Pchnij to naprawdę dobrze – najlepiej nad głową, ze sztangą w ręku. Surowa prasa, push press i push jerk to naturalne ruchy progresji, które mają swoje miejsce w boxie. Każdy z nich różni się nieco od drugiego i często możemy się pomylić, który jest który. Dlatego opracowaliśmy szybki i brudny przewodnik po ruchach wyciskania.
Ścisła prasa
Dostępne przez ograniczony czas!
Ścisła prasa. zwana również prasą na ramię, jest ćwiczeniem czysto siłowym i budującym mięśnie. W szczególności, celuje w mięśnie ramion i rozwija twoją siłę pchania nad głową.
Zacznij od rąk tuż za barkami, nadgarstki ułożone na górze łokci z
neutralnym kręgosłupem (jak na zdjęciu po prawej). Następnie, po prostu naciśnij nad głową. Jak sama nazwa wskazuje, jest to ścisła prasa, więc nie będzie żadnego zanurzenia, aby wygenerować moc z nóg. Drążek powinien znaleźć się bezpośrednio nad twoimi ramionami. Powrócisz do pozycji wyjściowej, odwracając ten ruch. Prasa ścisła jest najmniej techniczną z trzech odmian, które będziemy omawiać w tym artykule.
Rzeczy do zapamiętania:
– Utrzymuj napięty rdzeń. Istnieje tendencja do wygięcia dolnej części pleców na szczycie tego ruchu, co niepotrzebnie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Utrzymuj tę kość ogonową schowaną i rdzeń zaangażowany.
– Pręt powinien spoczywać na dłoni, a nie w palcach. Masz dużo więcej stabilności na dłoni, a to chroni twoje nadgarstki.
– Zauważ, że ten ruch nie zaczyna się w pozycji „front rack”. Twoje przedramiona powinny być pionowe.
Kiedy włączać: Podczas gdy pojawią się w rzadkich metcon, ścisłe prasy są idealne do budowania siły górnej części ciała, aby lepiej wykonywać bardziej techniczne podnośniki, a także ruchy gimnastyczne. Zauważysz silniejsze handstand push-ups, kip swings i butterfly pull-ups z tym starym standby w swoim treningu.
The Push Press
Popularny zszywka metcon, push press jest podobny do ścisłej prasy, ale przynosi dolną część ciała do partii. Rozpoczynasz push press z zanurzeniem nóg, a następnie przenosisz ten moment na napęd w górę, który pomaga rzucić pręt z ramion do pozycji blokady nad głową. Dip-drive powinien być szybki, tylko tyle, aby uzyskać rozpęd pod prętem. Będziesz w stanie przenieść więcej ciężaru za pomocą push press niż za pomocą ścisłej prasy.
Rzeczy do zapamiętania:
– Nie szukamy przedniego przysiadu. Pomyśl o dip-drive, jakbyś poszedł usiąść i uderzył w tackę. Kontrolowany dół, jazda w górę.
– Podczas wykonywania kilku pompek na treningu, upewnij się, że blokujesz łokcie na górze za każdym razem i używasz końca powtórzenia, aby popchnąć cię do następnego dip-drive’a. Pracuj mądrzej, nie ciężej.
Kiedy włączać: Push-pressy są często widziane w metconach, ponieważ są szybkie i nieco łatwe do wykonania w dużych ilościach.
The Push Jerk
Będziesz w stanie przenieść największą ilość wagi z push jerk. Podobnie jak inne olimpijskie wyciągi, push jerk polega na opuszczeniu ciała pod sztangę. Będziesz zawierał tę samą stabilność linii środkowej, ścieżkę baru i dip-drive z push press, ale będziesz dodawał drugie zgięcie kolana, aby otrzymać bar. Po wykonaniu dip-drive i rozciągnięciu bioder, by sztanga się poruszyła, „wbijasz” się pod sztangę, lądując zablokowany w lekkim przysiadzie nad głową. Podnoszenie jest zakończone, gdy stoisz wysoko z poprzeczką nad głową.
Rzeczy do zapamiętania:
– Zaczniesz tę windę z łokciami lekko przed barem, w bardziej przedniej pozycji rack.
– To może być ruch, w którym ci z większymi lub dłuższymi ramionami mogą preferować nieco szerszy uchwyt.
– Może być łatwo zanurzyć się w złej pozycji, gdy cała twoja uwaga skupia się na doprowadzeniu poprzeczki nad głowę. Pamiętaj, aby wyprowadzić kolana na zewnątrz.
Kiedy włączyć: Pchnięcie jerk jest użytecznym wprowadzeniem do podnoszenia olimpijskiego nad głową i może być używane jako część czystego i jerka, a także w metconach z ciężkimi ramionami na głowę. Nie używaj więcej energii niż to konieczne, jeśli nie ma specyfikacji, jak uzyskać bar nad głową – użyj push jerk.
Photo credit: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0
.