en ontwikkeling van de botten. Nu is het tijd om de drinkgewoonten van je kind te veranderen en water centraal te stellen. Lees meer op onze pagina Rethink Your Child’s Drink.
Uit eten met kinderen: fastfood en restaurantvoeding
Fastfoodbedrijven spreken kinderen vroeg, vaak, en wanneer ouders niet kijken aan. Fast food is het meest ongezonde voedingsproduct dat op de markt wordt gebracht voor kinderen, afgezien van dranken met suikerzoet, en is onophoudelijk en agressief gericht op kinderen vanaf de leeftijd van twee jaar. De marketing van voeding voor kinderen heeft een negatieve invloed op de voedingskeuzes en de gezondheid van de meest kwetsbare burgers van de samenleving. Gezien de huidige obesitasepidemie bij kinderen, moeten we onze kinderen zowel opvoeden als leiden om gezonde maaltijdkeuzes te maken, zowel in onze keuken als tijdens het uit eten gaan.
Het kan een uitdaging zijn om uw kinderen ervan te overtuigen een salade te bestellen in plaats van een cheeseburger, maar u kunt ze in de richting van gezondere opties sturen. Enkele belangrijke tips om te onthouden over fast food en restaurant eten voor kinderen:
- Vermijd frisdrank – Kinderen moeten in plaats daarvan water of melk drinken.
- Vermijd kipnuggets – Ongezonde imitaties van echte kip.
- Sla de frietjes over – Overweeg om een zakje mini worteltjes, druiven, of ander fruit en groenten mee te nemen om in plaats daarvan te nemen. Dit voegt vitaminen en vezels toe aan de maaltijd.
- Als u de kindermaaltijd bestelt, vraag dan om enkele vervangingen – vervang gezondere keuzes voor de frisdrank en de friet indien mogelijk.
- Opt voor kip en groenten of spaghetti met tomatensaus in een sit-down restaurant, in plaats van een groot bord macaroni en kaas, die zwaar is vet en zout en biedt vaak weinig voedingswaarde.
Kinderen, net als de rest van ons, moeten beperken:
Transvetten, te vinden in plantaardige shortenings, sommige margarines, crackers, snoep, koekjes, snacks, gefrituurd voedsel, gebakken goederen, en andere bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën. Zie onze pagina Suiker en gezondheid van kinderen voor meer informatie.