10 Ways to Tame Your Monkey Mind and Stop Mental Chatter

tame your monkey mind

Zen Buddyści odnoszą się do ciągłej paplaniny umysłu jako małpiego umysłu.

Budda utrzymywał, że ludzki umysł jest wypełniony pijanymi małpami zrzucającymi się z gałęzi drzew, skaczącymi wokół i paplającymi non stop. Miał na myśli to, że nasze umysły są w ciągłym ruchu. Typowa paplanina umysłu brzmi następująco:

Twój umysł czytający listę rzeczy do zrobienia.
Twój umysł wymieniający swoje lęki, zarówno prawdziwe, jak i wyimaginowane.
Twój umysł przypominający sobie krzywdzące rzeczy, które wydarzyły się w przeszłości.
Twój umysł oceniający teraźniejszość.
Twój umysł tworzący katastroficzne scenariusze przyszłości typu „co by było gdyby”.

W wyniku działania tego małpiego umysłu, prawie niemożliwe jest zwolnienie tempa i cieszenie się teraźniejszością. W dodatku cała ta negatywność wpływa na nasz nastrój – czyniąc nas nieszczęśliwymi, rozzłoszczonymi, niespokojnymi i niespokojnymi; utrudnia naszą zdolność koncentracji; ma negatywny wpływ na nasze zachowanie; i zakłóca naszą zdolność do pozytywnych interakcji z innymi. To jest także bardzo stresujące mieć beczkę małp skrzeczących w naszej głowie przez cały dzień. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby na to, by małpi umysł się uspokoił.

Oswajanie małpiego umysłu zrobi dla ciebie wszystko z następujących rzeczy:

Da ci jasność umysłu.
Pozwoli Ci skupić się na teraźniejszości i na zadaniu pod ręką.
Poprawi jakość Twojego snu.
Powiększy Twoje poczucie spokoju i dobrego samopoczucia.
Uczyni Cię szczęśliwszym.

Więc, przejdźmy do tego! Poniżej odkryjesz 10 sposobów na oswojenie swojego małpiego umysłu i zatrzymanie mentalnej paplaniny.

1. Wiedz, że Twój Małpi Umysł może zostać oswojony. Pierwszym krokiem w twoim dążeniu do uspokojenia małpiego umysłu jest wiedza, że jest to możliwe. Jest bardzo prawdopodobne, że do tej pory pozwalałeś swojemu małpiemu umysłowi biegać dziko. Ale teraz zamierzasz położyć temu kres. W końcu Twoje myśli nie rządzą Tobą. Ty rządzisz swoimi myślami.

2. Porozmawiaj ze swoim małpim umysłem. Kiedy twój małpi umysł jest w pełnym rozkwicie, uspokój go, prowadząc z nim rozmowę. Zatrzymaj się na chwilę i posłuchaj, co mówi twój małpi umysł. Dlaczego jest zdenerwowany? O co ten cały zgiełk? Następnie wykonaj następujące czynności:

Czy twój małpi umysł próbuje ci przypomnieć o czymś, co trzeba zrobić? Zanotuj to i zaplanuj ten element tak, aby twój małpi umysł nie musiał się już o to martwić.
Czy twój małpi umysł niepokoi się o coś w przyszłości? Zapewnij swój małpi umysł, że wszystko będzie dobrze. Przeprowadź ze swoim małpim umysłem najgorszy scenariusz i wymyśl plan awaryjny.
Czy twój małpi umysł wyraża urazę z powodu czegoś, co wydarzyło się w przeszłości? Uświadom sobie, że musisz stworzyć plan działania dotyczący radzenia sobie z przeszłością, aby twój małpi umysł przestał ją przywoływać.

Czasami twój małpi umysł po prostu musi zostać wysłuchany. Kiedy poczuje, że pozwolono mu wyrazić swoje żale i obawy, uspokoi się.

3. Ustanów praktykę dziennikarską. To jest podobne do powyższego punktu, ale jest bardziej celowe. Ustanawiając regularną praktykę pisania dzienników, odkładasz na bok okno czasowe każdego dnia, aby zająć się problemami małpiego umysłu. Wykonaj następujące czynności:

Pozwól swojemu małpiemu umysłowi wiedzieć, że każdego ranka zamierzasz dać mu 15 do 20 minut, aby mógł się wyszaleć.
Podczas tego czasu zapisz, o czym myślisz, co czujesz i o co się martwisz.
Do this for the amount of time that you’ve allotted to journaling, and then stop.

Once the time is up, let your monkey know that it’s had it’s say for the day, and that you will not pay attention to anything else it says until the next day’s journaling session. Następnie dotrzymaj słowa. Jeśli twój małpi umysł zaczyna skrzeczeć w jakiejkolwiek innej porze dnia, odmów umieszczenia swojej uwagi na jakichkolwiek myślach, które małpi umysł generuje.

Powiedz swojemu małpiemu umysłowi co następuje: „Twoja sesja na dzisiaj jest skończona. Poczekaj do jutrzejszej sesji. Wtedy będę cię słuchał.” Wkrótce twój małpi umysł zda sobie sprawę, że zupełnie daremne jest robienie zamieszania w jakimkolwiek innym czasie niż podczas twoich sesji journalingu.

4. Medytuj. Medytacja jest najbardziej skuteczną techniką, której możesz użyć, aby uspokoić swój małpi umysł. Medytując, trenujesz swój umysł, aby stał się spokojny i odzyskujesz władzę i kontrolę nad swoimi myślami. Jeśli stworzysz codzienną praktykę medytacji, staniesz się wykwalifikowany w wyciszaniu swojego umysłu i uciszaniu małpiego umysłu przy woli.

5. Ćwicz technikę A-B-C. W większości przypadków małpi umysł jest spowodowany tym, że twoje myśli nie zgadzają się z tym, co dzieje się w danej chwili. To znaczy, że istnieje kontrast pomiędzy twoimi myślami a otoczeniem. Kiedy obecna chwila nie zgadza się z tym, co chce twój małpi umysł, twój małpi umysł zaczyna pluć i wyć.

Technika A-B-C może pomóc ci poradzić sobie z rozbieżnością między tym, co twój małpi umysł myśli, że powinno się dziać, a tym, co faktycznie się dzieje. Oto jak to działa:

A jest dla „zdarzenia aktywującego”. To znaczy, że coś się dzieje.
B jest dla „przekonań”. Twój małpi umysł zaczyna interpretować to, co się dzieje w oparciu o twoje przekonania.
C jest dla „konsekwencji”. Jako konsekwencja myśli, które masz o tym, co właśnie się stało, czujesz pewne emocje.

Kluczem do ujarzmienia małpiego umysłu poprzez zastosowanie techniki A-B-C jest kwestionowanie przekonań, na których opiera się małpi umysł, aby dojść do wniosków, które ci przekazuje. Oto trzy przykłady kwestionowania twoich przekonań:

Czy ludzie są naprawdę zobowiązani do działania przez cały czas w sposób, w jaki chcę, aby działali?
Czy realistyczne jest przekonanie, że sprawy zawsze muszą iść po mojej myśli?
Czy to prawda, że muszę dobrze działać przez cały czas?

Jeśli odrzucisz przekonania, na których twój małpi umysł opiera się, aby usprawiedliwić swój temper tantrum, małpi umysł nie będzie już miał na czym zawiesić swojego kapelusza. I nie będzie miał wyboru, ale będzie musiał się wyciszyć. Możesz przeczytać więcej o tej technice w moim poście, Potężne narzędzie dla twojego arsenału szczęścia: REBT.

6. Stop Assigning Meaning. Hiszpański abstrakcjonista Pablo Picasso powiedział kiedyś, co następuje: „Gdybyśmy tylko mogli wyciągnąć nasz mózg i używać tylko naszych oczu”. Chociaż jest to dość groteskowy obraz, zatrzymaj się na chwilę i zastanów się nad znaczeniem cytatu.

To, co Picasso mówi, to fakt, że powinieneś po prostu pozwolić swoim zmysłom przyjąć to, co dzieje się wokół ciebie, a następnie zatrzymać się. Pomiń etap, w którym twój małpi umysł wkracza do akcji i zaczyna oceniać, krytykować i nadawać znaczenie. Gdy zaczniesz to robić regularnie, zauważysz, że zaczynasz widzieć rzeczy wyraźniej. Ponadto, będziesz w stanie zobaczyć znacznie więcej niż wcześniej.

7. Wyrecytuj mantrę. Przerwij swój małpi umysł w połowie zdania i odwróć jego uwagę, recytując mantrę. Kiedy recytujesz mantrę, przyciągasz swoją rozproszoną uwagę i skupiasz ją na słowie, frazie lub dźwięku. A mantra that I like to use is „Peace” (but you can use whatever mantra you want).

Although you can recite your mantra silently, it’s more effective if you say out loud. W ten sposób również słuchasz słowa, frazy lub dźwięku, co angażuje twój zmysł słuchu. Im więcej zmysłów możesz pobudzić, tym łatwiej będzie rozproszyć twój małpi umysł.

W dodatku, powtarzając pozytywną frazę – albo do siebie, albo na głos – będziesz słuchał czegoś pozytywnego, zamiast słuchać negatywności wypluwanej przez twój małpi umysł.

8. Zagraj w grę w piątki. W momencie, w którym usłyszysz pierwsze wycie małpy w swoim umyśle, będziesz wiedział, że jest bardzo prawdopodobne, że twój umysł pobłądził i że nie jest już w chwili obecnej. Ty możesz dostawać plemię małp w twój umysle uciszać puszek przez przynosić twój umysł z powrotem teraźniejszość.

Jeden sposób przynosić twój umysł z powrotem teraźniejszość jest przez bawić się Gra piątki. Wstrzymaj swój tok myślenia i zauważ pięć rzeczy w swoim otoczeniu. Może to być pięć rzeczy, które widzisz, słyszysz lub wąchasz. Następnie, w pełni doświadczyć widok, dźwięk, lub zapach. Możesz to zrobić, udając, że to pierwszy raz, kiedy kiedykolwiek doświadczyłeś tego widoku, dźwięku lub zapachu, i przyjmując poczucie respektu.

W momencie, w którym to zrobisz, cała twoja uwaga zostanie umieszczona na obecnej chwili, a twój małpi umysł zostanie uciszony.

9. Zaangażuj swój umysł. Jestem pewny że ty doświadczałeś momenty gdy twój umysł był całkowicie wciąż. Być może byłeś tak zaangażowany w książkę, film lub pisanie, że małpi umysł zamilkł. Po prostu doświadczyłeś bezpośrednio tego, co się działo, bez paplaniny twojego umysłu, która dawała ci bieżący komentarz do wydarzeń, tak jak one miały miejsce.

To dlatego, że jednym ze sposobów na uciszenie twojego małpiego umysłu jest zaangażowanie twojego umysłu. Następnym razem, kiedy twój małpi umysł doprowadza cię do szału, poszukaj aktywności, która wciąga cię całkowicie, tak że cała twoja uwaga jest umieszczona na tym, co robisz, i nie ma żadnej uwagi pozostawionej na słuchanie małpiego umysłu.

10. Spróbuj oddychania Piko-Piko. Oddychanie Piko-Piko jest jedną z podstawowych praktyk starożytnej hawajskiej filozofii Huna. „Piko” oznacza „pępek” lub „centrum”. Technika polega na wykonywaniu następujących czynności:

Wdychaj głęboko. Przy wdechu, umieść swoją uwagę na koronie głowy.
Przy wydechu, skup swoją uwagę na pępku.
Przytrzymaj wdech i wydech, gdy zmieniasz swoją uwagę z korony głowy na pępek.
Przeprowadź to kilka razy.

Akt głębokiego oddychania, centrowania uwagi na jednym miejscu, a następnie automatycznego przenoszenia uwagi na inne miejsce pomoże ci uspokoić twój niespokojny umysł.

Wniosek

Jak stwierdzono we wstępie tego postu, oswajanie twojego małpiego umysłu ma wiele korzyści. Chociaż uspokajanie umysłu wymaga trochę praktyki, można to zrobić. 10 strategii i technik wyjaśnionych powyżej to świetne miejsce do rozpoczęcia. Żyć twój najlepszy życie przez oswajać twój małpi umysł.

Read Next: How to Manage Worry – 8 Healthy Ways to Deal With Worry