Waarom maken koolhydraten je moe

Maken koolhydraten je moe?

Merkt u vermoeidheid of hersenmist kort na het eten? Een intolerantie voor koolhydraten kan u moe maken!

Bijna de helft van het voedsel dat een typische Noord-Amerikaan eet, bestaat uit koolhydraten. Dit omvat zowel geraffineerde als ongeraffineerde koolhydraten.

Ongeraffineerde koolhydraten worden in hun natuurlijke vorm gegeten en omvatten:

• fruit
• groenten
• peulvruchten
• volkoren

Raffineerde koolhydraten zijn op de een of andere manier bewerkt en omvatten onder meer:

• Alle vormen van suiker
• Fruitsappen
• Meel (of het nu gluten bevat of niet)

Hoewel ik zeker weet dat je meer voedsel uit de eerste groep zou moeten eten, is het veilig om te zeggen dat voor de meesten van jullie, de koolhydraten die je eet voornamelijk geraffineerd zijn. Vergelijk dit eens met uw voorouders. Als je voorouders van gemengde Europese afkomst waren, is het waarschijnlijk dat ze slechts 30% van hun calorieën binnenkregen door ongeraffineerde koolhydraten te eten.

Bedenk dat je waarschijnlijk 50% van je calorieën uit koolhydraten haalt. Dat is twintig procent meer calorieën uit koolhydraatbronnen dan je voorouders aten. En waarschijnlijk komen veel van die koolhydraten uit geraffineerde bronnen.

Lijden je voorouders aan vermoeidheid?

Als ze dat deden, zou je deze blog niet lezen. In het paleolithische tijdperk, vermoeidheid = dood. Dus, als je worstelt met vermoeidheid, kun je overwegen om je voeding af te stemmen op die van je voorouders. Met andere woorden, het afstemmen van uw dieet op uw genetica.

Duizenden jaren lang hadden uw voorouders alleen op bepaalde tijden in het jaar toegang tot koolhydraten. In die tijd hebben deze genen zich perfect aangepast aan de omgeving. Onze genen hebben niet de tijd gehad om zich aan te passen aan het moderne, agrarische tijdperk van voedselproductie.

Heden ten dage heb je het hele jaar door toegang tot alle koolhydraten die je wilt. Deze toename in soort en hoeveelheid koolhydraten kan de reden zijn dat u vermoeidheid ervaart!

Hoeveel koolhydraten eet u?

Voor degenen onder u die niet zeker weten wat ik bedoel met de typische Noord-Amerikaan die de helft van zijn calorieën uit koolhydraten haalt, stel dat uw dagelijkse voedselinname bestaat uit 1700 calorieën in totaal. Hiervan is 50% of 850 calorieën per dag afkomstig van koolhydraatbronnen.

Als je precies wilt weten hoeveel koolhydraten je eet, download dan een app zoals cronometer of my fitness pal. Voer gewoon de voedingsmiddelen in die je een paar dagen eet en je ziet exacte percentages eiwitten, vetten en koolhydraten.

Als zelfs de gedachte aan het bijhouden van je eten in een app je moe maakt, kan de oogbalmethode je helpen een schatting te maken van je koolhydraatinname. Kijk bij je volgende maaltijd eens goed naar je bord.

• Hoeveel van je bord is gevuld met eiwitten? (rundvlees, varkensvlees, vis, kip, enz.)
• Hoeveel van uw bord is gevuld met vet? (noten, zaden, boter, yoghurt, oliën)
• Hoeveel van uw bord is gevuld met koolhydraten? (aardappelen, rijst, granen, brood, fruit, groenten)

Schat de percentages van eiwitten tot koolhydraten tot vetten op basis van hoeveel van je bord ze beslaan. Doe dit voor elke maaltijd van de dag. Deze oefening zou u moeten helpen te schatten welk percentage van uw maaltijden uit koolhydraten bestaat.

Hoeveel koolhydraten moet u eten om vermoeidheid te overwinnen?

Wel, dat hangt ervan af…

Koolhydraten maakten minder dan 5% van de calorieën uit in traditionele Inuit-culturen die afhankelijk waren van de jacht om te overleven. De Kitavan-stam in de Stille Zuidzee had echter bijna het hele jaar door toegang tot vers fruit en groenten, dus bijna 70% van hun calorieën kwam uit koolhydraten.

Zoals ik al eerder zei, als je van gemengde Europese afkomst bent, haalden je voorouders waarschijnlijk ongeveer 30% van hun calorieën uit koolhydraatbronnen. Maar laten we niet vergeten dat hun koolhydraatinname sterk zou variëren afhankelijk van de seizoenen (vergeet niet, dit was ver voor de landbouw).

Tijdens de late zomer en vroege herfst, zouden je voorouders waarschijnlijk meer dan 30% van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten hebben geconsumeerd. Dit zou gebeuren omdat er fruit en groenten in overvloed zouden zijn. Maar in de late herfst, winter en vroege lente, zouden er minimale koolhydraten beschikbaar zijn.

In deze tijden, zouden je voorouders waarschijnlijk hebben geleefd op vetrijke, koolhydraatarme of ketogeenachtige diëten. Tijdens deze maanden zou de koolhydraatinname van je voorouders ver onder de 30% liggen – misschien zelfs zo laag als 5% – vergelijkbaar met traditionele Inuit First Nation-culturen.

Voor een optimale gezondheid, doe zoals je voorouders deden. Stem uw dieet af op dat van hen. Zo verslaat u vermoeidheid.

Diëten en vermoeidheid

U bent een uniek sneeuwvlokje. Uw vriend die volledig is gestopt met het eten van koolhydraten terwijl hij het ketogeen dieet volgt, heeft misschien verbazingwekkende hoeveelheden energie – maar het kan u ongelooflijk vermoeid en misselijk laten voelen. En het koolhydraatrijke dieet dat mensen de energie geeft om vijf keer per week te CrossFitten, kan anderen zo moe maken dat ze nauwelijks kunnen functioneren.

Het punt dat ik probeer te maken, is dat sommige koolhydraten je moe maken. Andere geven je energie. Maar wat precies die voedingsmiddelen zijn is uniek voor jou. Dat is het probleem met diëten.

Diëten veroorzaken vermoeidheid omdat ze u niet als een uniek individu beschouwen. Het enige waar diëten rekening mee houden is calorieën in versus calorieën uit. Diëten bieden sjablonen – algemene richtlijnen om te volgen. Je moet echter voorzichtig zijn om niet verstrikt te raken in de regels van een bepaald dieetplan. Een goed dieet gaat over veel meer dan calorieën. Het gaat om geïndividualiseerde voeding. Het gaat over het afstemmen van je voeding op je genetica.

Naast een koolhydraatrijk of koolhydraatarm dieet ligt een voedingsplan dat precies goed is voor jou. Met dit plan kunt u op comfortabele wijze uw welzijnsdoelen bereiken en uw optimale energieniveaus bereiken. Maar om dit voedingsplan te ontwikkelen en vermoeidheid te verslaan, zult u wat zoekwerk moeten doen om uw ideale koolhydraatinname te ontdekken.

Ik laat u zien hoe u dit precies kunt doen in mijn eCursus, Stop Feeding Fatigue. In de cursus stelt u een persoonlijk voedingsplan op dat perfect is afgestemd op uw genetica. Het is ontworpen om u te helpen precies te identificeren welke voedingsmiddelen u energie geven en welke voedingsmiddelen het wegnemen – allemaal binnen zestig dagen!

De vermoeidheid-koolhydraten connectie

In een ongelooflijke studie, controleerden onderzoekers continu de bloedsuikerspiegel van meer dan 800 deelnemers. Tussen de deelnemers, werden meer dan 46.000 maaltijden getest om het effect op ieders bloedsuiker te zien. Door deze studie ontdekten onderzoekers dat de bloedsuikerwaarde tussen individuen sterk varieerde – zelfs als ze exact dezelfde maaltijd aten! (1)

In het boek Wired To Eat, haalt Robb Wolf een studie aan waar één deelnemer een dramatische stijging van de bloedsuikerspiegel had na het eten van een banaan. Maar toen deze zelfde deelnemer een koekje at, bleven zijn bloedsuikerwaarden stabiel. De bloedsuikerwaarden van een andere deelnemer waren precies het tegenovergestelde – lage bloedsuikerwaarden na het eten van een banaan en hoge bloedsuikerwaarden na het eten van een koekje.

Gewone kennis zou je doen geloven dat bananen goed zijn en koekjes zijn slecht. Maar in dit voorbeeld zouden bananen eigenlijk meer bijdragen aan de gewichtstoename en vermoeidheidsniveaus van deze persoon dan koekjes. In theorie zou deze persoon heel gezond kunnen zijn als hij bananen zou vermijden en koekjes zou eten (met mate, natuurlijk). Ik weet dat dit een extreem voorbeeld is, maar het illustreert mijn punt: een persoonlijke benadering van voeding is de sleutel.

Hoe maakt het eten van koolhydraten je moe?

Het koolhydraat-moeheid verband ontstaat door de relatie tussen insuline en cortisol.

Wanneer je een koolhydraat eet dat je lichaam niet verdraagt, ervaar je een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Als reactie op de hoge bloedsuikerspiegel, zal uw lichaam een hormoon afgeven dat insuline heet. Insuline helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Helaas geeft uw lichaam vaak te veel insuline af. Wanneer dit gebeurt, voelt u honger, rillerigheid, zwakte, vermoeidheid, zweten en angst. Dit verschijnsel wordt rebound hypoglykemie genoemd. Rebound hypoglykemie is een lage bloedsuikerwaarde die kort na het eten optreedt.

Een lage bloedsuikerwaarde (hypoglykemie) is een enorme belasting voor uw lichaam. In feite kan uw lichaam het verschil niet zien tussen soorten stress. Wat uw lichaam betreft, stress = stress. Het reageert op dezelfde manier of u nu tegen een beer aanloopt of dat uw bloedsuiker te laag is.

Als reactie op deze stress zal uw lichaam een ander hormoon vrijgeven, cortisol genaamd. U kent cortisol waarschijnlijk als het stresshormoon. Het komt vrij in tijden van hoge stress – zoals wanneer je een beer tegenkomt op een wandelpad. Om stress te bestrijden, trekt cortisol suiker uit je cellen en stopt het terug in je bloed. Hierdoor stijgt je bloedsuiker. En (hopelijk) verlicht dit die ongemakkelijke lage bloedsuiker symptomen. Als je een beer ziet, maakt het verplaatsen van suiker naar je bloed je lichaam klaar voor de vecht- of vluchtreactie.

Je bloedsuiker daalt, maar cortisol brengt hem weer omhoog. Wat is het probleem?

Als dit eenmalig was, zou het geen probleem zijn. Dat is een kleine stress die je lichaam aankan. Het echte probleem ontstaat wanneer dit dagelijks gebeurt. Misschien zelfs drie (of meer) keer per dag. Elke keer dat u een koolhydraatbron eet die uw lichaam niet verdraagt, moet het cortisol afgeven om uw bloedsuiker weer in balans te brengen.

Als u regelmatig koolhydraten eet die u niet verdraagt, geeft uw lichaam dagelijks cortisol af. Stel je voor dat je elke dag een beer tegenkomt. Hoe stressvol zou dat zijn?

Het is deze chronische afgifte van cortisol die uiteindelijk vermoeidheid veroorzaakt. Bent u bekend met bijniervermoeidheid? Wanneer uw lichaam voortdurend cortisol vrijgeeft, bereidt het zich voor op een stressvolle gebeurtenis. Op de lange termijn leidt de dagelijkse voorbereiding op kleine spanningen (zoals de onregelmatigheden in de bloedsuikerspiegel die worden veroorzaakt door het eten van koolhydraten die uw lichaam niet kan verdragen) ertoe dat uw hersenen de cortisolproductie verlagen.

Wat is het belangrijkste symptoom van verlaagde cortisolniveaus?

vermoeidheid.

Dit is hoe koolhydraten je moe maken. Als je je dieet zo verandert dat je alleen koolhydraten eet die je lichaam kan verdragen, ga je vermoeidheid overwinnen. Ik zal je laten zien hoe je precies kunt vaststellen welke koolhydraten je verdraagt en welke je stilletjes moe maken – doe vandaag nog mee aan mijn e-cursus Stop met het voeden van vermoeidheid!