U zult ons bij M&F nooit horen zeggen dat er iets inherent mis is met sets in het 8-12-rep-bereik. De meeste mensen zijn het erover eens dat sets van 8-12 je beste kans zijn om de spieromvang te vergroten, om nog maar te zwijgen van het feit dat het je in het gelukkige midden van belasting brengt – niet te zwaar, niet te licht. Je kunt groter worden door sets van 8-12 te doen, maar je kunt ook sterker worden en lichaamsvet verbranden.
Maar mensen (bodybuildingtypes in het bijzonder) hebben de neiging om vast te komen zitten in de 8-12 reps sleur, waar voor een periode van vele maanden, of zelfs jaren, het trainingslogboek er ongeveer zo uitziet als dit: 3 sets x 10 reps… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… enzovoorts, steeds maar weer. Een zware set is acht reps, een lichte set is 12 reps, en dat is de omvang ervan.
Go Heavier
Als je vast komt te zitten in zo’n sleur en je resultaten zijn gebonden om af te vlakken, om plateau. Op dit punt, is het tijd om dingen te veranderen. Als je net als ik bent, ben je geen fan van hoge reps – sets van 15, 20+ – dus de enige andere optie om dingen te veranderen vanuit een rep-telling standpunt is om reps te verminderen, wat natuurlijk betekent dat je een beetje zwaarder moet gaan dan je gewend bent met 8-12 reps.
Wanneer mijn routine een beetje afgezaagd begint te raken, is een ding dat ik graag doe het werken in zware sets. Niet per se sets van één, twee of drie reps (ik ben geen powerlifter), maar eerder sets van vijf en zes reps. Ik heb het gevoel dat zwaar trainen op deze manier het lichaam een andere trainingsprikkel geeft om plateau-busting te bevorderen. Bovendien vind ik het fijn hoe mijn spieren aanvoelen als ze wat zwaardere gewichten hebben gebruikt – ze voelen sterker, natuurlijk, maar ook wat harder, en ik voel me ook slanker. Dat bevalt me wel.
De 5 X 5 aanpak
Voor mij heeft het alleen zin om in tijden als deze de traditionele 5 sets van 5 reps toe te passen. Legendes als Reg Park (Arnold Schwarzenegger’s idool toen hij opgroeide) hebben gezworen bij 5×5. Als ik, laten we zeggen, borst train met 3-4 oefeningen, zal ik meestal niet alle 3-4 oefeningen doen met vijf sets van vijf; meer de eerste oefening of twee, en dan terugvallen op 8-12 voor de laatste twee. Immers, dingen veranderen betekent niet dat je elke oefening en set in je routine volledig moet herzien – gewoon een oefening of twee aanpassen kan de truc doen.
Dus terug naar die borstroutine. Hier is hoe het eruit zou kunnen zien:
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Na 2-3 opwarmsets waarbij je geleidelijk opwerkt naar zwaarder gewicht.
Als ik me goed voel, voeg ik daar misschien nog een oefening aan toe (een paar dumbbell flyes of misschien een paar sets dips of push-ups), maar meestal niet. Die sets van vijf vergen meestal veel van me, ook al branden de spieren niet helemaal zoals ze zouden zijn als ze hoge reps doen.
Dit basisset/rep-schema kan ook op andere lichaamsdelen worden toegepast. Ik gebruik het ook wel eens voor rug en armen. Dus de volgende keer dat je in een sleur bent geraakt waarbij vrijwel elke set in het 8-12-rep bereik valt, overweeg dan om een paar weken (zo niet langer) een beetje zwaarder te gaan en de traditionele 5×5 aanpak eens te proberen.