Voordelen van sprinten
In de oudheid was sprinten een manier van leven en een hoofdbestanddeel van trainingsprotocollen. Naarmate de eeuwen vorderden, begonnen we de snelheid te verminderen en de afstand te vergroten.
Joggen ontstond in het midden van de 17e eeuw en werd steeds populairder in de jaren 1960 en 1970.
Joggen kreeg bekendheid toen boksers het een hoofdbestanddeel maakten tijdens hun trainingskampen en vanaf daar groeide het snel uit naar andere atleten en weekend warriors gelijk.
De trend om lange steady-state runs te gebruiken om te trainen voor sport en om in vorm te komen, gaat door tot op de dag van vandaag. Het is waar dat men in vorm kan komen van joggen, maar je wordt geconditioneerd om lang en langzaam te lopen.
Het probleem is dat de meeste sporten in het midden vallen tussen absolute kracht en uithoudingsvermogen; als we alleen het uithoudingsvermogen van het spectrum trainen, dan is de uitbarsting van snelheid en vlugheid er misschien niet wanneer je het het meest nodig hebt.
“Sprinttraining verhoogt niet alleen je snelheid, kracht en voorbereiding op de fysieke eisen van sport en militaire voorbereiding, maar het kan ook metabolische voordelen hebben wanneer het op de juiste manier wordt getraind.”
Een studie van Hunter et al. vond dat vier weken van herhaalde sprinttraining de piekloopsnelheid en herhaalde inspanningssprints verhoogde. Simpel gezegd; als je een fysieke eigenschap moet uitdrukken, dan moet die eigenschap worden getraind; dus, als je snel wilt worden, dan moet je sprinten.
De meeste atleten zouden er beter aan doen zich minder te richten op de zeven mijl runs en zich te concentreren op het trainen van de energiesystemen die nodig zijn voor de competitie; de bottom line is dat atleten minder moeten joggen en meer moeten sprinten.
Sprinttraining verhoogt niet alleen je snelheid, kracht en voorbereiding op de fysieke eisen van sport en militaire voorbereiding, maar het kan ook metabolische voordelen hebben als het op de juiste manier wordt getraind.
In een recente studie in het International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism ontdekten de onderzoekers dat 2 minuten durende sprintintervalsessies die 3 keer per week gedurende 6 weken werden gedaan, dezelfde vetverbrandingseffecten teweegbrachten als een sessie van 30 minuten duurtraining.
Als vetverbranding het doel is voor uw training, is het efficiënter om sneller te bewegen in minder tijd om hetzelfde effect van langere cardiosessies te krijgen. Ik zeg dat het tijd is om terug te gaan naar de basis en een beroep te doen op de sterke punten van de atleten van de oude wereld waar sprinten domineerde.
Het is tijd om te beginnen met sprinten om grootheid te bereiken zoals de atleten en soldaten van het oude Griekenland.
Uw sprintprogramma opzetten
Bij het opzetten van uw sprintprogramma’s is het belangrijk dat u er rustig aan begint als u niet bekend bent met dit type training. Sprinten vereist veel meer krachtproductie van de spieren en als ze niet gewend zijn aan dit type training is het heel gemakkelijk om een heupflexor of hamstring spier te verrekken.
In sprinten produceer je ook meer kracht in de grond, dus meer kracht zal terugkeren van de grond en terug door het lichaam wat een grotere stress geeft in de botten en gewrichten.
Te snel te veel sprinten kan leiden tot pijn in de heupen, knieën en enkels. Sprints hoeven niet op een hard baanoppervlak te worden uitgevoerd. Vaak doe ik mijn sprints op gras of een grasveld om het stampen van mijn gewrichten te minimaliseren.
Het uitvoeren van een dynamische warming-up bestaande uit mobiliteitsoefeningen, overslagen en lichte runs zal het lichaam opwarmen en blessures minimaliseren. De sprints hoeven niet 100 procent van je maximale loopsnelheid te zijn.
Vaak bouw ik mijn snelheid op tijdens de runs of pas ik mijn inspanning aan in overeenstemming met de afstand; hoe korter de afstand, hoe sneller ik loop.
Ten slotte, als het gaat om herstel, is het het beste om sprinttrainingen slechts 1-2 keer per week uit te voeren met een paar dagen rust tussen de sessies in. De sessies zelf moeten niet te lang zijn in tijd of afstand.
Ik voer meestal ongeveer een mijl van sprints in totaal en het kan overal duren van 15-40 minuten. Hieronder staan enkele van mijn favoriete sprinttrainingsroutines.
Basic Sprint Routine
In deze routine begin je met de langste afstand en ga je naar beneden naar kortere afstanden. Naarmate de afstanden afnemen, zal uw snelheid in de runs toenemen (ik zet percentages van loopsnelheid voor de afstanden in de grafiek).
Ik geef de voorkeur aan ofwel een wandeling of lichte jog van dezelfde afstand voor uw herstel.
A1. 200 meter – 3 rondes @70-75% – loop wat je liep voor rust
B1. 100 meter – 6 ronden @80-85% – loop wat u voor rust liep
C1. 50 meter – 3 rondes @100% – lopen wat u liep voor rust
Sprint Conditioning Routine
Deze sessie ziet er op papier makkelijk uit, maar het is een zware uitdaging. Je loopt 200 meter, rust 30 seconden, rent dan 100 meter, rust 60 seconden en herhaalt dan de ronde voor een totaal van 5-6 rondes.
De snelheid is wat je aankunt. Ik bouw ze meestal op zodat ik de tweede helft sneller loop dan de eerste.
A1. 200 meter – 5-6 rondes – 30 sec rust
B1. 100 meter – 5-6 ronden – 60 sec rust
Sprint & Bodyweight Circuit
Er zijn dagen dat ik sprints wil lopen, maar dan richt ik me meer op conditie dan snelheid. Op deze dagen bouw ik mijn loopsnelheid op en voeg tussendoor wat lichaamsgewicht oefeningen toe.
Hieronder staat een voorbeeld van het sprint en lichaamsgewicht combinatie circuit dat ik graag uitvoer. Voel je vrij om verschillende afstanden en lichaamsgewicht oefeningen te gebruiken.
A1. 200 meter hardlopen – opbouwen
A2. Squats met lichaamsgewicht – 25 herhalingen
A3. 200 meter hardlopen – opbouwen
A4. Push Ups – 20 herhalingen
A5. 200 meter hardlopen – opbouwen
A6. Sit Outs – 1o reps (elke kant)
A7. 200 meter hardlopen – opbouwen
A8. Shoulder Roll to Hip Ups – 10 reps (elke kant)
A9. 200 meter hardlopen – opbouwen
A10. Voorwaartse rol tot stand – 15 herhalingen
