- Intervaltraining zou je kunnen helpen meer gewicht te verliezen dan een continue matige-intensiteitstraining, volgens een nieuwe review en meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine.
- Intervaltraining kan je lichaam efficiënter maken in het verbranden van vet, denken de onderzoekers.
- Toch, omdat intervaltraining meer belastend is voor je lichaam, heb je twee tot drie dagen herstel nodig tussen de sessies. Je zou ze dus niet dagelijks moeten doen.
Als hardlopers zijn we altijd op zoek naar manieren om sneller te worden en dat ongrijpbare PR na te jagen – en het opnemen van intervaltraining in onze reguliere routines helpt daar zeker bij. Maar nieuw onderzoek toont aan dat intervaltraining meer kan doen dan alleen je hardloopprestaties een boost geven: het kan je ook helpen om kilo’s kwijt te raken, als dat je doel is.
In de review en meta-analyse, die werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, kraakte onderzoekers de gegevens van 36 eerdere studies waarbij 1.012 mensen betrokken waren die de effecten van intervaltraining vergeleken met continue matige-intensiteitsoefeningen gedurende ten minste vier weken tijd.
De auteurs van de studie verdeelden intervaltraining in twee categorieën: HIIT en sprint interval training. Ze definieerden HIIT als oefeningen die worden gedaan op 80 procent of meer van je maximale hartslag, en sprintintervaltraining als oefeningen die gelijk zijn aan of hoger zijn dan je VO2 max (met andere woorden, een all-out inspanning). Hoewel de protocollen voor elk van de studies varieerden, omvatte de meest gebruikte HIIT-routine 4 minuten werk met hoge intensiteit, gevolgd door 3 minuten herstel. Wat sprints betreft, gebruikten de meesten 30 seconden van “all-out” -inspanning afgewisseld met 4 minuten herstel, of 8 seconden werk met 12 seconden herstel.
Moderate-intensity oefening wordt gedefinieerd als een continue inspanning waarbij je 55 tot 70 procent van je maximale hartslag of 40 tot 60 procent van je VO2 max raakt. Nogmaals, steady-state routines varieerden, maar varieerden van 10 tot 60 minuten, met die van 40 tot 45 minuten, en 29 tot 35 minuten, als de meest voorkomende.
De bevindingen? Terwijl mensen gewicht en lichaamsvet verloren met beide soorten intervaltraining (HIIT en sprint) en continue matige intensiteitstraining, was intervaltraining in zijn geheel effectiever. Degenen die een van beide soorten intervaltraining deden, verloren ongeveer 29 procent meer gewicht dan degenen die continue matige-intensiteitstraining deden.
“Intervaltraining lijkt je metabolisme te veranderen, en oefeningen met een hogere intensiteit lijken veel fysiologische veranderingen te bevorderen die gewichtsverlies op de lange termijn kunnen bevorderen,” vertelde studie coauteur Paulo Gentil, Ph.D., een professor in het departement van lichamelijke opvoeding en dans aan de Universidade Federal de Goiás in Brazilië, aan Runner’s World. “Met andere woorden, het maakt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet.”
Matige intensiteit, aan de andere kant, veroorzaakt niet dezelfde veranderingen in je metabolisme als hogere intensiteitstraining doet, volgens Gentil.
“Terwijl je tijdens de uitvoering vet en calorieën verbrandt, is aangetoond dat er na het staken ervan metabolische veranderingen optreden die vetverlies kunnen bemoeilijken en vetophoping in de hand werken,” zei hij. “Hoewel dat niet betekent dat mensen door lichaamsbeweging met een lage tot matige intensiteit vet zullen aankomen, suggereert het dat de metabolische aanpassing aan deze vorm van lichaamsbeweging het vet tijdens de training op zijn minst gedeeltelijk zou kunnen compenseren.”
Maar alleen omdat het onderzoek uitwees dat intervallen beter zijn voor gewichtsverlies, betekent het niet dat meer intervallen nog beter zijn. Omdat dit soort trainingen meer belastend zijn voor je lichaam, moet je ze niet zo vaak doen als je easy runs doet.
Dus als je een echt zware snelheidstraining hebt gedaan, bijvoorbeeld, die het grootste deel van je glycogeenvoorraden heeft uitgeput, heb je twee tot drie dagen hersteltijd nodig voordat je er nog een doet, volgens Gentil. Voor meer details over hoe je intervallen in je voordeel kunt gebruiken, bekijk onze ultieme gids voor HIIT voor hardlopers.
En als je een doel hebt om gewicht te verliezen, moet je ook aandacht besteden aan wat je op je bord legt, naast wat voor soort oefening je doet. Gentil wijst er ook op dat gezond eten ook een belangrijk onderdeel is van gewichtsverlies en dat het combineren van een goed dieet met intervaltraining de beste manier is om succesvol gewicht te verliezen.