12 celów czystego odżywiania, które powinieneś znać

By Karen Reed

Czyste odżywianie jest jedną z tych rzeczy, o których prawdopodobnie wiele słyszysz. Ludzie mówią, że chodzi o surową żywność, która jest pełna witamin i składników odżywczych, podczas gdy inni mówią, że oznacza to, że musisz jeść żywność bez dodatków.

Prawdziwą definicją czystego odżywiania jest to ostatnie. Usuwasz wszystkie dodatki, chemikalia, toksyny i inne podobne rzeczy. Chcesz trzymać się naturalnej żywności, a nie przetworzonych opcji, które możesz dostać w sklepach. Cała żywność powinna oferować korzyści zdrowotne.

Aby być w stanie przestrzegać diety czystego odżywiania, będziesz musiał wprowadzić zmiany w swoim stylu życia, a to będzie wymagało zmiany sposobu kupowania i przechowywania żywności. Wiąże się to ze zmianą sposobu, w jaki kupujesz i przechowujesz żywność. Cele te znacznie ułatwią ci przestrzeganie nowej diety i pozwolą znaleźć coś, na czym będziesz mógł się skupić, kiedy będziesz miał zły dzień.

Oto 12 celów czystego odżywiania, o których powinieneś wiedzieć.

Nie chcesz powiedzieć, że twoim celem jest „zacząć jeść czysto”. To nie jest cel, którego możesz się skutecznie trzymać, bo co zrobisz, gdy już zaczniesz? Jak długo będziesz to robić? Jakie kroki podejmiesz i co to dokładnie znaczy?

Twoje cele muszą być SMART. Oznacza to, że muszą być sensowne, mierzalne, wykonalne w działaniu, realistyczne i terminowe. Oznacza to, że muszą to być cele, które możesz osiągnąć, ale nadal wypychają cię poza twoją strefę komfortu. Jeśli zdecydujesz się wyznaczyć cel, że nigdy nie będziesz mieć cheat day, to nie jest to do końca wykonalne. Wszyscy mamy złe dni, i nie będzie dzień, że rzucić wszystko przez okno. Podczas gdy nie chcesz, aby ten dzień się wydarzył, będzie w pewnym momencie i wiedząc, że prawdopodobnie złamiesz cel, ustawisz się na porażkę.

Z terminowe i mierzalne cele, będziesz miał pomysł na czas będziesz na planie diety. Jest możliwe, aby zobaczyć swoje wyniki, które pomogą Ci trzymać się nowego stylu życia.

Make Goals for Your Health

Clean eating nie jest tylko o utracie wagi, więc twoje cele nie powinny być zorientowane wokół tego. W tym samym czasie, nie chcesz celów, które są tylko o rodzajach żywności, którą jesz lub nie jesz. Ważne jest, aby Twoje cele były bardziej zorientowane na zdrowie. W końcu jest to jedna z ważniejszych korzyści płynących z diety czystego odżywiania.

Na przykład, wyznacz sobie cele dotyczące ciśnienia krwi lub poziomu cukru we krwi. Możesz zdecydować się na cele dotyczące ilości trzewnej tkanki tłuszczowej, którą posiadasz lub cele dotyczące tętna i poziomu cholesterolu. Twój lekarz będzie mógł sprawdzać je regularnie, aby zobaczyć, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.

W tym samym czasie, ustawić cele, które można śledzić na tydzień na podstawie o swoim zdrowiu. Co z twoim poziomem energii? Miej skalę, według której możesz zmierzyć swój poziom energii, być może w oparciu o liczbę stopni schodów, które czujesz (lub możesz) przejść lub mil, które możesz przebiec. To nie musi być dokładne, ale oparte na tym, jak się czujesz w sobie.

Możesz również ustalić cele dotyczące tego, jak szczęśliwy się czujesz i jak twoje zdrowie psychiczne jest wspierane. Jeśli regularnie zażywasz środki przeciwbólowe, zastanów się nad liczbą tabletek, które bierzesz i może użyj ich jako podstawy do określenia poziomu swojego zdrowia. Jeśli jesz więcej czystej żywności, powinieneś zauważyć, że twój poziom środków przeciwbólowych spada.

Think About a Kitchen Goal

Jak z twoim zdrowiem, twoja kuchnia jest kolejnym celem, który chcesz ustawić dla twojej nowej diety czystego odżywiania. Jeżeli ty gotujesz w disorganized lub zagraconej kuchni, ty znajdujesz je dużo trudny trzymać się jakaś zdrowego jedzenia plan ty ustawiałeś. Chcesz, aby Twoja kuchnia była optymalna dla Twoich potrzeb, a to oznacza utrzymanie rzeczy w czystości, porządku i ustawienie w sposób, który ma sens dla Ciebie.

Plus, potrzebujesz odpowiednich przedmiotów. Jeśli byłeś tak przyzwyczajony do przetworzonej żywności i pakietów, wstępnie ugotowanych rzeczy, możesz nie mieć wszystkich przyborów i przedmiotów, których potrzebujesz do gotowania. Będziesz chciał zbadać dobre noże do siekania, naczynia do zapiekanek, patelnie, a nawet wolnowar (jest to ratunek dla wielu na diecie czystego odżywiania).

Make one of your goals focused on decluttering that kitchen. Chcesz dać sobie metamorfozę.

Zacznij od segregatora. Będzie to miejsce, w którym przechowasz wszystkie swoje przepisy, więc zawsze będziesz mieć coś nowego do zrobienia. Możesz nawet przechowywać w nim wszystkie swoje cele, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do trzymania się diety. Następnie rozważ schowek lub tablicę na lodówce, aby zanotować elementy, które musisz odebrać następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu.

Zmień układ lodówki i szafek, aby ułatwić chwytanie dobrego jedzenia, zwłaszcza jeśli zamierzasz zaopatrzyć się w niektóre złe jedzenie. Nie zapomnij o ustawieniu koszyka, abyś miał zdrowe przekąski, kiedy będziesz ich potrzebował!

Postaw zdrową ilość tłuszczu do zjedzenia

Jedząc czysto, będziesz musiał skupić się na pewnych typach żywności. Podczas gdy chcesz odciąć się od przetworzonej żywności (która ma tendencję do posiadania dużej ilości tłuszczów), nie będziesz chciał odciąć się od wszystkich tłuszczów. Twoje ciało potrzebuje trochę zdrowych tłuszczów, aby pozostać zdrowym, zwłaszcza jeśli chodzi o skórę, mózg i układ odpornościowy.

Ustal cel czystego odżywiania, który obejmuje więcej zdrowego tłuszczu. Nie mów, że chcesz jeść więcej zdrowych tłuszczów. Spójrz na dodanie określonej ilości zdrowego tłuszczu do codziennego spożycia.

Na początek, 26g zdrowego tłuszczu jest dobrą kwotą do spojrzenia na. Jest to około 20% Twoich dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nienasyconych, jeśli spożywasz 1200 kalorii. Prawdopodobnie będziesz jadł więcej kalorii, ale zaczynanie od małej ilości zdrowych tłuszczów jest dobrym sposobem na rozpoczęcie, ponieważ niekoniecznie będziesz przyzwyczajony do ich spożywania. Jak się do tego przyzwyczaisz, możesz zwiększyć ich ilość do około 40g, co stanowi 20%, jeśli jesz 1800 kalorii dziennie.

Istnieją pewne szybkie i łatwe sposoby, aby dodać nowy rodzaj tłuszczu do swojej diety. Pierwszy z nich to wiedzieć, co należy jeść: sięgaj po więcej tłuszczów jednonienasyconych. Szukaj pokarmów takich jak ryby, orzechy, awokado i oliwki (a nawet oliwy z oliwek). Nie ma potrzeby, abyś przestał cieszyć się swoimi ulubionymi posiłkami, ale te zmiany sprawią, że Twoje wybory żywieniowe będą dla Ciebie o wiele lepsze, zwłaszcza, że są to czyste opcje. Naturalnie zaczniesz jeść więcej czystych pokarmów dla tej korzyści.

Goals to Up for Fruit and Vegetable Intake

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie czystego odżywiania jest zmiana liczby owoców i warzyw, które jesz. Po tym wszystkim, większość z nich będzie pochodzić z naturalnych i nieprzetworzonych źródeł. Istnieją warzywa i owoce, które możesz wybrać nawet bez płacenia za organiczne, ponieważ są one uważane za „czystą piętnastkę”!

Więcej owoców i warzyw jest szczególnie dobre dla Twojego zdrowia. Mogą one pomóc zwiększyć twoją odporność, poprawić zdrowie komórek, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka.

Usłyszysz wiele o jedzeniu swoich „pięciu dziennie”. Jest to nieco stara wiadomość. Powinieneś sięgać po około siedem lub osiem porcji dziennie, w tym pięć lub więcej z warzyw. Warzywa mają niższą zawartość naturalnych cukrów, co pomoże zminimalizować wzrost poziomu cukru we krwi.

Ustal cel, aby najpierw zjeść swoje pięć porcji dziennie. Zrób dwie porcje owoców i trzy pozostałe warzyw. Następnie można pracować swoją drogę w górę do ośmiu lub dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie.

Podczas gdy chcesz naturalne i nieprzetworzone, wielki myśleć o owoce i warzywa jest to, że można użyć mrożone i konserwowane! Mrożone i świeże są lepsze niż te w puszkach, ale nie ma nic złego w zbieraniu kukurydzy, groszku, marchewki i nie tylko!

Możesz nawet wysuszyć swoje owoce i warzywa – a nawet kupić suszone. Uważaj na spożycie, ponieważ suszone pozbawione są wody, co sprawia, że częściej cierpisz z powodu naturalnych cukrów.

Kiedy kupujesz mrożone, puszkowane lub suszone, spójrz na opakowania wszystkiego, co kupujesz. Pakowane przedmioty mogą mieć dodany cukier, sól i olej. Chcesz spojrzeć na te bez dodanych składników i w wodzie lub solance.

Zmień typ białka, którego używasz

Postaw sobie za cel zmianę typu białka, którego używasz. Podczas gdy mięso jest dobrym źródłem, niekoniecznie jest to najlepsze źródło. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz dużo wołowiny i wieprzowiny. Te dwa mięsa są pełne tłuszczów nasyconych, które nie są dla Ciebie dobre. Można również znaleźć, że mięso jest bardziej prawdopodobne, aby być zanieczyszczone z czymś.

Wiele zwierząt jest pompowanych antybiotykami. Kurczaki i indyki nie są trzymane w najlepszych warunkach. Ryby nie zawsze mogą się swobodnie poruszać. Chcesz dowiedzieć się o najlepszych źródłach mięsa; tych, które są wolne od antybiotyków i dzikie.

Znacznie trudniej jest znaleźć tego typu mięsa, więc będziesz chciał zbadać inne chude źródła białka. Rośliny strączkowe, fasola, quinoa i soja to dobre opcje dla Ciebie. Soja i quinoa są kompletnymi białkami, co oznacza, że mają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało, więc chcesz zacząć dodawać je więcej do swojej diety.

Zrób z tego cel czystego odżywiania, w którym zdecydujesz się na dzień bezmięsny. Jest to jeden z najszybszych sposobów, aby rozpocząć wprowadzanie zmian. Może się okazać, że jest to coś, co możesz zrobić o wiele łatwiej niż myślałaś, więc możesz zacząć szukać innych bezmięsnych dni.

Bezmięsne dni oznaczają, że wszystkie twoje posiłki są bezmięsne. Twoje śniadanie, obiad i kolacja muszą być wegetariańskie. Jest tam wiele opcji, więc nie będziesz mieć trudności z wyborem.

Pompuj białko

Zacznij swój dzień dobrze z dobrym źródłem białka. Może to być mięso, jeśli chcesz, ale możesz też czerpać je z innych źródeł wymienionych powyżej. Aby ustalić swój cel czystego odżywiania, chcesz mieć ustaloną ilość do zjedzenia rano.

Spróbuj 15g białka na śniadanie. Eksperci zalecają spożywanie 25% dziennej dawki białka na śniadanie i jest to dobra ilość w kierunku zdrowego poziomu, jeśli jesz 1200 kalorii dziennie. Możesz zwiększać ilość białka powoli, w miarę przyzwyczajania się do czystego odżywiania.

Upewnij się, że twoje białko pochodzi z czystych źródeł. Nadszedł czas, aby pozbyć się przetworzonego mięsa, jeśli go używasz. Postaw na jajka, jogurt grecki lub naturalny, ser i inne źródła nabiału, a nawet kurczaka pokrojonego w kostkę. Możesz również użyć soi jako dobrego źródła, jeśli jesteś w dniu bezmięsnym lub chcesz spróbować diety wegańskiej.

Orzechy są dobrym źródłem białka, jeśli nie jesteś uczulony. Rozważ dodanie orzechów włoskich do owsianki lub migdałów do płatków śniadaniowych.

Dlaczego tak dużo białka na początek dnia? Daje ci składniki odżywcze, których potrzebują twoje mięśnie, aby budować silnie i dobrze. Dostaniesz również coś wypełniającego, aby rozpocząć dzień, więc nie przekąszasz tak dużo przez cały ranek. Białko jest również dobrym sposobem, aby zapewnić równowagę cukru we krwi, której potrzebuje, aby zmniejszyć rano, wspierając ogólny stan zdrowia.

Try More Spices in Your Diet

Jak zdecydować się na czyste odżywianie, można się martwić, że twoje jedzenie będzie bez smaku. W końcu, czy to nie dodatki tworzą smaczniejsze posiłki?

Podczas gdy dodatki mogą sprawić, że twoje jedzenie będzie miało jakiś smak, smaki nie są naturalne i zawsze będzie coś nie tak. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest trzymanie się naturalnych smaków, i to właśnie tutaj przyprawy wchodzą do gry. Zioła są również dobrym rozwiązaniem dla twojej diety.

Świeże zioła i przyprawy są lepsze, ale możesz też wykorzystać suszone. Podobnie jak w przypadku puszkowanych i suszonych owoców i warzyw, upewnij się, że suszone zioła i przyprawy nie mają dodatków, żadnych dodatkowych chemikaliów lub soli. Większość z nich nie, ale sprawdź, aby się upewnić.

Dodawanie przypraw i ziół do posiłku może być trochę sprawą prób i błędów. Są takie, których nie lubisz, inne pokochasz i takie, których nie możesz się pozbyć. Zacznij od małej ilości i rozwijaj swoją drogę.

Aby osiągnąć cel SMART, zdecyduj się na wypróbowanie jednego nowego zioła lub przyprawy tygodniowo. Możesz używać ich w różnych potrawach i zobaczyć, ile jest w nich odpowiedniej ilości. Da ci to również szansę wypróbowania, z jakimi potrawami dane zioło lub przyprawa współpracują. W następnym tygodniu możesz przejść do innego zioła lub przyprawy, a nawet zobaczyć, jak miesza się z poprzednim.

Must recipes for clean eating will have a list of recommended herbs and spices. Podążaj za tymi przepisami, aby uzyskać dobry pomysł na kwotę, która smakuje dobrze i czy je lubisz. Przepisy mają również tendencję do oferowania alternatyw, zwłaszcza jeśli przyprawy lub zioła są mocne.

Set Some Meals to Eat at Home

Jedzenie na mieście jest zabawne, ale to nie jest czyste jedzenie. Restauracje używają wszystkich rodzajów dodatków i składników. Nie zajmują się czystym jedzeniem, chyba że są to restauracje stworzone do czegoś takiego.

Najlepszym sposobem na trzymanie się diety jest przygotowywanie posiłków w domu. Masz kontrolę nad wszystkimi składnikami, wielkością porcji i wszelkimi alternatywnymi przyprawami lub ziołami, których używasz. Masz również kontrolę nad planem posiłków, którego przestrzegasz i nad tym, czy nie przygotowujesz posiłków w weekendy, aby mieć coś na cały tydzień, kiedy nie masz ochoty na gotowanie.

Ustaw cel czystego jedzenia, aby jeść określoną liczbę posiłków w domu. Na przykład, mogą to być cztery wieczorne posiłki w twoim domu. Pozostałe trzy mogą być na wynos lub w restauracji. Jak przyzwyczaisz się do gotowania i zechcesz włączyć czyste odżywianie do całego swojego stylu życia, możesz wtedy zacząć patrzeć na zwiększenie liczby posiłków spożywanych w domu.

Ostatecznie, można dostać się do gdzie jesz na zewnątrz raz lub dwa razy w miesiącu. Reszta posiłków jest przygotowywana w domu.

Jest to dobry sposób, aby pomóc dzieciom trzymać się diety czystego odżywiania. Dajesz im przykład, a one nie czują się zbytnio różne od swoich rówieśników.

Cele dla nowych przepisów

Innym pomysłem jest ustalenie nowego celu dla liczby przepisów, które wypróbujesz w ciągu tygodnia. Jednym z niebezpieczeństw nowego stylu życia jest to, że zaczyna się robić monotonnie. Wybierasz dania, które wiesz jak zrobić i masz na nie czas, ale w końcu masz dość tych posiłków. To właśnie wtedy istnieje większe prawdopodobieństwo, że wypadniesz z wagonu, szukając czegoś innego do jedzenia; a zazwyczaj są to przetworzone, sztucznie nafaszerowane pokarmy, po które sięgasz.

Nie potrzebujesz wielu nowych przepisów w każdym tygodniu lub miesiącu. Postaw sobie za cel wypróbowanie jednego lub dwóch nowych przepisów na miesiąc. Jak przyzwyczaisz się do dodawania ich do swoich posiłków, możesz wtedy budować dodawanie kolejnych do swojego tygodniowego harmonogramu. Może się okazać, że w końcu dodasz jeden lub dwa nowe przepisy tygodniowo, aby zachować różnorodność w swojej diecie.

Wspaniałą rzeczą w dodawaniu nowych przepisów jest to, że poprawiasz również swoje umiejętności kulinarne. Twoje dzieci również mogą się zaangażować, co pomoże im dowiedzieć się więcej o stylu życia i dlaczego jest on dla nich tak dobry.

Nie jesteś zainteresowany kupowaniem książek? Nie martw się o to! Wielu vlogerów pokazuje teraz swoje przepisy za pośrednictwem wideo. Musisz postępować zgodnie z instrukcjami krok po kroku.

Journal Your Journey

Będziesz mieć dobre i złe dni, kiedy jesteś na planie czystego odżywiania. Jest to zupełnie normalne i zdarza się przy wszystkich rodzajach diet. Czasami twój umysł działa przeciwko tobie, mówiąc ci, że nadszedł czas, aby spróbować czegoś innego.

Ważne jest, aby prowadzić dziennik. Jest to coś, do czego chcesz dążyć codziennie, ale możesz zacząć od małych rzeczy.

Zacznij od śledzenia wszystkich posiłków, które jesz codziennie. Najlepiej jest to robić po każdym posiłku lub przekąsce, kiedy jedzenie jest nadal w twoim umyśle. Możesz nawet postawić obok nich krzyżyki i kreski, jeśli masz ochotę użyć ich ponownie w swoim planie. Następnie, raz w tygodniu, postaw sobie za cel, że napiszesz więcej o swoim tygodniu. Zrób z tego punkt, w którym podzielisz się tym, jak sobie radzisz z nowym stylem życia, czymkolwiek, czego próbowałeś, co chciałbyś zrobić ponownie, lub czymkolwiek, co było dla ciebie trudne.

Kiedy wpadniesz w rutynę, łatwiej będzie Ci prowadzić codzienny dziennik w szczegółach. Możesz śledzić jedzenie po każdym posiłku, a następnie na koniec dnia mieć dłuższą notkę o sukcesach i porażkach na koniec dnia.

Kiedy masz zły dzień, możesz spojrzeć wstecz na swój dziennik i zobaczyć, jak daleko zaszedłeś. Jest to również dobry sposób, aby spojrzeć wstecz na swój dziennik, aby zobaczyć, kiedy ostatnio miałeś zły dzień i co zrobiłeś, aby go przezwyciężyć.

Make it About Exercise

Finally, you want to set a clean eating goal that is aimed at your activity levels. Pomoże to twojemu ciału lepiej przetwarzać żywność i usuwać toksyny, które podnosisz. Po tym wszystkim, można zatrzymać wszystkie toksyny z wejścia do systemu, jak niektóre są z powietrza wokół ciebie.

Wybierz cel, który polega na dodaniu określonej ilości ćwiczeń do swojego tygodnia lub dnia. Na początek możesz dążyć do 30 minut ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu. Jak się do tego przyzwyczaisz, możesz zwiększyć do 30 minut ćwiczeń cztery lub pięć dni w tygodniu, a nawet zwiększyć te 30 minut do 60 minut.

Wszystkie rodzaje ćwiczeń są otwarte do zrobienia dla tego celu. Śledź ćwiczenia, które wykonujesz, ich ilość, którą wykonujesz i intensywność. Będziesz chciał śledzić takie rzeczy jak odległość biegu, tętno po nim, powtórzenia wykonanego ćwiczenia, na przykład. W ten sposób można wyznaczyć wymierne cele dla każdej sesji ćwiczeń, poprawiając w ten sposób cały swój styl życia.

Czyste odżywianie to coś więcej niż tylko jedzenie

Wybór stylu życia opartego na czystym odżywianiu to coś więcej niż tylko wybór zmiany w diecie. To zmiana wszystkiego w tobie i to na lepsze. Skorzystasz na zdrowiu i wadze, ale nie chcesz skupiać wszystkich swoich celów na rodzajach jedzenia, które jesz. Ustal SMART cele dotyczące ilości każdego rodzaju jedzenia i ćwiczeń, a będziesz na dobrej drodze do sukcesu.

Reposted za pozwoleniem od naszego współpracownika medialnego Positive Health Wellness.

From Your Site Articles

8 Reasons to Drink Lemon Water in the Morning – EcoWatch ’