Wat is de optimale timing en dosis van nitraathoudende groenten? Wat betreft de timing voor het verbeteren van de sportprestaties, is elke persoon anders. Twee tot drie uur voor een wedstrijd is ongeveer zo specifiek als we kunnen krijgen.
Hoe zit het met de beste dosis? Hoeveel borsjt moeten we als ontbijt nemen? Tot nu toe hebben de meeste studies een klein bereik van doses gebruikt, dus het is niet duidelijk of het een kwestie is van meer is beter of dat er een plafond, of drempelhoeveelheid is. Een groep onderzoekers besloot dat uit te zoeken. Ze zetten mensen op een hometrainer en lieten ze heftig fietsen tot ze erbij neervielen. De proefpersonen haalden het ongeveer acht minuten na het drinken van een placebo. Na een shot bietensap, wat ongeveer een kwart kopje is, hadden ze al dan niet een paar seconden gewonnen. Het drinken van een half kopje gaf hen echter ongeveer een volle minuut extra. Nog meer drinken leek geen extra voordeel op te leveren.
Die halve kop bietensap komt overeen met 8 “eenheden” nitraat. Dus, 4 eenheden werkten niet significant, en 16 deden het niet beter dan 8. Dus, 8 eenheden lijken de sweet spot te zijn voor het verbeteren van atletische prestaties. Hoe zit het met het verlagen van de bloeddruk? Ook hier zien we hetzelfde. Bloeddruk kan een beetje geholpen zijn door 4 eenheden, maar 8 werkte beter en ongeveer even goed als 16. Een verlaging van de bloeddruk met 10 punten, dat klinkt misschien niet veel, maar dat kan zich vertalen in een verlaging van het risico op een hartaanval met 25% en op een beroerte met 35%.
Maar, bietensap is bederfelijk en moeilijk te vinden. Hoe zit het met V8 sap, dat zowel bieten- als spinaziesap bevat? Het moet niet veel hebben, want je zou 19 liter per dag moeten drinken om het doel te bereiken. Daarom heb ik een kookvideo over het maken van mijn eigen!
Echt bietensap is nitraatrijk, maar het is een verwerkt voedsel. Hoeveel echte bieten of groene bladgroenten zou iemand moeten eten om het doel van acht eenheden te bereiken? De Britse Hartstichting heeft het werk voor je gedaan en een handige grafiek gemaakt die je kunt zien in mijn “Veg-Table” Dietary Nitrate Scoring Method video op 2:10 minuut. Ze hebben rekening gehouden met zowel de nitraatconcentratie als de portiegrootte van een reeks voedingsmiddelen, en hebben alle voedingsmiddelen in drie groepen ingedeeld: een groep met een hoog nitraatgehalte die twee nitraateenheden per portie waard is, een groep met een gemiddeld nitraatgehalte die ongeveer een halve eenheid per portie waard is, en een groep met een laag nitraatgehalte die een tiende van een eenheid per portie waard is. De porties die ze hebben geanalyseerd zijn echter vrij klein, minder dan drie ons. (Denk eraan, we proberen tot acht eenheden per dag te komen.) Dus, een typisch blik bieten van 15 ons zou het dagelijkse doel van acht eenheden halen, net als een echt grote salade met groenten, die beide in de hoge nitraat groep zitten. De meeste mensen krijgen slechts ongeveer een eenheid per dag, en zelfs vegetariërs moeten hun groente-inname verdubbelen, en degenen die biologisch eten moeten misschien nog meer eten.
Organische producten kunnen meer vitamine C, ijzer, magnesium en fosfor bevatten, maar ze hebben de neiging om minder nitraten te bevatten, omdat synthetische stikstofmeststoffen bij wet verboden zijn in de biologische landbouw. 15% meer biologische groenten eten om dezelfde hoeveelheid nitraten binnen te krijgen is gemakkelijk, maar voor bieten kan de spreiding groter zijn. Aan de andere kant kunnen biologische bieten meer van bepaalde fytonutriënten bevatten, zoals het rode pigment waar bieten bekend om staan, wat kan verklaren waarom de biologische biet extracten significant hogere anti-kanker effecten in vitro hadden in vergelijking met conventionele bieten.
Voor meer informatie over waarom men zijn nitraat consumptie zou willen verhogen, bekijk deze video’s: Hele bieten versus sap voor het verbeteren van atletische prestaties, Oxygenating Blood met nitraatrijke groenten, en Slowing Our Metabolism met nitraatrijke groenten.
Als je echt een diepe duik wilt nemen in de achtergrond van dit fascinerende gebied, zie mijn oorspronkelijke 16-delige serie:
- Dopen met Bietensap
- Primmen van de Protonenpomp
- Gebruik geen antiseptisch mondwater
- Uit het lab & Op naar de racebaan
- Asparagus plas
- Pretty in Pee-nk
- Groenten naar nitraat
- Is spek goed of is spinazie slecht?
- Wanneer nitrieten slecht worden
- Hearts should’t Skip a Beet
- Bacon and Botulism
- Zijn nitraten vervuilers of voedingsstoffen?
- Voorkomen is beter dan gepekeld vlees
- Carcinogenen in de geur van gebakken spek
- Vitamine C-verrijkt spek
- Moeten we nu bietensap drinken of niet?
In gezondheid,
Michael Greger, M.D.
PS: Als u dat nog niet gedaan heeft, kunt u zich hier abonneren op mijn gratis video’s en mijn live, jaar-in-overzicht presentaties bekijken:
- 2012: Uprooting the Leading Causes of Death
- 2013: Meer dan een appel per dag
- 2014: Van tafel naar daad: Disabling Diseases Combating with Food
- 2015: Voedsel als medicijn: Preventing and Treating the Most Dreaded Diseases with Diet
- 2016: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers