Ik werd ’s nachts wakker van angst. Waarom ben ik nu weer wakker? Ik ben altijd een goede slaper geweest. De rode lampjes op mijn wekker staarden me aan terwijl ik in paniek door de kamer rolde. Was er iets mis met mij?
Mijn trainingen en trainingen gaan gepaard met strikte eetrichtlijnen. Ik ben toegewijd aan een “T” als mijn gezondheid blijft een van de belangrijkste aspecten van mijn leven.
Nacht na nacht, echter, ik keek naar mijn wekker te lezen 2:32 A.M. Ik wist dat er iets mis was. Bleek, na 2 maanden van proberen dit en dat, mijn lichaam was me wakker om te eten!
Tussen het knorren van mijn maag en een nadere analyse van mijn calorieverbruik, at ik niet genoeg calorieën om mijn spiersamenstelling te behouden en mijn herstellende slaapcyclus te bereiken.
Meer slaap, minder suiker
Kan ik nog steeds gezond zijn, zelfs als mijn slaap een paar keer in de nacht wordt onderbroken? Het probleem met slaap van slechte kwaliteit is dat er een verband is tussen slecht slapen en slechte eetkeuzes.
In een recente studie uit 2017, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, merkten wetenschappers op dat deelnemers aan de studie die hun slaap overal verhoogden van 52 tot 88 minuten, minder dan 10 gram suiker aten dan in hun vorige dieet.
Dus, hoe meer slaap ze kregen, hoe minder suiker ze aten. Alle deelnemers aan de studie sliepen normaal 5 tot 7 uur, maar een uur langer slapen leek al een verschil te maken. Om hun uren slaap te verhogen, zou de slaappsycholoog met elke deelnemer over hun slaaproutines vergaderen.
Het advies van de slaappsycholoog voor een betere kwaliteit slaap omvatte het niet gebruiken van een elektronisch apparaat voor het slapengaan, het vermijden van cafeïne te dicht voor het slapengaan, en niet vol naar bed gaan, wat slechts een paar van de vele aanbevolen slaaptips zijn. Bovendien adviseerde de psycholoog de deelnemers om niet met honger naar bed te gaan.
Was I Getting Enough Calories?
Voor iemand die traint en lift, gaat het aantal verbrande calorieën ver boven de aanbevolen calorieën voor een gemiddelde volwassen man. Wat voor de een een adequate maaltijd lijkt, kan voor de ander een uithongering van het lichaam zijn van essentiële voedingsstoffen en eiwitten.
Net als een pasgeboren baby wiens lichaam hem om de paar uur wakker maakt om te eten, schreeuwde mijn lichaam om brandstof. Ik moest uitzoeken hoeveel calorieën op het gebied van vet, eiwit en gezonde koolhydraten ik echt nodig had om mijn doelen te bereiken.
Angst: The Force that May Be Keeping You From Weight Loss and True Health
Bovendien betekende een slechte slaapkwaliteit meer angst. Overdag merkte ik dat ik angstiger was door werkstress waar ik normaal nooit last van had. Ik werd angstiger voor het slapen gaan, bezorgd dat ik niet in slaap zou kunnen vallen.
Studie na studie toont aan dat slaaptekort de hersengolven in de frontale cortex vertraagt, wat op zijn beurt angst veroorzaakt.
Volgens The International Association for The Study of Obesity, blijven wetenschappers concluderen dat mentale stress en angst interfereren met strategieën voor gewichtsverlies. Zelfs mensen die hun dieet veranderen en trainen lijken geen kilo’s af te vallen wanneer ze onder mentale stress staan.
Bovendien blijft er een verband bestaan tussen eetbuien en angst. Het lichaam vecht om te overleven en denkt dat het in nood verkeert; het zoekt naar de snelste brandstof en we weten dat dat koolhydraten zijn. Ik realiseer me dat als ik overdag niet de juiste brandstof eet, ik daar later voor zal boeten. Het enige waar ik aan lijk te denken is al het voedsel waarvan ik weet dat ik het eigenlijk niet zou moeten eten.
De vreemde paradox van eten en slapen
De vreemde paradox is dat het eten van voldoende gezonde calorieën zal helpen om de kwaliteit van je slaap te waarborgen, wat er op zijn beurt voor zal zorgen dat je niet naar koolhydraten en comfort food zult verlangen.
Diegenen die meer dan een uur per dag aan cardio- of krachttraining doen, moeten oppassen voor het verlangen naar voedsel. Dit kan betekenen dat u uw lichaam niet voldoende van brandstof voorziet om uw training vol te houden.
Een andere studie gepubliceerd in het tijdschrift Sleep in 2016 vond dat het gebrek aan slaap slecht eten veroorzaakt specifiek in de middag. De wetenschappers meldden dat “Slaapbeperking lijkt het endocannabinoïde systeem te vergroten, hetzelfde systeem dat wordt aangevallen door het actieve ingrediënt van marihuana, om het verlangen naar voedselinname te vergroten.”
Dit chemische signaal is de endocannabinoïde 2-arachidonoylglycerol (2-AG). Bloedspiegels van 2-AG zijn typisch laag ’s nachts. Ze stijgen langzaam gedurende de dag, met een piek in de vroege namiddag.”
Verlangen in de middag duidt op het verlangen naar voedsel door een gebrek aan slaap.
Het bijhouden van trainingen met behulp van een app met richtlijnen voor gewicht bij benadering kan u helpen om te zien hoeveel calorieën u echt verbrandt. Zelfs enige caloriebeperking kan ontstekingen en ongemak op het lichaam veroorzaken, wat voor mij een belemmering vormde voor mijn kwaliteit van slaap.
Bereken uw totale dagelijkse energie-uitgaven
Verschillend van uw basale metabolische snelheid, helpen deze rekenmachines te meten hoeveel calorieën u verbrandt met uw workouts. De Total Daily Energy Expenditure (TDEE)-calculator zegt dat een 30-jarige man van 1 meter 80 met een actief beroep en een extra actieve work-out 3.354 calorieën verbrandt. Dus, als u slechts 2.500 calorieën eet, is het tekort van bijna 1.000 calorieën veel te hoog om een goede gezondheid en slaap te behouden.
Knip Tips
- Vind uw Basale Metabole Snelheid om te zien hoeveel calorieën u verbrandt vóór de training om te helpen bepalen hoeveel calorieën u moet eten om uw doel te bereiken. (Spieropbouw, gewichtsverlies, enz.)
- Maak een afspraak met een voedingsdeskundige die uw trainingen en uw calorieverbranding zal beoordelen om ervoor te zorgen dat u een goede balans van voedingsstoffen krijgt. Zij zullen ook naar uw basale stofwisselingssnelheid kijken.
- Geen cafeïne na 15.00 uur.
- Meditatie/gebed gedurende 5 minuten voor het slapengaan kan angst helpen verlichten.
- Ga niet hongerig of vol naar bed
- Als u worstelt met angst of geestelijke gezondheid, bespreek deze problemen dan met een arts voordat u zich vastlegt op een strenge eet- en trainingsroutine. U kunt ontmoedigd raken en opgeven door het gebrek aan resultaten totdat u uw angst onder controle krijgt.
Aaron Stevenson is een slaapliefhebber die waarschijnlijk meer zou kunnen slapen als hij er niet de hele tijd over zou schrijven. Hij is de blog eigenaar van Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Slaapverlenging is een haalbare lifestyle interventie in vrijlevende volwassenen die gewoonlijk kort slapen: een potentiële strategie voor het verminderen van de inname van vrije suikers? Een gerandomiseerde gecontroleerde pilotstudie. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (februari, 2019).
Snooze Ez (januari, 2019). 28 Manieren Om Sneller In Slaap Te Vallen. Retrieved from http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (February, 2019).
IASO (April, 2006) The WHO DPAS consultation on “A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health”. Een gezamenlijk antwoord van de International Association for the Study of Obesity en de European Association for the Study of Obesity. Retrieved from https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (februari, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (maart, 2016). Slaaprestrictie versterkt het dagelijkse ritme van circulerende niveaus van endocannabinoïde 2-Arachidonoylglycerol. Opgehaald van https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (februari, 2019).