Medisch beoordeeld door Abbey Sharp, geregistreerd diëtiste (RD), BASc.
Wat kun je het beste drinken tijdens het sporten om gehydrateerd te blijven, en maken kokoswater, sportdrankjes, melk en energiedrankjes echt een verschil voor je training?
Zo, je hebt je in het zweet gewerkt en je moet jezelf hydrateren. Wat pak je? Gatorade? Kokosnoot water? Melk? Er zijn talloze drankjes op de markt die beweren het allerbeste te zijn voor atleten en actieve mensen, maar zijn ze echt beter dan gewoon water?
Wat is het beste om te drinken tijdens het sporten?
Laten we eerst even nerdy worden. Als je traint, zweet je water en elektrolyten uit je lichaam, namelijk natrium en kalium. Het is dus belangrijk om voor, tijdens en na het sporten te hydrateren om uitdroging te voorkomen. Dit is de reden waarom veel sportdrankjes op de markt worden aangeprezen als bomvol elektrolyten en een betere hydratatiebron dan flessenwater. De belangrijkste ingrediënten voor veel sportdranken zijn water, koolhydraten (meestal een suiker), en natrium – die allemaal gericht zijn op het handhaven van optimale prestaties tijdens het sporten en het aanvullen van het lichaam na het sporten door hydratatie, energie en elektrolyten niveaus te handhaven.
Maar wat zegt het bewijsmateriaal over de vraag of deze dranken ons echt beter hydrateren dan water?
Kokoswater
Een nieuwe concurrent, kokoswater, is in het spel gestapt van de trainingshydratatie. Het staat bekend als een natuurlijk alternatief voor sportdrankjes, omdat het van nature rijk is aan kalium en bovendien natrium, chloride en wat koolhydraten bevat. Laten we ook niet voorbijgaan aan het feit dat kokoswater SUPER trendy is geworden dankzij beroemdheden als Rhianna, Madonna en Courteney Cox. Klinisch kan het gebruikt worden om vocht aan te vullen bij mensen die last hebben van uitdroging door diarree. In de wereld van sportvoeding wordt kokoswater gezien als waterafdrijvend, net als sportdrankjes boordevol elektrolyten. Echter, een studie die VitaCoco, een sportdrank kokoswater, vergeleek met gebotteld water, toonde aan dat er geen statistisch significant verschil was in vochtretentie en lichaamsmassa voor en na een dehydraterende training. Dus, is kokoswater slecht? Niet noodzakelijkerwijs; zowel gewoon ol ‘leidingwater en kokoswater zijn in staat om te voorzien in de broodnodige hydratatie van het lichaam, maar voor de meesten van ons, de eerste is gewoon prima.
Energiedrankjes met cafeïne
Er zijn beweringen dat het drinken van energiedrankjes met cafeïne (Redbull, Monster, enz.) de algehele prestaties kan verbeteren door het suikergehalte in combinatie met stimulerende middelen, zoals taurine, guarana en cafeïne. Hoe dat zo? De cafeïne zorgt voor een verhoging van de hartslag en stimuleert het sparen van glycogeen, waardoor de beschikbare energievoorraden toenemen en je langer energiek blijft, wat vooral nuttig kan zijn bij duurinspanningen. Er zijn echter studies van hogere kwaliteit nodig om te bepalen of cafeïnehoudende energiedrankjes al dan niet bevorderlijk zijn voor de prestaties en de vochthuishouding tijdens het sporten, vooral omdat cafeïne zijn eigen bijwerkingen en effecten heeft op het lichaam. En niet te vergeten, energiedrankjes bevatten meestal veel suiker en vermoeidheid kan optreden zodra de suiker en cafeïne het lichaam verlaten (ook wel bekend als de gevreesde suikercrash).
Melk en dranken op basis van melk
Melk? Ja, dat leest u goed! Hoewel het niet zo populair is, zeggen sommigen dat melk het beste is om te drinken tijdens het sporten, omdat de eiwitten in melk, wei en caseïne, kunnen helpen om vocht beter op te nemen en vast te houden, net zoals sportdranken of voedingsmiddelen en vloeistoffen met koolhydraten en natrium dat doen. Dit opent de mogelijkheid voor eiwitshakes en -dranken op basis van melk na de training, hoewel het een persoonlijke keuze is omdat niet iedereen melk kan verdragen. Een studie heeft aangetoond dat sojamelk even effectief kan zijn, dus dat is goed nieuws voor mijn lactosevrije vrienden. Dat gezegd hebbende, zou ik zeggen dat er meer studies nodig zijn voordat er sluitende conclusies kunnen worden getrokken. Ik zou ook niet aanraden om al het water te vervangen door melk, omdat je op zoek bent naar het toevoegen van ten minste 100 calorieën per kopje.
Sportdranken
Alright, hier is de grote kahuna: sportdranken. Is dit echt het beste om te drinken tijdens het sporten? Of je nu bij team blauwe Powerade of paarse Gatorade hoort (of iets organisch en natuurlijks dat je bij Whole Foods hebt gevonden), sportdrankjes bestaan al lang in de sportwereld als een hydraterend alternatief voor gewoon water vanwege het gehalte aan koolhydraten en elektrolyten. Een paar bronnen hebben gesuggereerd dat sportdranken of andere vloeistoffen met de juiste verhoudingen koolhydraten en natrium nuttiger kunnen zijn voor langdurige en/of korte trainingen met een hoge intensiteit dan voor trainingen met een lage intensiteit om de hydratatie tijdens en na de training op peil te houden. Waarom? Simpelweg omdat de suiker in deze dranken helpt energie te leveren aan de werkende spieren die nodig zijn voor lange trainingen (60+ minuten) en de elektrolyten helpen optimale prestaties te behouden.
Maar hier zijn een paar dingen om te overwegen. Sportdranken voor uithoudingsoefeningen kunnen de prestaties verbeteren, maar als de hoeveelheid koolhydraten in de drank te hoog is, kan dit de hoeveelheid water die beschikbaar is voor het lichaam beperken. En als de koolhydraatbron voornamelijk fructose is, kan het de maag van streek maken en niemand vindt het prettig om naar de plee te moeten rennen terwijl hij probeert gewoon te rennen. Ook al levert suiker energie aan je werkende spieren, de suiker in sportdrankjes kan overtollige calorieën aan je dag toevoegen. Als je wilt afvallen en je drinkt deze slechte jongens alsof het water is, en je doet niet mee aan intensieve activiteiten, dan zul je waarschijnlijk aankomen. Oh en het natrium? Het is zeker nuttig voor hogere niveaus van activiteit of in echt warme omgevingen als je verliest meer elektrolyten via je zweet, die kunnen interfereren met uw vermogen om jezelf te duwen. Voor de meesten van ons die tijdens de lunch trainen, is het echt niet nodig om te veel natrium in te nemen, omdat onze zoutinname dagelijks al hoog genoeg is.
Bottom line on what’s best to drink for exercise?
Je hebt dit misschien zien aankomen, maar in de meeste gevallen is water het beste om te drinken tijdens het sporten. Het is net zo goed als alle andere sportdranken en kokoswater voor hydratatie na de training voor je dagelijkse workouts. Dat wil niet zeggen dat de ene beter is dan de andere. Aan het eind van de dag is het een persoonlijke keuze of je de ene boven de andere verkiest, maar houd in gedachten dat voor lage intensiteit trainingen, hydratatie met water en een goed uitgebalanceerd dieet net zo effectief is om je vocht en elektrolyten op peil te houden. Sportdranken en kokoswater worden aanbevolen voor langdurige en/of hoge intensiteit oefeningen of oefeningen in warmere klimaten wanneer je zweet als een gek, maar als deze zijn wat je verkiest, kies degenen die niet koolzuurhoudend, niet cafeïnehoudend zijn, een kleine hoeveelheid natrium bevatten, en niet gezoet zijn met fructose alleen. En denk over deze als een aanvulling op de pure onvervalste water, vergeet niet over de goedheid van een lekker koud glas H2O.
Dus vertel me wat denk je dat het beste is om te drinken tijdens het sporten voor hydratatie?
Heb je gemerkt een verschil in uw prestaties met behulp van een drankje over een andere?
Wat is je favoriete drankje (ik ga niet liegen, ik ben dol op blauwe Gatorade)?
Laat hieronder een reactie achter met wat je denkt!
Bijdrage door:
RD2B Amy Choi