Hoewel intermitterend vasten (IF) tegenwoordig een populaire trend is in de dieetwereld, moeten mensen die proberen af te vallen of hun algehele gezondheid te verbeteren, weten dat het een moeilijk plan kan zijn om zich aan te houden.
De aanpak wisselt af tussen perioden van vasten en niet-vasten gedurende een bepaalde periode. Intermittent fasting gaat niet over ontbering, maar over het anders verdelen van je calorieën dan de drie-vierkante-maaltijden per dag plus een snack routine.
De reden waarom men denkt dat IF effectief is bij gewichtsverlies, is omdat het de reactie van je lichaam op insuline verhoogt. Insuline, een hormoon dat vrijkomt als je voedsel eet, zorgt ervoor dat je lever-, spier- en vetcellen glucose opslaan. Tijdens het vasten daalt de bloedglucosespiegel, waardoor de insulineproductie daalt en het lichaam het signaal krijgt om opgeslagen energie (koolhydraten) te gaan verbranden. Na 12 uur vasten raakt uw lichaam door de opgeslagen energie heen en begint het met het verbranden van opgeslagen vet.
Twee van de bekendere IF-plannen
-
5:2 dieet: Eet vijf dagen van de week normaal, maar gezond en consumeer slechts 500 tot 800 calorieën op twee niet opeenvolgende dagen. Vrouwen streven meestal naar dichter bij 500 en mannen rond 800 calorieën. Sommigen kunnen ervoor kiezen hun calorieën op te splitsen in twee of drie mini-maaltijden.
-
Alternatieve dagen: Eet normaal op een dag, dan vasten (eet minder dan 600 calorieën) de volgende, en herhaal voor de rest van de week.
Wanneer ik een cliënt heb die geïnteresseerd is in intermittent fasting, probeer ik meestal om ze ’s nachts te laten vasten, wat natuurlijk is voor ons lichaam. Een 12- tot 14-uurs vasten (7 uur ’s avonds tot 7-9 uur ’s morgens bijvoorbeeld) is een goede plek om te beginnen. De meeste mensen zullen erg hongerig wakker worden na zo’n vastenperiode. Ik stel voor dat je veel gezonde groenten en fruit eet, evenals peulvruchten, volle granen en magere eiwitten en zuivel (als je dat verdraagt), zodat je veel voedingsrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt en tegelijkertijd je lichaam overdag van brandstof voorziet wanneer je het meest energie nodig hebt.
Dit eetpatroon werkt echt voor veel mensen voor een optimale gezondheid en gewichtsbeheersing (en is niets nieuws, aangezien diëtisten het al jaren aanbevelen).
Het goede en het slechte van intermittent fasting
Er zijn kleine onderzoeken die aantonen dat intermittent fasting het immuunsysteem licht kan belasten en, als gevolg daarvan, het juist kan versterken. Mogelijke voordelen zijn gewichtsverlies, verbeterde mentale toestand, verbeterde vetverbranding, verhoogde groeihormoonproductie, verlaagd cholesterolgehalte in het bloed en een vermindering van ontstekingen. De meeste studies zijn echter gedaan bij dieren en vertalen zich misschien niet op dezelfde manier bij mensen.
Nagenoeg iedereen kan ’s nachts 10-12 uur vasten (avondeten om 19.00 uur en ontbijt om 7.00 uur de volgende ochtend, bijvoorbeeld). Een voordeel hiervan is dat we minder lang ’s avonds laat hoeven te eten, wat doorgaans beter is voor onze taille.
Overdag vasten is veel moeilijker en kan schadelijk zijn als een laag bloedsuikergehalte u slaperig maakt of gewoon onaangenaam prikkelbaar. Sommigen kunnen hoofdpijn krijgen. Langdurig vasten kan het natuurlijk moeilijk maken om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en na verloop van tijd kan het uw stofwisseling vertragen.
Een ander nadeel is dat sommige mensen op hun niet-vasten-dagen gaan vasten, wat het doel van zo’n plan tenietdoet.
Goede kandidaten voor IF
Voordat u met een vastenplan begint, moet u eerst uw huisarts raadplegen, vooral als u bestaande gezondheidsproblemen hebt. Sommige mensen zouden niet langdurig moeten vasten, waaronder zwangere vrouwen en mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen zoals diabetes.
Intermittent fasting en blijvende resultaten van gewichtsverlies
Een verklaring uit 2017 van de American Heart Association zegt dat er bewijs is dat zowel alternate-day fasting als periodiek vasten effectief kan zijn voor gewichtsverlies op korte termijn, maar er is niet genoeg bewijs om te bepalen of het effectief is op lange termijn.
Liz Weinandy, is een geregistreerde diëtiste voor Nutrition Services aan The Ohio State University Wexner Medical Center.