Ondanks alle ophef over koolhydraten en gluten zijn broden, granen en pasta’s nog steeds een goede voeding. En als je weet waar je op moet letten, kun je een keuze maken die beter is voor jou.
Eerst even de basis. Er zijn twee soorten graanproducten:
- Volle granen bevatten de hele korrel – de zemelen, de kiem en het endosperm. (TMI, toch?)
- Geraffineerde granen zijn gemalen (tot meel of griesmeel vermalen), waardoor de zemelen en de kiem zijn verwijderd. Dit geeft ze een fijnere textuur en verbetert hun houdbaarheid (joepie), maar ontdoet het graan van belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt, waaronder B-vitaminen, ijzer en voedingsvezels (boehoe). Voorbeelden zijn wit en tarwemeel, verrijkt brood en witte rijst. Geraffineerde granen worden vaak verrijkt, wat betekent dat sommige van de B-vitamines en ijzer er na bewerking weer aan worden toegevoegd. Dat is cool, maar vezels zijn misschien niet terug toegevoegd.
Dus als het gaat om uw gezondheid, Volle Granen zijn waar het om gaat. En hier is waarom:
- Veel volle granen zijn goede bronnen van voedingsvezels, die we allemaal nodig hebben. De meeste geraffineerde granen bevatten weinig of geen vezels.
- Voedingsvezels kunnen u helpen uw bloedcholesterolgehalte te verbeteren en uw risico op hartaandoeningen, beroertes, obesitas en zelfs diabetes type 2 te verlagen. Vezel voor de overwinning!
- En hier is een geweldige bonus als je probeert gewicht te verliezen: vezels kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen, zodat u tevreden bent met minder calorieën.
- Naast vezels, leveren granen voedingsstoffen zoals thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), foliumzuur (vitamine B9), ijzer, magnesium en selenium. Deze zijn allemaal belangrijk voor een aantal lichaamsfuncties, zoals de vorming van nieuwe cellen, het transport van zuurstof in het bloed, de regulering van de schildklier en het behoud van een gezond immuunsysteem. Vrij basis spul.
Shopping Tip: Wanneer u uw maaltijden en snacks voor de week plant, is het belangrijk om een verscheidenheid aan granen op te nemen, omdat ze kunnen verschillen in hun voedingsstoffeninhoud.
Hoe Volkoren te identificeren
Denk je dat je iets met volkoren kunt identificeren door kleur? Think again. Brood, bijvoorbeeld, kan bruin zijn vanwege melasse of andere ingrediënten, niet noodzakelijkerwijs omdat het hele granen bevat. Dit is waarom het zo belangrijk is om er een gewoonte van te maken voedingsetiketten te lezen. Bij de meeste volkoren producten zie je de woorden “volkoren” of “volkoren” als eerste op de ingrediëntenlijst.
Hier zijn enkele veel voorkomende volkoren voedingsmiddelen:
- Volkoren
- Graham meel
- Overmout
- Grote haver
- Bruine rijst
- Wilde rijst
- Gesloten maïs
- Popcorn
- Gesloten gerst
Brijgt u genoeg?
De AHA beveelt aan dat ten minste de helft van de granen die u eet uit hele granen bestaat. Hier zijn enkele voorbeelden van een portie volle granen:
- 1 snee volkorenbrood (zoals 100% volkorenbrood)
- 1 kop kant-en-klare, volkorengranen
- 1⁄2 kop gekookte volkorengranen, bruine rijst, of volkoren pasta
- 5 volkoren crackers
- 3 kopjes ongezouten, luchtgepofte popcorn
- 1 6-inch volkoren tortilla
Probeer ook om je vezels uit voedsel te halen in plaats van supplementen. De FDA beveelt 25 gram vezels per dag aan voor een dieet van 2.000 calorieën. Uw behoefte kan hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoeften.
Geen fan van granen? Fruit, groenten, peulvruchten, bonen en erwten kunnen ook allemaal goede bronnen van voedingsvezels zijn.
En dat is alles wat je ooit wilde weten over volle granen en vezels.