Nie jest tajemnicą, że pracujemy lepiej, czujemy się lepiej i podejmujemy mądrzejsze decyzje finansowe, kiedy mamy dobry sen. Ale oto kilka faktów związanych ze snem, które mogą być niemiłym przebudzeniem:
- Większość z nas dostaje mniej niż 8 godzin snu na noc, które, jak pokazują badania, są nam potrzebne, aby funkcjonować na najwyższych obrotach.
- W rezultacie jesteśmy bardziej narażeni na ataki serca i udary, cukrzycę typu II, raka i skróconą długość życia.
- Po 17 do 19 godzinach bez snu, aktywność naszego mózgu jest podobna do kogoś z poziomem alkoholu we krwi 0,05 (0,08 jest prawnym limitem odurzenia w większości stanów).
- Dług senny, podobnie jak dług na karcie kredytowej, kumuluje się. Nie można skorygować problemu przez bankowanie snu w weekend.
A teraz kilka naprawdę przygnębiających wiadomości: 65% z nas będzie miało problemy ze snem dziś wieczorem i będzie wyczerpanych jutro.
Moje źródło tych informacji to Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, książka Jamesa Maasa i Rebeki Robbins, która spełnia swoją obietnicę.
Różne czynniki powodują, że tracimy sen. Stres związany z pracą, zmartwienia finansowe i kłopoty w domu sprawiają, że nie śpimy w nocy. Być może nawet zrobiłem swoją część, aby sprzyjać bezsenności, z artykułami takimi jak: „The 'No Unemployed Need Apply’ Problem”, „Insurance Agents Charged In $100 Million Fraud Scheme”, „Costa Shipwreck Survivors Can Sue For Being Scared To Death”, „American Airlines Layoffs Don’t Bode Well For Frequent Flyers”, „Why Homeowners Can’t Bank On The Mortgage Relief Plan” i ” Why Rich Kids Cheat On The SAT.”
Jeśli chodzi o ostatnią pozycję na tej liście, rodzice wiedzą, że utrata snu nad naszymi dziećmi jest częścią opisu pracy. Byłem zaskoczony słysząc od Kaui Hart Hemmings, autorki The Descendants, że napisała powieść podczas drzemki swojego dziecka (zobacz mój wywiad z nią tutaj).
Kiedy mój syn był niemowlęciem, moim mottem było „śpij, kiedy dziecko śpi”. Teraz, gdy mój syn jest nastolatkiem, jest jeszcze mniej nakładania się w naszych godzinach czuwania: hormony wzrostu są tym, czym są, jego najbardziej czujny czas w ciągu dnia jest o północy, kiedy wolę być głęboko w slumber.
Małżonkowie z zegarami ciała ustawionymi w różnych rytmach przeszkadzają sobie nawzajem z nocnymi i wczesnymi dziennymi comings and goings. W odpowiedzi na niedawny post, który napisałem o tym, jak wykorzystać swoje najbardziej produktywne czasy w pracy, Wendy S. Goffe, prawnik trusts and estates z Graham & Dunn w Seattle, wysłał e-mail zauważając wpływ na jej życie osobiste bycia osobą rano.
„W przeważającej części brakuje nam na wielkie wydarzenia. Zorze polarne, pokazy meteorów i Pearl Jam pojawiający się w barze za rogiem mojego domu nigdy nie zdarzają się rano – nigdy”, napisała. „Jedyna przewaga, jaką mamy nad nocnymi sowami jest taka, że potajemnie jesteśmy zachwyceni, kiedy jedyna rezerwacja w najnowszej 'it’ restauracji jest o 17:00, a my cieszymy się posiłkiem, podczas gdy nasi przyjaciele boją się być widziani o takiej godzinie. Upokorzenie polega na tym, że opiekunka do dziecka ma zazwyczaj całą noc planów przed sobą, kiedy wracamy do domu.”
Goffe podniósł również kwestię, która, jak się założę, spędza sen z powiek wielu parom: „Co robisz, kiedy jesteś żonaty z nocną sową i chcesz iść do łóżka o 8 wieczorem?”
„To wspaniałe pytanie” – mówi Maas, psycholog, który spędził większość swojej 40-letniej kariery, zachęcając ludzi do tego, by więcej spali. Skowronek żonaty z sową musi zrobić wszystko, co konieczne, aby zablokować światło i hałas, mówi. Może to obejmować używanie zatyczek do uszu lub uruchomienie wentylatora lub maszyny emitującej biały szum w sypialni. (Istnieją aplikacje na iPhone’a i iPada przeznaczone do tego celu.) Być może trzeba będzie również ustalić pewne zasady – na przykład mówiąc: „Jeśli zamierzasz wstać o tej godzinie, nie chcę słyszeć telewizora. Muszę się wyspać. Don’t bother me.”
No matter what keeps you awake at night, in their book Maas and his co-author offer these other suggestions for how to get a better night’s sleep.
1. Idź do łóżka o tej samej porze każdej nocy i obudź się o tej samej porze każdego ranka. Dotyczy to również weekendów. Trzymając się harmonogramu, będziesz znacznie bardziej czujny niż gdybyś spał przez taką samą całkowitą ilość czasu w różnych godzinach w ciągu tygodnia.
2. Śpij w jednym ciągłym bloku. Tak zwany „fragmentaryczny sen” powoduje senność w ciągu dnia, upośledza uczenie się, pamięć, produktywność i kreatywność. „W rzeczywistości sześć godzin ciągłego snu jest często bardziej regenerujące niż osiem godzin pofragmentowanego snu.”
3. Nadrabiaj stracony sen tak szybko, jak to możliwe. Nadrabiaj zaległości, kładąc się do łóżka wcześniej, a nie śpiąc później. Jeśli będziesz spać później, trudniej będzie Ci zasnąć następnej nocy o zwykłej porze. Możesz również spłacić dług za sen, drzemiąc – tylko nie za długo lub zbyt późno, bo jeszcze bardziej zaburzysz cykl snu. I nie próbuj nadrabiać dużych strat snu w ciągu tygodnia, odsypiając w weekend. „To tak, jakby próbować uzyskać kondycję lub schudnąć, wykonując wszystkie ćwiczenia lub diety w soboty i niedziele.”
4. Unikaj kofeiny po godzinie 14:00. Kofeina ma okres półtrwania wynoszący sześć godzin, co oznacza, że sześć godzin po ostatnim łyku połowa kofeiny jest nadal w twoim organizmie. Ta płynna substancja pobudzająca może prowadzić do błędnego koła: „Po źle przespanej nocy nie masz innego wyboru, jak tylko polegać na większej ilości kofeiny, aby przetrwać następny dzień. Następnie, kiedy nadchodzi czas, aby pójść spać, twoje serce przyspiesza, nie możesz zasnąć, budzisz się wyczerpany rano i sięgasz po więcej kofeiny.”
5. Unikaj alkoholu na trzy godziny przed snem. Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale powoduje też, że budzisz się co 90 minut, więc przez całą noc będziesz ciągle wstrząśnięty i pobudzony.
6. Ćwicz między 17:00 a 19:00. Unikaj forsownych ćwiczeń w ciągu trzech godzin od pójścia spać; ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała na pięć do sześciu godzin. Aby poczuć się sennym, temperatura ciała musi spaść.
7. Utrzymuj chłodną sypialnię. Idealna temperatura do spania to 65 stopni Fahrenheita. Zbyt ciepła sypialnia może wywoływać koszmary. Sypialnia, która jest zbyt chłodna, nie pozwala twojemu ciału w pełni się zrelaksować, ponieważ stara się ono chronić swoją podstawową temperaturę.
8. Przyciemnij światła. Jasne światło budzi cię. Unikaj go więc przed snem i jeśli obudzisz się w nocy.
9. Wyrzuć elektronikę. „Oznacza to brak komputerów, telewizorów, iPadów, iPodów lub Blackberry w sypialni. Tworzą one rozproszenia przypominając ci o wszystkim innym, co powinieneś robić i działają jako tajne czynniki stresogenne.”
10. Czytaj dla przyjemności (nic związanego z pracą). Czytanie przez 30 minut skraca czas potrzebny do zaśnięcia o połowę.”
11. Chroń swoją prywatność. Zabroń dzieciom i zwierzętom domowym spędzać z Tobą całą noc w łóżku.
12. Zrelaksuj się. Twoje ciało „potrzebuje buforu między stresem dnia a nocnym odpoczynkiem”. Lekka przekąska, ciepła kąpiel lub lekkie ćwiczenia (na przykład pozycje jogi) mogą pomóc ci wymazać stres z całego dnia. Jeśli rzucasz się i obracasz lub budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć z powrotem, wstań z łóżka. „Zrób coś, co jest relaksujące, umiarkowanie nudne lub nie wymaga koncentracji. Zwykle zajmie to 15 do 20 minut, aby twoje ciało poczuło się znowu senne, w którym to momencie możesz wrócić do sypialni.”
Aby być w pełni obudzonym i pełnym energii przez cały dzień, prawdopodobnie będziesz musiał dodać godzinę do swojego obecnego harmonogramu snu, mówi Maas. W tym tygodniu, jest jeszcze jedna rzecz, która będzie cię cofać w tym celu: niedziela, 11 marca 2012, jest początek Daylight Saving Time. Tego dnia o 2:00 w nocy przestawimy nasze zegary o godzinę do przodu. A to oznacza, że stracimy jeszcze jedną godzinę snu.
Co sprawia, że nie śpisz w nocy, i jak radzisz sobie z bezsennością? Podziel się swoimi komentarzami w miejscu poniżej.
Also On Forbes
10 Signs It May Be Time To Fire Your Doctor
What My Husband’s Cancer Taught Me About Our Broken Healthcare System
How To Keep Your Job Without Working Yourself To Death
Archiwum artykułów Forbes autorstwa Deborah Jacobs
Deborah L. Jacobs, prawniczka i dziennikarka, jest autorką książki Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Możesz śledzić jej artykuły na Forbes klikając na czerwony znak plusa lub niebieski przycisk „subskrybuj” na Facebooku po prawej stronie jej zdjęcia nad każdym postem. Jest również na Twitterze i Google+
.