Als je midden in een trainingsprogramma voor een voorjaarsmarathon zit, is de kans groot dat je de laatste tijd dagen hebt gehad waarop hardlopen echt uitdagend aanvoelde. Je wilt niet dat elke dag als een sleur aanvoelt, maar het blijkt dat het goed is om tijdens een training een paar dagen te hebben waarop je je uitgeput voelt. Het is eigenlijk een deel van de aanpassing van de training.
RELATED: Waarom je een 10 km zou moeten lopen voor je marathon
Ross Ristuccia is al meer dan 30 jaar coach. Hij heeft met iedereen gewerkt, van 800 meter lopers tot marathonlopers, en hij weet iets over het bouwen van een programma. Ristuccia zegt dat vermoeidheid noodzakelijk is om te verbeteren. “Geaccumuleerde vermoeidheid is het proces van elke training of loop beginnen die al een beetje moe is van de training of loop van de vorige dag. Door je tijdens een training vermoeid te voelen, kun je wennen aan hoe je lichaam zich in de latere fasen van een wedstrijd gaat voelen.”
GERELATEERD: 5 pre-run oefeningen om je run zo veel beter te maken
Een succesvolle marathon opbouwen betekent de balans vinden tussen hard werken en gezond blijven. Ristuccia herinnert hardlopers eraan dat harde trainingsblokken cruciaal zijn voor een succesvolle training, maar dat gemakkelijke dagen niet mogen worden verwaarloosd. “Als je je hersteldagen goed gebruikt, zullen de spiervezels sterker zijn dan voorheen. Maar te veel hersteldagen betekent dat dit proces wordt vertraagd.”
GERELATEERD: Hoe (veilig) terug te keren naar het hardlopen na het nemen van vrije tijd
Ristuccia zegt dat idealiter een loper zijn schema zo kan beheren dat hij moe wordt van de training, terwijl er genoeg tijd is voor het genezingsproces. “Dit is waarom gemakkelijke dagen gemakkelijk moeten zijn. Te veel zware dagen achter elkaar kunnen leiden tot burn-out en blessures.” Ristuccia raadt aan om elke drie tot vier weken een blok met een verlaagd volume van ongeveer 75 procent van het typische aantal kilometers in te plannen om het lichaam de tijd te geven om te genezen.
Wanneer training moeilijk is, moeten hardlopers hun best doen om te zorgen voor de kleine dingen bovenop het krijgen van hun kilometers in. Dit betekent voldoende slapen, relatief goed eten en tijd nemen voor revalidatie. Door voor deze kleine details te zorgen, zal je lichaam de belasting van de training veel beter aankunnen.