Als je op zoek bent naar een oefening die een hoog niveau van lichaamskracht en -controle demonstreert, moet je zeker de planche proberen. Deze lichaamsbeweging is een vaardigheid in de gymnastiek waarbij het lichaam parallel aan de grond wordt gehouden, waardoor de illusie van zweven wordt gewekt. De planche is een uitdaging omdat hij veel kracht en evenwicht vereist. Laten we eens dieper ingaan op hoe je deze oefening efficiënt en effectief uitvoert.
Vooreerst moet je om een planche uit te voeren niet alleen kracht, mobiliteit en middenlijnstabiliteit hebben, maar deze oefening vereist vooral ook geduld, stalen zenuwen en oneindige vastberadenheid. Je kunt hier niet in springen zonder specifieke voorbereiding. Vergeet ook niet dat de planche vrij geavanceerd is en niet voor iedereen is aan te bevelen.
Bijv. als je een blessure moet herstellen of gewicht moet verliezen, is de planche niet voor jou. Als je nieuw bent in hand balanceren, je wilt gewoon kracht opbouwen, of je hebt problemen met zwakte of stijfheid van je pols, blijf dan beter een tijdje weg van de planche. Toch betekent dit niet dat je deze oefening niet kunt uitvoeren in je leven. Eerst moet je deze problemen onder controle krijgen, daarna kun je aan de slag.
Last, but not least, is de planche een ultieme oefening die de core schrap zet. Hoewel, het hebben van een achtergrond in gymnastiek is nuttig. Je kunt deze oefening in principe overal doen omdat je geen apparatuur nodig hebt. Deze beweging baseert alleen op uw spierkracht, zodat het uitvoeren van de volledige planche voor 5 seconden is een grote prestatie.
Voordelen van de Planche
De planche is indrukwekkend gymnastiek vaardigheid uit te voeren. Niet veel mensen zijn hiertoe in staat. Deze oefening ziet er niet alleen geweldig uit. Het stelt je in staat kracht, coördinatie en stabiliteit te ontwikkelen. Precies, het helpt u om ongelooflijke rechte armsterkte, krachtige schouders en sterke polsen op te bouwen.
De eenvoudigere niveaus van de planche zoals de open tuck planche zullen u nog steeds in staat stellen om indrukwekkende pols, schouder, en rechte armsterkte te bereiken. Vergeet niet dat het uitvoeren van de exacte oefening de training verwaarloost die bestaat uit andere bewegingen, zoals een druk op de handstand, rughefbomen en andere handbalanceringsvaardigheden.
Het vermogen om je in deze positie schrap te zetten, draagt echt goed over naar elke beweging, zoals squatten, duwen en trekken, en bovenhandse bewegingen zoals snatches en jerks. Als je al de fundamentele kracht en flexibiliteit hebt, is dit een geweldige basis om te beginnen met de planche.
Hoe te bouwen naar een planche?
Het doel van de planche is om het lichaam parallel aan de grond te houden, waarbij je alleen op je handen steunt. Om dit doel te bereiken, moet je je voorbereiden op de ultieme training. Allereerst moet je deze oefeningen niet zomaar in je gewone training opnemen.
Vooral, oefen je planche werk niet met ander intensief rechte arm werk, zoals het ijzeren kruis of eenarmige handstand, in dezelfde training. Wanneer je meer ervaren wordt, zul je in staat zijn om beide uit te voeren. Bedenk dat de planche een zeer intensieve oefening is en veel stress en spanning op de pezen van de polsen, ellebogen en schouders legt.
Er zijn twee methoden om een planche op te bouwen: opwaarts en neerwaarts. Beide manieren vergen een vergelijkbare inspanning en belasting. Als het gaat om de planche, is de meest effectieve het combineren van die twee benaderingen.
De eerste positie is een tussenliggende yogahouding die geweldig is voor kracht en stabiliteit in de schouders, polsen, en core. Je moet vanaf de grond beginnen en een kraaipositie aannemen. Als deze houding gemakkelijk voor je wordt, begin dan met het beoefenen van een rechtarmige kraai, ook wel kraanvogelhouding genoemd.
De volgende stap is het strekken van één been achter je. De meeste mensen beginnen met hun been naar achteren te schoppen en dan weer naar binnen te brengen. Begin met één been per keer, totdat je je been, uiteindelijk benen, achter je kunt houden.
De tweede optie vereist verbluffende handstandvaardigheid. Je moet verticaal beginnen en je weg naar beneden werken. Gezicht naar een muur, zorg ervoor dat je handen onder je schouders blijven, buig je armen licht en houd je lichaam in de gebogen positie. Je kunt ook je voeten tegen de muur laten rusten. Als je je comfortabel voelt in deze positie, probeer dan beetje bij beetje je handen van een voet tot anderhalve voet van de muur te laten lopen. Observeer hoe lang je in staat bent om in de gebogen-arm positie te blijven voordat je valt.
Het opbouwen naar de planche is veel meer als een marathon, niet als een sprint. Je hebt ook veel oefening en geduld nodig. De snelste manier om je doel te bereiken is door drie dagen per week te oefenen, maar vergeet niet om een pauze te nemen als je het niet aankunt. Merk op dat alles afhangt van uw fysieke conditie, kracht, en lichaamsgewicht.
De Planche Progressies: How to Prepare?
De planche is een extreem veeleisende oefening omdat je geen apparatuur nodig hebt en je volledig afhankelijk bent van je eigen lichaam. Terwijl deze verbluffende vaardigheid de zwaartekracht in twijfel lijkt te trekken, moet je in gedachten houden dat alleen met de training correct voorbereid, je de vooruitgang kunt verwachten. Vergeet niet dat de planche geleidelijk moet worden beoefend. Anders, je zult een blessure te forceren en terug te krijgen voordat zelfs begonnen.
Als u wilt de planche correct uit te voeren, moet je volgen een aantal fundamentele bewegingen. Terwijl de voorbereiding van progressies van de planche echt belangrijk is een nauwkeurige lichaamspositionering. Gezicht naar je elleboogkuilen, schouders naar beneden trekken als je naar voren leunt, vingers naar voren of zijwaarts uitstrekken, tenslotte, je armen naar buiten sluiten en naar beneden op de grond duwen. Merk op, dat de positie van de benen hier niet genoemd is. Het zal een beetje worden gevarieerd met elke progressie.
Om je primaire doel te bereiken, de Volledige Planche, moet je leren hoe je de tuck planche uitvoert. Neem een basis plank positie en leun je lichaam naar voren totdat je schouders zich voor je polsen bevinden. Krul je tenen naar beneden en kom erop. Probeer vervolgens de straddle planche lean op de grond uit te voeren. In deze positie spreidt u uw benen, leunt u naar voren en houdt u uw tenen op de grond.
De volgende stap, de Raised Planche Lean, vereist het optillen van uw voeten op een stoel, doos, of een ander verhoogd oppervlak. Een andere progressie waarmee je je doel kunt bereiken is Raised Planche Lean met gebogen benen. Verplaats je verhoogde oppervlak dichter naar je armen, zodat je je benen kunt buigen vanaf het verhoogde oppervlak terwijl je je lichaam naar voren leunt.
Tijdens het uitvoeren van Crane with Raised Feet, moet je je voeten op een verhoogd oppervlak zetten en je knieën in je armen stoppen. Dit garandeert je een ondersteunde kraanvogel houding. Wanneer je een houding van volledige kraanvogel aanneemt, worden je knieën ondersteund door je armen en je voeten worden in de lucht geplaatst.
Dan, neem één knie van je arm af per keer. Zodra je je veilig voelt in deze positie probeer je de tuck planche uit te voeren door beide knieën van je af te trekken en in de zwevende kraanvogelhouding te komen.
Een andere mogelijkheid om in de tuck planche te komen is om vanuit de Straddle Planche Lean te gaan en te werken aan het eerst van de grond tillen van één been per keer. Vervolgens breng je één knie naar je borst en trek je beide knieën naar je borst, zodat je in de tuck planche komt. Werken aan de tuck planche is een eerste stap om de volledige straddle planche uit te voeren.
The Straddle Planche: How to Attain?
Het bereiken van de straddle planche is een beetje meer vloeiend en hangt af van uw persoonlijke voorkeuren. Er zijn tal van oefeningen die je dichter bij je doel brengen. Kies er bij voorkeur twee uit om je op te concentreren. Concentreer je gedurende drie weken op deze twee en wissel ze dan af voor andere voor een volgende cyclus. Bekijk de variaties hieronder.
Straddle Open Tuck Hold vereist beginnen met de tuck planche. Trek vervolgens je knieën uit elkaar en houd vast. In het geval van de Tuck Push Back to Half Straddle variatie, moet je ook beginnen met de tuck planche. Duw je knieën uit elkaar en terug in een half straddle, en herhaal. Daarna bereid je je voor op Tuck Push Back to Open Tuck Planche door je knieën naar achteren te bewegen tot ze zweven in een open tuck planche.
Tijdens een andere stap, Tuck Push Back to Single Leg Planche, moet je één been naar achteren duwen in een single leg planche. Tenslotte, Tuck Push Back to Straddle Planche variatie vereist het strekken van de benen in een volledige straddle planche vanuit de tuck. Voer deze oefening uit met een pauze, een langere hold, en probeer dan te herhalen voor conditionering.
Ben niet bang om deze variaties aan te passen, maar probeer een paar weken bij de gekozen aanpassingen te blijven om precies te leren hoe je ze correct uitvoert. De herhaalbaarheid van deze oefeningen stelt u in staat om sneller een bevredigend resultaat te bereiken.
Hoe de planche te trainen?
Rome werd niet in één dag gebouwd, zo ook de planche. Deze oefening vraagt om geleidelijk op te werken naar een hoger volume en frequentie van de training. In het begin train je drie dagen per week. Na twee maanden van regelmatige training, voeg een extra dag toe. Tijdens de vier of vijf maanden van consequente planche training, zult u uw lichaam goed genoeg begrijpen om met een dagelijkse training te beginnen.
Begin de training op het laagste niveau, werk toe naar 5 sets van 20 seconden, met 2-3 minuten rust tussen de sets. Wanneer je deze sets onder de knie hebt, ga je verder en ga je naar het volgende niveau. Om meer oefening te krijgen moet je eerst de moeilijkere progressie werken en dan naar de vorige progressie gaan. Het klinkt waarschijnlijk een beetje onduidelijk, maar denk aan het als een “drop sets” in gewichtstraining waar je hard werkt op een gewicht, dan het gewicht vermindert om meer reps in te halen.
Als je in staat bent om de Raised Planche Lean met gebogen benen uit te voeren, begin je training met deze progressie. Eerst doet u 3 herhalingen. Houd de eerste kort vast, de tweede wat langer en daarna de derde 20 seconden.
Naar de Crane with Raised Feet progressie en doe ongeveer 8 sets van 3-5 seconden. Herhaal niet nog een set als je niet in staat bent om, vast te houden voor een een seconde. Houd in gedachten dat een goede techniek de sleutel is. Ga nu terug naar de eerste variatie, de Raised Planche Lean met gebogen benen en voer 5 sets van 10 seconden uit.
Als je nog steeds energie en kracht hebt om te trainen, ga dan naar een ander niveau, Raised Planche Lean, en probeer nog een paar sets te volbrengen. Als u zich echter moe voelt, is er geen reden om door te gaan met de planche-training; het zal niet productief zijn. Bewaar de intensievere training voor dagen waarop je meer energie en ervaring hebt. Vergeet niet dat je bij de planche veel geduld en zelfdiscipline nodig hebt.
Hoe doe je planche push-ups?
Op het einde, kijk eens naar, de kers op de top, de planche push-ups. De standaard push-up is een geweldige oefening om je borst, schouders, en triceps te trainen, evenals je core. De planche push-ups zijn de uitdagende variatie. Om ook deze oefening onder de knie te krijgen, heb je enkele weken of maanden van regelmatige training nodig.
Stel allereerst je einddoel vast. Dit is de volledige versie van de planche push-up. Je hebt sterke borstspieren en triceps nodig, maar je moet ook begrijpen hoe je je lichaamsgewicht kunt gebruiken door je core te gebruiken. U zou kraai moeten beoefenen, een yogahouding, die u ook helpt de controle en de kernkracht te ontwikkelen.
De eerste stap, ga op uw buik op de grond liggen en strek uw armen uit bij uw heupen. Leg vervolgens uw handpalmen op de grond, zodat ze op één lijn liggen met uw buik. Draai uw vingers naar de zijkanten van de kamer.
Druk vervolgens omhoog in de top van een push-up positie. Leun met uw gewicht naar voren op uw borst en schouders, knijp uw benen samen en gebruik uw buikspieren om beide voeten en benen van de vloer te tillen. Buig tenslotte uw ellebogen om uw borst naar de grond te laten zakken. Houd uw onderlichaam de hele tijd omhoog. Strek uw ellebogen weer omhoog om één herhaling te voltooien.
Samenvatting
Zelfs de planche is een uitdagende oefening is nog steeds goed te doen, zowel voor vrouwen als mannen. Zoals u gemakkelijk kunt opmerken vereist deze lichaamsbeweging veel tijd, uw positieve benadering, de juiste mentaliteit, en ook geduld. Zolang u deze belangrijke verplichting volledig aanvaardt, kunt u uw succes bereiken.
Bedenk dat de planche een rigoureuze oefening is en dat u zich gemakkelijk kunt bezeren als u niet over de juiste kracht beschikt. Wees voorzichtig tijdens het uitvoeren van deze beweging en laat uw gewicht niet naar voren vallen over uw handen.
Versnel de vooruitgang niet. Onthoud dat de planche een zeer geavanceerde krachtoefening is die maanden, en misschien zelfs jaren, kost om onder de knie te krijgen. Blijf kalm, neem de tijd en oefen!
