Wat is cardio en hoe vaak moet je het doen?

Je weet dat je het moet doen. Je weet dat het goed voor de gezondheid kan zijn. Je weet dat het gepaard gaat met zweten. Maar buiten dat – wat is cardio-oefening precies? Wat voor effect heeft het op het lichaam, anders dan andere vormen van lichaamsbeweging? Wat telt als cardiotraining en wat niet? Hoe vaak moet je het doen, en hoe moet je het doen? We hebben de antwoorden hieronder.

Wat is cardiotraining?

“Mensen hebben de neiging om aan cardio te denken in termen van steady state-oefening, zoals joggen,” zegt Trevor Thieme, C.S.C.S. en Openfit’s senior manager van fitness- en voedingsinhoud. “Maar eigenlijk is cardio alles wat A) je hart- en ademhalingsfrequentie verhoogt, en B) de functie van je hart, longen en bloedsomloop verbetert.”

Om meer duidelijkheid te brengen in dit type oefening, laten we een paar veelvoorkomende misvattingen over cardiotraining een voor een aanpakken:

mythe: Cardio is elke oefening die de hartslag verhoogt

Niet helemaal. Zowat elke fysieke activiteit die u doet, kan uw hartslag verhogen, van het heffen van gewichten tot het wandelen tussen uw bureau en de badkamer tot het ’s morgens uit bed rollen. Om een activiteit als een cardiotraining te kwalificeren, moet deze aan beide bovengenoemde criteria voldoen. Kortom, het moet uw hart- en ademhalingsfrequentie verhogen en uw cardiovasculaire systeem uitdagen, net zoals een bicepsoefening uw biceps moet uitdagen en een buikspieroefening uw buikspieren moet uitdagen.

Terwijl recreatieve activiteiten zoals wandelen en gemakkelijk fietsen hun eigen voordelen hebben, en cardiovasculair van aard zijn, zijn ze geen cardio-oefeningen (tenzij u zeer gedeconditioneerd bent). Dat komt omdat ze het hart en de longen niet genoeg uitdagen om hun functie te verbeteren.

mythe: Cardio is hetzelfde als ‘aerobe oefening’

Aerobe oefening is één vorm van cardiotraining – maar het is niet de enige.

Bedenk uw lichaam als een hybride voertuig met twee motoren: de ene is aerobe – wat betekent dat het zuurstof nodig heeft om te rijden, terwijl de andere anaerobe is – wat betekent dat het geen zuurstof nodig heeft. Beide motoren zijn altijd actief, maar afhankelijk van de duur en intensiteit van uw training, zal de ene harder werken dan de andere.

Het aërobe systeem is het beste voor lange en relatief gemakkelijke activiteiten – de dingen die u het grootste deel van uw dag doet: werken aan een bureau, eten, lopen – en voor vormen van lichaamsbeweging met een lagere intensiteit, zoals joggen. U kunt het aërobe systeem benadrukken met continue activiteit van lage intensiteit die 20 minuten of langer duurt.

De anaërobe motor is voor snelle en intense activiteiten, zoals het squatten van een halter of 30 seconden lang all-out sprinten. Het wordt ook benadrukt tijdens herhaalde uitbarstingen van intense activiteit, zoals cardiotrainingen met hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).

Bergen onderzoek in de afgelopen twee decennia (waaronder deze studie) tonen aan dat zowel aerobe als anaerobe trainingen de cardiovasculaire functie kunnen verbeteren – en dus kwalificeren beide benaderingen als “cardio” -oefeningen.

mythe: je moet je hartslag bijhouden om een goede cardiotraining te krijgen

Sinds cardiovasculaire training direct gerelateerd is aan hoe hard je hart werkt, moet dat betekenen dat je je hartslag moet weten met een of andere fancy hartslagmeter, toch?

Niet precies. Hoewel trainers van oudsher de “voor leeftijd gecorrigeerde hartslag” formule gebruiken (bekijk het hier) om de intensiteit tijdens cardiotraining te volgen, is deze de afgelopen jaren in twijfel getrokken: een onderzoek uit 2010, bijvoorbeeld, vond dat de op leeftijd gebaseerde formule mogelijk niet nauwkeurig is voor veel vrouwen. Andere studies over verschillende leeftijdsgroepen zijn tot een vergelijkbare conclusie gekomen.

Gelukkig is er misschien een nauwkeurigere en praktischere manier om te controleren hoe hard je hart werkt. Gebruik gewoon de praattest: als je het moeilijk vindt om te spreken, zelfs in korte zinnen, dan betekent dat waarschijnlijk dat je in het juiste bereik zit om de activiteit te kwalificeren als cardio-oefening.

Mythe: Je moet rennen, fietsen of zwemmen, anders is het geen cardiotraining.

Wanneer het op cardiotraining aankomt, gaat het er niet om wat je doet – het gaat erom hoe je het doet.

“De paraplu van cardio omvat veel meer dan een lange duurloop,” zegt Thieme. “Het omvat ook HIIT-workouts, dansen en sommige vormen van krachttraining (zoals circuittraining). Zelfs energieke huishoudelijke activiteiten tellen mee (zoals bladeren harken, meubels verplaatsen of boodschappen de trap op dragen) als je ze met voldoende inzet en intensiteit doet.” Om te bepalen of de door u gekozen activiteit meetelt, hoeft u alleen maar de bovengenoemde gesprekstest uit te voeren.

Voorbeelden van cardio-oefeningen

Jazeker, standaard workouts zoals hardlopen, fietsen en traplopen kunnen geweldige cardio-oefeningen zijn, maar dat geldt ook voor kickboksen, hoepelschieten en sneeuwschuiven. Uw cardio training opties zijn bijna onbeperkt. U hoeft alleen de intensiteit hoog genoeg te houden om uw hart en longen uit te dagen.

Cardiotraining kan een steady-state oefening zijn die wordt gedaan met een lage tot matige intensiteit, zoals joggen of een gemakkelijke fietstocht. Cardiotraining kan ook bestaan uit intervallen van oefeningen met een hoge intensiteit, zoals HIIT, waarbij je helemaal uit gaat voor uitbarstingen van 20-120 seconden, en dan net lang genoeg rust om je in staat te stellen de volgende ronde met gelijke intensiteit uit te voeren (zoals tabata).

Bedenk wel dat welke cardio-activiteit u ook kiest, u grote spiergroepen in de benen en de romp moet aanspreken, omdat kleinere spiergroepen zoals de biceps en de kuiten niet genoeg zuurstof nodig hebben om het cardiovasculaire systeem alleen te belasten.

Voordelen van cardiotraining

Waar is cardiotraining goed voor en waarom zou u er moeite voor doen? Net als tandenpoetsen en zeven tot acht uur per nacht slapen, is het een van de meest onmiskenbaar gezonde activiteiten die u kunt doen.

Door uw cardiovasculaire systeem uit te dagen en te versterken, verhoogt u het vermogen ervan om zuurstof op te nemen, bloed naar de werkende spieren te pompen en kooldioxide en andere afvalproducten uit uw systeem te verwijderen. Bovendien, als uw hart efficiënter wordt in het pompen van bloed, vertraagt uw hartslag in rust, waardoor de stress op uw meest vitale spier afneemt.

Lang verhaal kort: cardiotraining helpt uw hart en longen beter te functioneren, zowel tijdens het sporten als in rust.

Hoe kies je de beste cardiotraining voor jou

Een recente studie in het Journal of Physiology wees uit dat vier tot vijf cardiotrainingen per week optimaal zijn voor de cardiovasculaire gezondheid en een lang leven. Over een heel leven, dat is veel tijd in het cardio zadel. Dus hoe moet je die doorbrengen?

Aangezien cardio-oefeningen een breed scala aan activiteiten kunnen omvatten – van stationair fietsen tot dansen tot bladeren harken – heb je veel opties waaruit je kunt kiezen, en je zou er meerdere moeten kiezen. Immers, je hoeft cardiotraining niet te beperken tot trainingen – je kunt het ook in je dagelijks leven verweven. Gebruik deze vier factoren om u te helpen kiezen welke vorm van cardiotraining het beste voor u is.

1. Gemak. Welke vorm van cardiotraining u ook kiest om regelmatig te doen, maak het iets dat handig is. Met andere woorden, ga niet zwemmen als je geen toegang hebt tot een zwembad, of fietsen als je geen toegang hebt tot wegen of een fietspad (of een spinfiets). In het ideale geval kiest u iets wat u dicht bij huis kunt doen en waarvoor u zo weinig mogelijk voorbereiding en apparatuur nodig hebt. U kunt zelfs thuis cardio doen!
2. Voorkeur. Het internet wordt overspoeld met advies over wat de beste soort cardiotraining is, maar uiteindelijk is de beste cardiotraining degene die je consequent zult doen. Dus ga niet mountainbiken als je niet van adrenalinesporten houdt; kies niet voor zwemmen als je een hekel hebt aan water. Kies iets wat je graag wilt doen. Misschien wil je iets doen dat geïnspireerd is door vechtsporten, of een dansworkout. Of misschien wil je op sommige dagen gewoon je schoenen aantrekken, je workout-playlist aanzetten en gaan hardlopen. Omdat cardio zo veel activiteiten omvat, beperk jezelf niet tot iets waartoe je jezelf moet dwingen.
3. Fysieke beperkingen. Als u in het verleden gewrichtsblessures hebt opgelopen, vooral aan uw knieën, enkels en onderrug, moet u activiteiten met een hoge impact (zoals hardlopen en basketbal) vermijden. Blijf in plaats daarvan bij cardio-activiteiten met weinig impact, zoals fietsen, zwemmen en krachttraining. Als u op zoek bent naar een low-impact cardio workout thuis, probeer dan iets als yoga of pilates om uw hartslag op te krikken en u te laten zweten zonder te springen of op uw gewrichten te slaan.
4. Tijd. Sommige mensen leven voor een weekend fietstocht van vier uur. Anderen willen het liever snel gedaan en uit. Gelukkig kan cardiotraining worden gedaan in minder dan 30 minuten. Sceptisch? Met de juiste HIIT-workout kun je in 20 tot 30 minuten een cardiotraining doen die je flink doet zweten. Wat je ook kiest, zorg er gewoon voor dat het in je schema past.

Openfit Cardio Workouts You Can Do at Home

Als je klaar bent om al je nieuw verworven cardio-trainingskennis om te zetten in cardio-trainingservaring, kies dan uit de tientallen workouts op Openfit.

Tough Mudder T-MINUS 30

Viervoudig Tough Mudder X-kampioen Hunter McIntyre helpt u in een waanzinnige vorm te komen in slechts 30 dagen vol pittige, hartveroverende workouts die zijn gericht op het opbouwen van totale lichaamskracht, cardio uithoudingsvermogen en functionele mobiliteit. Of je nu een Tough Mudder wilt overwinnen of gewoon een enorme sprong in je conditie wilt maken, T-MINUS 30 helpt je om in de beste vorm van je leven te komen.

600 Secs

Als je 10 minuten hebt, heb je genoeg tijd voor een effectieve cardiotraining. Trainer Devin Wiggins wringt de laatste van die 600 seconden uit met intensieve workouts die je vetverbranding en spieropbouw maximaliseren. Twee of meer workouts kunnen ook op elkaar worden gestapeld voor een langere, nog effectievere trainingssessie.

Xtend Barre

Deze 30 minuten durende versies van de kenmerkende studioles van Andrea Rogers combineren Pilates, balletfundamenten en energieke cardio om vet te verbranden en een gespierder lichaam te vormen. Xtend Barre combineert de isometrische oefeningen van de traditionele barre-workouts met dynamische, volledige bewegingsbewegingen die het leuk, fris en uitdagend houden.

Rough Around the Edges

Dit intensieve, resultaatgerichte trainingsprogramma wordt geleid door een team van professionele stuntvrouwen, die je de bewegingen leren die zij daadwerkelijk doen om klaar te zijn voor hun rollen. Het resultaat is een reeks uitdagende, onconventionele workouts – zoals Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing en Firecracker Weighted Core – ontworpen om vet te verbranden en kracht op te bouwen.