Natrium speelt een sleutelrol in hoe je lichaam functioneert omdat het helpt de vochtbalans en cognitieve functie te behouden, dus het is belangrijk om het natrium dat je verliest tot op zekere hoogte te vervangen wanneer je zweetverliezen echt beginnen op te lopen…
Inhoud:
Waarom natrium belangrijk is
Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat atleten die het natrium dat ze in hun zweet verloren op adequate wijze vervingen, een triatlon over de middellange afstand gemiddeld 26 minuten sneller beëindigden dan degenen die dat niet deden.
Hoewel een dergelijke prestatiewinst niet voor iedereen mogelijk zal zijn, benadrukt het wel de potentiële impact van het krijgen van je hydratatiestrategie op de juiste manier.
Jouw lichaam bevat veel water – 50-70% ervan bestaat in feite uit het spul, afhankelijk van de hoeveelheid spieren en vet die je hebt. Ongeveer een derde van dat water bevindt zich buiten je cellen, in extracellulaire vloeistoffen zoals je bloed.
Wat doet natrium?
De belangrijkste elektrolyt in deze extracellulaire vloeistof is natrium en een groot deel van de totale natriumreserves van je lichaam bevinden zich hier. Dit maakt het nogal ‘zout’ en het totale volume van de extracellulaire vloeistof in je lichaam is direct gerelateerd aan de hoeveelheid natrium die je op een bepaald moment aan boord hebt. Meer natrium betekent dus meer vocht; minder natrium betekent minder vocht.
Naast het handhaven van de vochtbalans speelt natrium een belangrijke rol bij de opname van voedingsstoffen in de darmen, het behoud van de cognitieve functie, de overdracht van zenuwimpulsen en bij het samentrekken van spieren. In principe is het behoorlijk belangrijk.
Het grootste deel van het natrium dat we consumeren is in de vorm van natriumchloride, of het gewone tafelzout dat in eten en drinken zit.
We beschouwen zout tegenwoordig als vanzelfsprekend, omdat we manieren hebben ontwikkeld om het op grote schaal beschikbaar te maken. Maar in het verleden werden oorlogen uitgevochten over de toegang tot en de controle over zout, wat je een vrij grote aanwijzing geeft over het belang ervan voor het leven!
Omdat je lichaam het niet kan produceren of opslaan voorbij een bepaald punt, moet je elke dag natrium consumeren om je niveaus op peil te houden.
Individuele verschillen in zweet natrium verliezen
Zweten is de belangrijkste manier waarop atleten natrium en vloeistoffen verliezen tijdens het sporten. Dat is in feite de reden waarom degenen onder ons die regelmatig trainen andere behoeften hebben als het gaat om het vervangen van natrium dan degenen die dat niet doen.
Iedereen verliest een andere hoeveelheid natrium in zijn zweet. Bij Precision Hydration zien we atleten die per liter zweet maar liefst 200 mg natrium verliezen, tot wel 2.000 mg/l. Ikzelf verlies ~1.800 mg/l en als gevolg daarvan had ik vaak last van hydratatieproblemen in een warm klimaat. Het was mijn persoonlijke zoektocht naar een oplossing die leidde tot de oprichting van het bedrijf.
Zweethoeveelheden variëren ook van persoon tot persoon natuurlijk; en van situatie tot situatie voor een gegeven persoon (van bijna niets in koelere omstandigheden en bij lage intensiteit, tot meerdere liters per uur tijdens intensieve inspanning in de hitte).
Wanneer je de verschillen in natriumconcentratie combineert met die in zweethoeveelheden, kan het potentiële verschil in de totale netto-natriumverliezen van de ene atleet tot de andere echt aanzienlijk zijn, vooral tijdens een triatlon over middellange of lange afstand.
En in veel gevallen zijn die verliezen vele malen hoger dan bij iemand die niet regelmatig zweet. Dit is de reden waarom de standaard overheidsrichtlijnen voor natriumconsumptie door atleten met de nodige voorzichtigheid moeten worden bekeken. Het is meer dan mogelijk om de dagelijkse 2.300mg natrium, aanbevolen door de bestaande richtlijnen van de overheid, te verliezen in slechts 1 uur van de oefening, als je veel zweet en je zweet veel natrium uit. Je verliezen tijdens een langere periode van inspanning kan echt enorm zijn.
Wat gebeurt er als het natriumverlies toeneemt?
Het is onmogelijk om precies aan te geven op welk punt natriumverlies (en vochtverlies) door zweten een probleem wordt voor een atleet. Maar het is duidelijk dat wanneer het verlies een bepaald punt bereikt, de effecten schadelijk kunnen zijn voor je prestaties.
Je bloedvolume wordt geleidelijk kleiner naarmate je zweetverlies toeneemt. Dat komt doordat zweet aan je bloedplasma wordt onttrokken. Dit verhoogt de druk op uw cardiovasculaire systeem, waardoor het moeilijker wordt om bloed naar uw huid te pompen om u af te koelen en naar uw werkende spieren.
Andere problemen, zoals een algemeen gevoel van vermoeidheid en spierkrampen, kunnen ook optreden als verliezen lang genoeg ongecorrigeerd blijven, of als er een aanzienlijke onevenwichtigheid tussen vocht en natrium ontstaat.
Tot op zekere hoogte is het innemen van gewoon water voldoende om zweetverliezen te beperken. Maar als die verliezen beginnen op te lopen, moet je ook natrium vervangen om te voorkomen dat je bloed wordt verdund.
Dit is een potentieel rampzalige aandoening genaamd hyponatremia, die zeker je race kan ruïneren en, tragisch genoeg, in sommige gevallen zelfs fataal is geweest.
Hoeveel natrium moet je vervangen als je zweet?
Omdat zweet/natrium verliezen zo individueel zijn, moeten algemene richtlijnen over het vervangen van natrium en vocht altijd met argwaan worden bekeken.
Dat gezegd hebbende, uitvinden of je nettoverliezen waarschijnlijk laag, matig of hoog zullen zijn, kan een goed uitgangspunt zijn voor het aanscherpen van het niveau van natrium- en vochtvervanging dat het beste voor je zal werken in verschillende omstandigheden.
De twee belangrijkste inputs die je persoonlijke nettonatriumverliezen bepalen zijn…
- De totale hoeveelheid die je zweet. Dit is een factor van je zweetpercentage en het aantal uren dat je zweet gedurende een bepaalde periode.
- Je zweetnatriumconcentratie. d.w.z. hoeveel zout je verliest in je zweet.
Uitzoeken wat deze ongeveer zijn is een verstandig begin.
Het berekenen van uw zweetconcentratie kan wat lastig zijn, maar hier is een gids waarmee u een redelijke schatting kunt maken van hoeveel u per uur zweet.
Uw zweetnatriumconcentratie is grotendeels genetisch bepaald en varieert niet veel, wat betekent dat u dit alleen te weten kunt komen door uw zweet te laten testen, maar dat u dit in de meeste gevallen maar één keer hoeft te doen.
We bieden een niet-invasieve zweettest in de zweettestcentra over de hele wereld voor iedereen die precies wil weten hoeveel hij verliest.
We bieden ook een gratis online zweettest die je op weg helpt met het begrijpen van je verliezen en het verfijnen van je hydratatieplan door wat ouderwets vallen en opstaan tijdens het trainen.
Verder lezen
- Hoe schat je hoeveel natrium je verliest in je zweet
- Hoe meet je je zweetniveau
- Hoeveel moet je drinken als je zweet?
- Hoe nauwkeurig moet je hydratatiestrategie zijn?
- Hoeveel dehydratatie kun je verdragen voordat je prestaties eronder lijden?