Voor kwartmilopers (400m/400m H) zijn versnelling en snelheid even essentieel als voor 100m en 200m sprinters.
In de paranormaal begaafden heerst het idee dat een voorwerp in beweging, in beweging blijft. Dit principe geldt ook bij sprinten.
Een 400 meter atleet die een grote versnelling heeft uit de blokken zal een gemakkelijkere tijd hebben om een snellere snelheid te handhaven gedurende hun race dan een atleet die een slechte versnelling heeft aan het begin van hun race.
Om een snellere sprinter te worden, moet je het type sprinten oefenen dat ideaal is voor wedstrijden. De volgende lijsten bevatten trainingen die zich op deze twee categorieën richten.
Wanneer je deze trainingen doet, zorg er dan voor dat je van tevoren een goede warming-up doet. Dit omvat enkele voorbereidende bewegingen, stretchoefeningen en oefeningen. Voor de beste resultaten moet u deze trainingen in het beschreven tempo en op de beschreven afstand uitvoeren met uiterste focus en een wedstrijdmentaliteit. Het is essentieel om tijdens de training het type sprint te doen dat je in competitieverband zult doen.
Versnelling
Deze trainingen gaan over kortere afstanden en hebben intense reps met een bijna volledig herstel. Focus op exploderen naar voren en het verhogen van de omzet.
Alle versnellingstrainingen zonder slee moeten uit blokken worden gedaan.
-
25 m, 30 m, 35 m x 4 reps
Na elke run 1 tot 2 minuten rust. Na een volledige rep (25-30-35), rust gedurende 5 minuten. Focus op explosieve snelle bewegingen, lage hak herstel, arm swing, en houding.
-
30 m, 35 m, 50 m x 4 reps
Na elke loop rust gedurende 2 tot 3 minuten. Na een hele rep (30–35-50), rust voor 5 minuten. Besteed, net als bij de bovenstaande training, veel aandacht aan de juiste sprinttechniek.
-
60 m Sled Pulls x 10 reps
Na elke 60m sled pull, rust gedurende 3 minuten.
Herinnering: Doe de sled pulls niet uit blokken.
-
60 m x 10 reps
Na elke 60m run, rust gedurende 5 minuten. Deze runs moeten op 100% output zijn. Concentreer u op de juiste sprinttechniek.
Speed Endurance
Deze trainingen gaan over langere afstanden. De duurlopen over 250 meter moeten een intensiteit hebben van 75% tot 85%, tenzij anders vermeld. De 90 meter korte sprints moeten maximale inspanning zijn.
-
600 m, 450 m, 90 m x 3
Rest 10 minuten na de 600m. Rust 8 minuten na de 450m. Rust 2 minuten na elke 90m.
-
450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Rest 10 minuten na de 450m. Rust 8 minuten na de 350m. Rust 5 minuten na elke 250m. Rust 2 minuten na elke 90 m.
-
100 m x 12 reps
Rest 3 minuten na elke loop. Sprint op ~80% intensiteit.
-
300 m, 200 m, 250 m x 2
Rest 5 minuten na elke loop. De 300 m en 200 m moeten worden gedaan op 85% intensiteit. De twee 250’s erna moeten worden gedaan op 70%.