De twee omega-3 vetzuren in vis, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) genaamd, worden verondersteld te beschermen tegen hartaanvallen, beroertes en plotse hartdood. De voordelen van DHA en EPA worden ook in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2, maculadegeneratie en de ziekte van Alzheimer. Ze bevorderen ook een gezonde oog- en hersenontwikkeling bij zuigelingen.
Gekweekte versus wilde zalm:
In wildgevangen zalm komen de omega-3’s uit de algen, plankton en kleinere vissen (bijv. haring) in hun dieet. Soorten wilde zalm zijn onder meer Chinook, Sockeye (rood), Coho, Pink en Chum. Chinook, Chum en Coho zalm kunnen ook worden gekweekt.
De overgrote meerderheid van de gekweekte zalm (meer dan 90 procent) is Atlantische zalm, die onder gecontroleerde omstandigheden wordt uitgebroed, grootgebracht en geoogst. Het omega-3-vetgehalte van gekweekte zalm hangt af van het type voer dat ze eten, dat bestaat uit een combinatie van planten, granen, vismeel en visolie.
Kweekzalm heeft meer omega-3’s:
Drie ons Atlantische zalm bevat 175 calorieën, 10,5 gram vet en 1.820 milligram DHA plus EPA. Dezelfde portie sockeye zalm bevat 133 calorieën, 4,7 gram vet en 730 milligram omega-3’s.
Het zit ook vol met eiwitten, B-vitamines (vooral B12), selenium en kalium. Zalm is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature rijk is aan vitamine D, en levert 350 tot 715 internationale eenheden (IE) per drie ons. (Health Canada beveelt 600 IE per dag aan voor kinderen van één tot volwassenen van 70, en 800 IE per dag voor volwassenen ouder dan 70.)
Bottom Line:
“Gekweekte Atlantische zalm, zo blijkt, overtreft wilde Pacifische zalm, met 20 procent tot 70 procent meer omega-3 vet per portie.”
Vissen op feiten
Onderzoek suggereert dat gezonde volwassenen ten minste 250 tot 500 milligram omega-3 vetzuren (DHA + EPA) per dag consumeren om zich te wapenen tegen coronaire hartziekten. Omega-3 vetten worden in het lichaam opgeslagen, dus u hoeft ze niet elke dag te eten om deze streefwaarde te bereiken. Bijvoorbeeld, drie ons Atlantische zalm levert 260 mg per dag (het rekensommetje: 1820 mg DHA+EPA/7 dagen = 250 mg per dag.)
Milligram DHA + EPA
(gecombineerd) per drie ons, droog gekookt (bijv. bakken, grillen), tenzij anders vermeld:
- Zalm, Atlantisch, gekweekt 1.820
- Haring, Pacific 1.800
- Anchovis, Europees 1.750
- Haring, Atlantisch 1.700
- Sabelvis/Zwarte kabeljauw 1.520
-
Zalm, Chinook, wild 1,475 - Zalm, sockeye, ingeblikt, gerookt (inheems Alaska) 1,335
- tonijn, vers, blauwvintonijn* 1,280
- Zalm, sockeye, ingeblikt, uitgelekt (inheems Alaska) 1,335
- Zalm, vers, blauwvintonijn* 1,280
- Zalm, sockeye, ingeblikt, uitgelekt 1.080
- Halibut, Groenland 1.000
- Makreel, Spaanse 1.050
- Zalm, roze, ingeblikt, uitgelekt 920
- Zalm, Coho, wild 900
- Sardines, Atlantisch, ingeblikt, uitgelekt 830
- Trout, rainbow, wild 830
- Trout, rainbow, gekweekt 750
- Salmon, sockeye, wild 730
- Tuna, white (albacore), ingeblikt, uitgelekt* 730
- Zalm, chum, wild 683
- Mosselen, vochtig gekookt 665
- Zalm, rose, wild 524
- Oesters, Pacific, rauw 585
- Oesters, Eastern, rauw 333
- tonijn, light, ingeblikt, uitgelekt 190
*Groot gehalte aan kwik; vrouwen in de vruchtbare leeftijd en jonge kinderen moeten deze soorten vermijden.
Bron: USDA National Nutrient Database, 2015
Neem gerust contact met me op voor uw Expert Nutritional Personal, Professional, Team Building of Corporate needs.
Proud to offer: Fuel Up Cooking Events, counseling sessies, consulting contracten, leiderschap workshops, keynote of wellness-evenement voor u, uw teams of uw bedrijf.
Ik kijk ernaar uit om van u te horen! ~ Emma