Highlights
- Fructose is een type suiker dat bekend staat als een monosacharide.
- Net als andere suikers levert fructose vier calorieën per gram.
- Fructose staat ook bekend als “vruchtensuiker” omdat het van nature voornamelijk voorkomt in veel fruit. Het komt ook van nature voor in andere plantaardige voedingsmiddelen zoals honing, suikerbieten, suikerriet en groenten.
- Fructose is het zoetste natuurlijk voorkomende koolhydraat en is 1,2-1,8 keer zoeter dan sucrose (tafelsuiker).
- Fructosemetabolisme vereist geen insuline en heeft een lage impact op de bloedglucosespiegel.
Er zijn veel verschillende soorten suikers, waarvan sommige meer voorkomen dan andere. Fructose is een type suiker dat bekend staat als een monosacharide, of een “enkele” suiker, zoals glucose. Monosacchariden kunnen zich binden tot disacchariden, waarvan sacharose, of “tafelsuiker”, de meest voorkomende is. Sucrose bestaat voor 50% uit fructose en voor 50% uit glucose. Fructose en glucose hebben dezelfde chemische formule (C6H12O6) maar hebben verschillende moleculaire structuren, waardoor fructose 1,2-1,8 keer zoeter is dan sucrose. In feite is fructose het zoetste in de natuur voorkomende koolhydraat. In de natuur wordt fructose het vaakst aangetroffen als onderdeel van sacharose. Fructose wordt ook gevonden in planten als een monosaccharide, maar nooit zonder de aanwezigheid van andere suikers.
Waar komt fructose vandaan?
Soms ook “fruitsuiker” genoemd, fructose is een natuurlijk voorkomende suiker die voornamelijk voorkomt in fruit (zoals appels, dadels, vijgen, peren en pruimen), maar ook in groenten (zoals artisjokken, asperges, champignons, uien en rode paprika’s), honing, suikerbieten en suikerriet. Pure fructose wordt commercieel geproduceerd uit maïs of sacharose in een kristallijne vorm voor gebruik als ingrediënt in verpakte voedingsmiddelen en dranken. Hoewel fructose in high fructose corn syrup (een 55:45 mengsel van de monosachariden fructose en glucose) zit, moet kristallijne fructose niet worden verward met high fructose corn syrup.
Is fructose een natuurlijke of toegevoegde suiker?
Fructose kan een natuurlijke suiker of een toegevoegde suiker zijn, afhankelijk van zijn bron. Het wordt beschouwd als een natuurlijke suiker wanneer we het rechtstreeks uit plantaardig voedsel consumeren. Het wordt beschouwd als een toegevoegde suiker wanneer we het consumeren uit verpakte voedingsmiddelen en dranken waaraan tijdens de productie fructose bevattende suikers (zoals kristallijne fructose, hoge fructose maïssiroop of sucrose) zijn toegevoegd.
Hoewel er geen aanbeveling is vastgesteld voor de consumptie van fructose, beveelt de huidige voedingsrichtlijn aan de consumptie van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale calorieën – met andere woorden, minder dan 50 gram toegevoegde suikers als je 2.000 calorieën per dag consumeert. Ongeveer zes op de tien Amerikaanse volwassenen eten meer toegevoegde suikers dan wordt aanbevolen.
Hoe wordt fructose verteerd?
De meeste suikers worden op vergelijkbare manieren door het lichaam gemetaboliseerd. Fructose wordt echter iets anders behandeld dan andere suikers. Dit heeft geleid tot enige discussie onder voedingswetenschappers over de rol van fructose in de gezondheid. Een review uit 2016 concludeerde dat terwijl fructose geen unieke impact op de gezondheid lijkt te hebben, “fructose-bevattende suikers kunnen leiden tot gewichtstoename, toename van cardiometabolische risicofactoren en ziekte alleen als het de overtollige calorieën levert.”
Of het nu wordt geconsumeerd uit hele voedingsmiddelen, hoge fructose maïssiroop, sucrose of als een toegevoegd ingrediënt, het grootste deel van de fructose die we consumeren wordt gemetaboliseerd door de lever, waar het wordt omgezet in energiebronnen voor het lichaam door middel van een proces dat geen insuline nodig heeft. Glucose daarentegen wordt met behulp van insuline in de bloedstroom vrijgegeven, zodat onze weefsels het als energiebron kunnen gebruiken. Ongeacht de bron leveren fructose en andere veelgebruikte suikers ongeveer hetzelfde aantal calorieën (vier) per gram. In tegenstelling tot andere suikers, heeft fructose geen insuline nodig om te worden geabsorbeerd en heeft daarom een lage impact op de bloedglucosespiegel.
Sommige mensen hebben moeite met het absorberen van fructose wanneer ze het in grote hoeveelheden eten en sommigen zijn helemaal niet in staat om fructose op te nemen. Voor getroffen personen wordt aanbevolen om de inname van fructose te controleren of te beperken, en in het geval van de zeldzame genetische aandoening genaamd erfelijke fructose-intolerantie (HFI), om het volledig te vermijden. Ongeveer één op de 20.000-30.000 mensen wordt elk jaar geboren met HFI. Omdat personen met HFI fructose niet kunnen metaboliseren, moeten voedingsmiddelen en dranken die fructose, sacharose of de suikeralcohol sorbitol bevatten uit hun dieet worden geweerd.
Waarom wordt fructose toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken?
Het grootste deel van de fructose die we consumeren is in de vorm van sacharose en high fructose corn syrup. Wanneer pure fructose als ingrediënt aan verpakte voedingsmiddelen en dranken wordt toegevoegd, is zoetheid het belangrijkste gebruik. Omdat de zoetheid sneller wordt waargenomen en vervaagt dan bij sucrose, kan fructose worden gebruikt om de aanhoudende zoetheid in sommige producten te minimaliseren. Er is minder fructose nodig om dezelfde zoetheid te bereiken als sucrose, en daarom bevatten caloriearme producten soms pure fructose als ingrediënt.
Er zijn andere redenen dan het toevoegen van zoetheid waarom fructose in voedingsmiddelen wordt gebruikt. Zo is fructose een van de meest oplosbare suikers, zodat het goed mengt in dranken. Fructose is ook hygroscopisch, wat in wezen betekent dat het goed water kan absorberen. Bovendien werkt fructose als een bevochtigingsmiddel – een stof die wordt gebruikt om vocht te helpen vasthouden. Al deze eigenschappen kunnen de textuur verbeteren (bijv. bevroren fruit) en de houdbaarheid verlengen (bijv. brood en bakkerijproducten) van voedingsmiddelen.
Om meer te leren over koolhydraten en suikers zoals fructose, bekijk deze video.