Przysiady z ciężarem ciała są świetne – prawie nie potrzebujesz miejsca i są prostym, skutecznym ruchem, gdy jest to środek dnia roboczego i po prostu potrzebujesz kopa, aby rozpocząć przepływ krwi i poziom energii. Niezależnie od tego, czy jesteś w podróży, na kwarantannie, czy rozgrzewasz się na dzień nóg, przysiady z ciężarem ciała są świetnym sposobem, aby przejść. Wariacje na temat przysiadów z ciężarem ciała, jednak, może przynieść swoją grę dzień nóg do następnego poziomu.
Gdy trenujesz w celu podniesienia funta swojej ulubionej windy, integracja pracy z ciężarem ciała jest bezpiecznym, skutecznym sposobem na pracę nad swoimi słabymi punktami i nierównowagą. Zanurzając się w różnych pozycjach i płaszczyznach ruchu, będziesz w stanie celować w te części przysiadu ze sztangą, które wymagają poprawy. Twoje ego może powiedzieć ci, aby naprawić swój przysiad z ciężarem na drążku – i pewnie, to na pewno będzie częścią tego. Ale upewnienie się, że dostajesz się do właściwego rodzaju pracy z ciężarem ciała da ci silniejszy fundament, na którym możesz budować, co jest dokładnie tym, czego chcesz, gdy gonisz swój następny 1RM.
Oddychanie przez ruchy Bodyweight
Łatwo jest zanurzyć się w przysiadach z ciężarem ciała – lub jakiejkolwiek pracy z ciężarem ciała, naprawdę – bez zwracania uwagi na oddech lub na usztywnienie rdzenia. Jasne, nie musisz się super napinać, jak byś to zrobił z 300-funtową sztangą na plecach – ale kiedy trenujesz specjalnie, aby wrócić do sztangi, nadal powinieneś próbować symulować te ciężkie warunki tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wszystkich tych ruchów stawiaj sobie wyzwanie, aby zaangażować całe ciało, aby twój rdzeń był usztywniony i oddychasz tak, jak przy podnoszeniu, a nie przy cardio. Weź dobry wdech na szczycie, użyj tej mocy, aby zasilić swoją klamrę i weź kolejny szybki oddech, zanim zatopisz się w następnym powtórzeniu.
Szczególnie, jeśli nie byłeś w rzeczywistości pod sztangą przez jakiś czas, musisz trenować swoje ciało, aby pamiętać, jak to jest poruszać się wydajnie. Pierwszą częścią tego jest twój oddech. Masz tendencję do bardziej równomiernego oddychania, gdy wykonujesz ćwiczenia z ciężarem ciała, szczególnie w przypadku filmów wideo łączących siłę i cardio (to nie są złe rzeczy – dobrze jest przyznać, że korzystałeś z nich podczas kwarantanny). Uwaga: nie oddychaj łatwo, ale oddychaj równomiernie. Na przykład, kiedy ustawiasz zegar i robisz jak najwięcej przysiadów z ciężarem ciała, oddychasz tak, jakbyś angażował się w cardio (bo tak jest, jeśli wykonujesz stałą pracę) – wdech i wydech, wdech i wydech. Kiedy jednak przysiadasz ze sztangą, musisz oddychać, żeby się usztywnić – wdech, pauza pauza pauza, wybuchowy wydech, wdech super-szybko, pauza pauza pauza, wybuchowy wydech… itd.
Więc jeśli robisz kilka lonż i wariacji przysiadów, aby utrzymać nogi i serce w dobrej formie, to super! Oddychaj równym sposobem cardio – legit, to jest dokładnie to, jak powinieneś trenować dla tego celu. Ale jeśli trenujesz niektóre dni, aby upewnić się, że twój squat pozostaje silny pod sztangą, musisz oddychać tak, jak podczas podnoszenia. To może oznaczać, że powtórzenia trwają dłużej, ale jeśli symulujesz usztywnienie (i wzorce oddechowe, które z tym związane) poprzez trening z ciężarem ciała, twój umysł będzie znacznie bardziej psychologicznie przygotowany do radzenia sobie z ciężarem na plecach (twoje ciało też będzie bardziej gotowe).
Jak przechodzisz przez te odmiany przysiadu, oddychaj, aby usztywnić się w dniach, w których trenujesz dla siły. W dniach lub częściach sesji poświęconych kondycji sercowo-naczyniowej (i powinieneś włączyć je do swojego programu), oddychaj w stylu cardio przez te ruchy, jak chcesz! Tylko dlatego, że jest to praca z ciężarem ciała, nie oznacza, że nie powinieneś mieć różnych stylów treningowych na różne dni – i bez względu na to, jakie ruchy wykonujesz, wszystko zaczyna się od pracy z oddechem.
Ruchy
Możesz zintegrować każdy z tych ruchów do swojego aktualnego programu, w zależności od twoich potrzeb. Czy zazwyczaj poruszasz się tylko w płaszczyźnie strzałkowej (myślisz o zwykłych przysiadach)? Zintegruj niektóre ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej (bok do boku) i poprzecznej (rotacyjne), aby zapobiec zaburzeniom równowagi i kontuzjom. Chcesz mieć szybki i brudny dzień na nogi z ciężarem własnego ciała? Wybierz połowę z tych ruchów i wykonaj je z 45-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym z nich. Jakkolwiek zintegrujesz te wariacje przysiadów ze swoim treningiem, pamiętaj o formie przez cały czas.
Squat to Lateral Leg Raise
Zacznij od regularnego przysiadu z ciężarem własnego ciała – z taką samą szerokością stóp, jakiej używałbyś w przysiadzie ze sztangą, aby utrzymać smarowanie rowka tego wzorca – a następnie, gdy wrócisz do pozycji stojącej, zrób to lewą stopą. Korzeń w lewej nodze i podnieś prawą nogę na boki, tak daleko, jak pozwala na to Twój zakres ruchu prostych nóg. Kontrolując się, przenieś prawą nogę z powrotem do pozycji przysiadu. Ponownie przykucnij, a gdy wrócisz do pozycji stojącej, powtórz to samo uniesienie boczne z lewą nogą. Ściśnij swoje pośladki i aktywuj swój rdzeń, aby twój tułów pozostał pionowy podczas całego ruchu, w przeciwieństwie do przesunięcia, aby odchylić się od podniesionej nogi.
Zalecenie treningowe: 4 x 12 powtórzeń na stronę, 30-sekundowy odpoczynek
Hantle opcjonalnie!
Shuffling Sumo Squats
Ustaw się na przysiad sumo (nie całkiem tak szeroko rozstawiony, jak byłbyś dla sumo deadlift, ale szerszy niż twój zwykły przysiad). Dobrze jest pobawić się pozycją stóp, zanim znajdziesz coś optymalnego dla swojego ciała – upewnij się tylko, że kolana nie rozchodzą się na boki poza palce i że możesz w pełni usiąść w przysiadzie. Wykonaj jedno powtórzenie. Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Zrób krok lewą stopą w jednej linii z prawą. Cofnij prawą stopę z dala od lewej i znów stań w pozycji sumo. Przysiad. Tym razem zrób wykrok lewą nogą do postawy sumo i przykucnij. Naprzemiennie w przód i w tył. Ten boczny krok pomiędzy przysiadami sumo zwiększy stabilność boczną i pomoże twoim kostkom pozostać bardziej stabilnymi podczas wszystkich rodzajów przysiadów.
Zalecenie treningowe: 4×12 powtórzeń na stronę, 30-sekundowy odpoczynek
Lateral Squat
Te są podobne do bocznych wypustów, z wyjątkiem tego, że twoje stopy pozostają w miejscu. Wykonaj długi wykrok, nie spiesząc się, by znaleźć pozycję, w której kolana znajdują się nad palcami stóp (bez rozlewania się na boki), ale w której wciąż możesz znaleźć przyjemny zawias w biodrach, by wrócić do przysiadu. Przesuń się w dół na lewą stronę, prostując prawą nogę i siadając tak daleko do tyłu, jak to tylko możliwe. Naciśnij lewą nogą i przesuń biodra w kierunku prawej strony, tym razem prostując lewą nogę i siadając w przysiadzie na prawej stronie. Nierównomierne rozłożenie ciężaru pomoże nie tylko w utrzymaniu równowagi i mobilności, ale także w wyrównaniu wszelkich dysproporcji, które będą cię uwierać pod sztangą.
Zalecenie treningowe: 4×12 powtórzeń na stronę, 30-sekundowy odpoczynek
3D Wypady
Dobrze, więc technicznie ci faceci nie są przysiadami, ale są podobni do przysiadów bocznych (z jeszcze większym elementem równowagi i stabilności rdzenia), a także sprawią, że będziesz poruszać się w płaszczyźnie poprzecznej – więc są godnym włączeniem. Zacznij od wypady w przód, wykonując wykrok lewą nogą. Wróć do pozycji stojącej. Wyciągnij lewą nogę w bok i zrób wykrok w bok. Powróć do pozycji stojącej. Następnie – i tu jest poprzeczny kicker – ustaw lewą stopę pod kątem 45 stopni za sobą (zakładając, że twój wykrok boczny był pod kątem 90, cofnij ją o stopę lub dwie). Wykonaj wykrok poprzeczny, utrzymując klatkę piersiową wysoko przez cały czas. Wróć do stania i powtórz sekwencję z prawą nogą.
Zalecenie treningowe: 4×6 na stronę (jedno powtórzenie = 3 wypady, jak opisano powyżej), 45-sekundowy odpoczynek
Squat Jack
Zatop się nisko w przysiadzie, ale nie całkiem tak nisko jak tyłek do trawy. Celuj bardziej w kąt 90 stopni/równoległy i znajdź to słodkie miejsce, gdzie czuje się jak słaby punkt/punkt zaczepienia. To miejsce może być dla ciebie nieco wyższe lub niższe niż równoległe, w zależności od twojego treningu i ciała. Utrzymując tę niską pozycję w przysiadzie, staraj się nie wstawać, gdy podskakujesz szeroko rozstawiając stopy (jakbyś… robił podskok), a następnie wskocz z powrotem do pozycji bliższej przysiadu. Powtórz. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i upewnij się, że oddychasz. Jeśli skakanie nie jest tym, co jest najlepsze dla twojego ciała (lub jeśli masz sąsiada z dołu), nie krępuj się szybko wchodzić i wychodzić z pozycji.
Zalecenie treningowe: 4×20, 60-sekundowy odpoczynek
Four-Figure Squat (jedno kolano skrzyżowane)
Wiesz, jak czasem siedzisz z kostką skrzyżowaną nad kolanem? Cóż, zazwyczaj jesteś na krześle – tym razem, nie będziesz. (Proszę, miej krzesło lub coś innego stabilnego pod ręką, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego ruchu – to całkiem ładnie rozwinie twoją siłę pojedynczej nogi i stabilizatory, ale będzie też wyzwaniem dla twojej równowagi). Stań wysoko, a następnie podnieś prawą stopę tak, aby prawa kostka skrzyżowała się nad lewym kolanem (wokół uda). Z rękami wyciągniętymi przed siebie dla równowagi (lub trzymając się delikatnie czegoś), zejdź w dół do tego czteropostaciowego przysiadu. O ile nie trzymasz się czegoś bardzo stabilnego, nie odczuwaj potrzeby przełamywania równoległości – w miarę dalszego ćwiczenia tego ruchu, staniesz się silniejszy i bardziej stabilny, i będziesz mógł zapadać się głębiej. Służy to podwójnemu celowi otwarcia bioder, przy okazji, co będzie bardzo pomocne, gdy dostaniesz obciążoną sztangę na plecy. Upewnij się, że twoje powtórzenia są równe po obu stronach.
Zalecenie treningowe: 3×6-8 na stronę, 45-sekundowy odpoczynek
Jump Squat
Ach, jump squat. Sztuką jest tu miękkie lądowanie – sztuką, naprawdę, z każdym zdrowym ruchem plyo jest miękkie lądowanie. Zanurz się z powrotem w przysiadzie po tym, jak wykorzystasz impet swojego pierwszego wybicia z ziemi, kurcząc pośladki, a następnie łydki podczas przechodzenia do skoku. Staraj się utrzymać ruch tak płynny, jak to tylko możliwe, utrzymując wyprostowany tułów i zrelaksowaną twarz. Jeśli mieszkasz nad sąsiadami lub twoje stawy nie są zadowolone z tego, że skaczesz dookoła, spróbuj zejść do przysiadu bardzo…. bardzo…. Powoli. Spróbuj długo liczyć do sześciu, gdy będziesz zapadać się w dół do przysiadu – gdy osiągniesz głębokość, mocno skurcz czworogłowe, wysadzając się z powrotem do pozycji stojącej, ściskając pośladki i łydki na dobre u góry. Nie opuścisz ziemi, ale będziesz symulować efekt w swoich mięśniach.
Zalecenie treningowe: 4×20, 60-sekundowy odpoczynek
Pulse Squat
Wreszcie – otrzymujesz pozwolenie na zrobienie pół przysiadu. Tak jakby. Zanurz się do swojej regularnej głębokości przysiadu, następnie podnieś się do połowy do pozycji stojącej. Następnie… zapadnij się z powrotem w dół. Podnieś się do połowy do pozycji stojącej… i opuść się z powrotem. Nie dając mięśniom przerwy, jaką jest stanie w pozycji pionowej, te pulsacyjne przysiady sprawią, że twoje tętno i mięśnie zaczną pracować jednocześnie. Po prostu upewnij się, że pozostajesz tak napięty, jak byś chciał ze sztangą na plecach.
Zalecenie treningowe: 4×15, 45-sekundowy odpoczynek
Toe Hold Squat
Z nogami nieco węższymi niż normalnie, zatop się do swojej zwykłej głębokości przysiadu. Jeśli nie jest to jeszcze zbyt głębokie, kiedy mówię „owiń palce wokół palców”, owiń ręce wokół grzbietów łydek. Tak więc, w dolnej części przysiadu, owiń palce wokół palców u stóp. Znajdź pozycję, w której palce u rąk i nóg są prawie połączone, aby nie czuć, że nadepnąłeś na siebie. Kiedy już to zrobisz, wyślij biodra w górę i z powrotem za siebie z neutralnymi plecami, prawie tak, jakbyś podnosił się do martwego ciągu. Poczujesz przyjemne rozciągnięcie w ścięgnach. Podnieś biodra tylko na tyle wysoko, na ile czujesz się komfortowo, a następnie zejdź z powrotem do pełnego przysiadu. Spłucz, oddychaj i powtórz.
Zalecenie treningowe: 4×12, 30-sekundowy odpoczynek
Pistol Squats
Nie możesz jeszcze zrobić przysiadu pistoletowego? Nie ma problemu. Zawiąż węzeł w prześcieradle i zabezpiecz go nad zamkniętymi drzwiami (szarpnij, aby upewnić się, że jest stabilny). Albo znajdź inną super stabilną powierzchnię, na której będziesz mógł się powiesić. Możesz też postawić za sobą krzesło i użyć go do pomocy. Jakkolwiek musisz ustawić przysiad pistoletowy, znasz zasady – wysuń jedną stopę przed siebie i użyj drugiej do wykonania przysiadu pistoletowego na jednej nodze. Jeśli korzystasz z krzesła, możesz na chwilę odpocząć i rozluźnić ciało, zanim znowu się podniesiesz. Upewnij się, że liczba powtórzeń jest równa po obu stronach.
Zalecenie treningowe: 4 zestawy do upadku (na stronę), odpoczynek w razie potrzeby między zestawami
Przysiady górne
Nie potrzebujesz sztangi, aby dostać się do świetnej pracy przysiadu górnego. Wystarczy stabilny kij od miotły lub rura PCV, albo ten (zeszlifowany) kawałek drewna, który masz w pobliżu, nieużywany z poprzedniego projektu. Możesz też wyobrazić sobie, że trzymasz sztangę nad głową, wyciągając ręce na zewnątrz z prostymi łokciami w pozycji „Y”. Utrzymując wyprostowany tułów, naprawdę zaangażuj swoje mięśnie płaskie, aby utrzymać wyimaginowaną sztangę (lub miotłę) w miejscu nad głową i bardzo lekko za sobą. Zanurz się w pełnym przysiadzie i wstań z powrotem. To będzie wyzwanie dla całego twojego ciała, więc upewnij się, że twoje ramiona są dodatkowo rozgrzane przed nurkowaniem w.
Zalecenie treningowe: 4×8, 45-sekundowy odpoczynek
Overhead Pause Squats
Ustawisz się w taki sam sposób, jak w przypadku przysiadów nad głową, z wyjątkiem tego, że tym razem zamierzasz zatopić się w dół do swojego punktu napięcia – może to być miejsce, w którym twoje quady czują się najbardziej wypalone, lub może to być miejsce, w którym twoje pułapki chcą się poddać i pozwolić twojej klatce piersiowej na jaskinię do przodu (nie pozwól na to). Gdziekolwiek jest ten punkt zacięcia dla ciebie, walcz, aby pozostać tam (utrzymuj oddech) tak długo, jak możesz.
Zalecenie treningowe: 4 zestawy do niepowodzenia, 60-sekundowy odpoczynek
Feet-Together Squats
Jeśli masz ciasne kostki, naprawdę będziesz musiał włożyć trochę czasu do tego jednego – ale będzie to tego warte. Elastyczność kostek i stabilność rdzenia, które te przysiady będą produkować, mogą naprawdę dobrze przełożyć się na twoje przysiady ze sztangą, pozwalając ci uzyskać głębsze bez pochylania się do przodu podczas podchodzenia. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami tak blisko siebie, jak czujesz się komfortowo próbując. Utrzymując wyprostowany tułów (ramiona mogą być przed tobą jako przeciwwaga), przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, nie pozwalając piętom oderwać się od ziemi. Zatrzymaj się tam, gdzie ten punkt jest dla Ciebie, nawet jeśli nie jest on bardzo głęboki. Z czasem i praktyką będzie coraz głębiej.
Zalecenie treningowe: 3×10, 30-sekundowy odpoczynek
Barbell Squat – Without A Barbell
Tutaj krążymy z powrotem do znaczenia pracy z oddechem. Czasami nie ma nic lepszego niż symulacja prawdziwego podnoszenia całym ciałem. Więc: nie masz stojaka do przysiadów? Nie ma problemu. Przez chwilę będziesz udawał. Ustaw swoje ciało (i umysł) tak, jakbyś miał wejść na stojak do przysiadów. Przejdź przez wszystkie rytuały, które robisz, aby zbliżyć się do baru. Znajdź swój uchwyt (w powietrzu) i schowaj się pod drążkiem tak, jakbyś… rzeczywiście tam był. Usztywnij się i stań do rozpiętki. Cofnij się tak ostrożnie, jak gdybyś trzymał drążek. I pamiętaj – przypinasz drążek na miejsce, aktywując cały czas swoje mięśnie płaskie. Weź oddech na wstrzymanym oddechu, zrób przysiad – utrzymując to samo napięcie przez cały czas – i wykonaj swój zestaw. Kiedy skończysz, nie pozwól, by wyimaginowany drążek upadł. Zrób krok do przodu, aby go odczepić i schowaj się z powrotem pod nim. Wydaje się to głupie, ale w ten sposób utrzymasz swoje ciało w ciasnej przestrzeni. Im ciaśniej utrzymasz swoje ciało, tym mniejszy będzie wyciek siły. I chociaż może to nie wydawać się wielką sprawą, gdy jesteś tylko ty i twój ciężar ciała, jest to ogromna sprawa, gdy trenujesz z prętem – więc zdecydowanie cenne jest, aby przynieść tę dyscyplinę do domu z tobą.
Zalecenie treningowe: 4×8, 30-sekundowy odpoczynek
Not Just Squats
Dodaj więcej różnorodności do swojego treningu bodyweight i więcej wszechstronności do swojego repertuaru ruchów – pomoże to uchronić cię przed kontuzjami i wzmocni twoją sprawność podnoszenia o wiele bardziej. Niezależnie od tego, czy są to wizualizowane przysiady ze sztangą czy pauzy nad głową, jesteś na dobrej drodze do większej siły w przysiadzie.
Featured image via Veles Studio/
.