Het halen van je splits wordt vaak gezien als de ultieme test van flexibiliteit. Als beginner kan het verwarrend zijn om te weten wat het verschil is tussen een front split en een side split. Wat vierkante heupen zijn en welke spieren je eigenlijk moet strekken om je doel te bereiken. In dit artikel leg ik uit welke vorm van splitsen het makkelijkst is en waarom!
Overzicht
- 3 Soorten splits
- Wat betekent vierkante heupen?
- Stretchen met vierkante heupen
- Welke spieren worden bij een split gebruikt?
- Is een zij- of voorsplit makkelijker?
3 Soorten splits
Er zijn drie soorten splits die iedereen kan leren met veel stretchen en oefenen.
True Front Split
De True Front Split (Square) wordt bereikt door met de benen recht in tegengestelde richtingen te zitten, terwijl de heupen vierkant blijven* (1). De core is betrokken, de rug is in een neutrale positie met de knie en enkel van het achterste been direct naar de grond gericht. Training voor de echte front splits vereist een grotere mobiliteit van de heupflexoren om de heupen actief naar beneden te trekken en de uitlijning in de heupen te behouden. Deze variatie komt het meest voor bij dansers en gymnasten die een grotere flexibiliteit in hun heupen nodig hebben om vormen en lijnen met hun lichaam te creëren.
Open Front Split
De Open Front Split (Turned out) is voor de meeste mensen vaak gemakkelijker te halen. Bij deze variatie zijn de heupen open (niet vierkant) en wordt het achterste been naar opzij gedraaid. Doordat het achterste been naar buiten is gedraaid, heb je een groter bewegingsbereik. Dit wordt vaak beoefend door vechtsporters die hogere trappen willen bereiken en dansers tijdens optredens om verlenging te creëren.
Side or Middle Split
De Side Split, Middle of Straddle Split wordt bereikt door je benen zo ver mogelijk naar buiten te schuiven aan beide kanten van je lichaam. Een volledige side split is het plat op de grond leggen van je binnenste dijen. Controleer of je de splits kunt doen met deze side split test!
Om de stretch te verdiepen, loop je met je handen naar voren terwijl je je rug recht houdt. Het doen van de side splits vereist dat je je binnenste dijen rekt en versterkt.
Andere variaties van de split zijn de oversplit, staande frontsplit, muursplit, staande zijoversplit. U kunt beginnen door te bepalen wat uw doelen zijn.
Wat betekent ‘vierkante heupen’?
Om de beste resultaten te krijgen bij het stretchen, is het belangrijk om te begrijpen wat het betekent om ‘je heupen vierkant te houden’.
Het hebben van vierkante heupen is wanneer zowel je heupen als je schaambeen in één lijn staan (2). Je heupen en schouders moeten beide naar voren wijzen.
Om te controleren of je heupen vierkant zijn, leg je je handen op je heupen. Als uw beide handen op één lijn liggen (stel u voor dat u het stuur vasthoudt), dan zijn uw heupen in het kwadraat. Als de ene hand voor de andere ligt, zijn uw heupen open.
Stretchen met vierkante heupen
Wanneer u stretches voor splits doet, begin dan altijd met een goede warming-up en vergeet niet om uw heupen vierkant te houden. Dit zorgt ervoor dat u uw spieren aan beide kanten rekt en aanspant. Het is ook veiliger om in en uit diepe stretches te komen als je gewrichten goed zijn uitgelijnd. Trainen met open heupen zorgt voor een ongelijke verdeling van het gewicht en verhoogt het risico op blessures tijdens het stretchen.
Welke spieren worden gebruikt in een split?
Het type split dat u kiest om voor te trainen, hangt af van wat uw doelen zijn. Elke variatie vereist de activering van verschillende spieren rond de heupen, hamstrings en quads. Dit betekent dat het kunnen doen van een type split of variatie het niet gemakkelijk maakt om een ander type split te doen. Echter, begrijpen welke spieren worden gebruikt bij het doen van je splits kan je helpen sneller resultaat te boeken.
Side Splits
Volgens anatomisch onderzoek (3), vereist stretching voor de Side Split dat je 4 adductorspieren, 1 heupflexor en de mediale hamstrings rekt. In totaal kun je 5 stretches uitvoeren om deze spieren aan te spreken.
Front Splits
Voor de Front Split moet je aan beide kanten de spieren van het voor- en achterbeen stretchen. Voor het achterste been, zijn er 6 heup flexoren en 4 adductor spieren. In het voorste been moet u de mediale en laterale hamstrings, de kop van de adductor magnus, de bilspieren en de piriformis rekken. Er zijn 8 spieren die je moet strekken in het achterste been en nog eens 6 in het voorste been. In totaal zou je meer dan 12 rekoefeningen nodig hebben om je voorste spagaat alleen aan de ene kant te krijgen.
Is een front- of zijsplit makkelijker?
Op basis van een anatomisch standpunt vereist de zijsplit een kleiner aantal spieren dat moet worden gestrekt.
De meeste mensen geven echter aan dat het makkelijker is om de front splits te krijgen. Gewone stretches zoals lunges en hamstrings stretches activeren spieren voor de front splits. De zijsplitten vereisen dat je spieren rekt die je normaal misschien niet rekt, zoals de binnenkant van de dij en de lies.
Dus, de zijsplit is gemakkelijker te krijgen, maar het is gebruikelijker om spieren te rekken die nodig zijn om de voorsplits te doen. Uit persoonlijke ervaring heeft het trainen voor de front splits eerst geholpen om mijn algehele flexibiliteit te verbeteren, wat heeft geholpen om mijn side split te verlagen van 7 inch naar 2 inch!
Takeaway
De side of middle splits vereist 5 spieren die moeten worden gestrekt in vergelijking met de front splits waar je 14 spieren per been moet strekken.
Sinds stretches voor front splits vaker voorkomen (ex. lunge variaties, hamstrings, kuiten stretches), melden de meeste mensen dat het makkelijker is om front splits te doen.
Zie mijn lenigheid vooruitgang:
- Mijn Front Splits Journey (5 maanden)
- Side Splits in slechts 2 weken
- Pancake Stretch Progression
- Back Bending Journey (Before Foto’s)
