Rozgrzewka (3 minuty)
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego.
1. Podciąganie z naprzemiennym odwrotnym wypadem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte po bokach. Wykonaj wykrok, a gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, wróć prawą nogą do wykroku, z ugiętymi kolanami. Naciśnij na piłkę prawej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz, wykonując wykrok lewą nogą. Kontynuuj naprzemienną zmianę stron przez cały czas.
2. naprzemienne wypady boczne z sięganiem do kostek
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce po bokach. Wyprostuj prawą nogę w prawo, zginając prawe kolano i trzymając lewą nogę prosto, sięgając lewą ręką do prawej kostki i wyciągając prawe ramię w kierunku sufitu. Wciśnij piłkę w prawą stopę, aby wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz, wykonując wyskok w lewą stronę. Kontynuuj naprzemienny ruch na boki przez cały czas trwania ćwiczenia.
3. przysiad z ciężarem ciała do robaka
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko obrócone na boki. Przykucnij, zginając kolana pod kątem 90 stopni, zagłębiając pośladki w podłogę. W dolnej części przysiadu, wysuń ręce przed siebie do pozycji deski (dłonie pod barkami, brzuch zaangażowany, palce stóp schowane pod spodem) i wykonaj pompkę. Wróć rękami do pozycji przysiadu, a następnie naciśnij piętami, aby wstać. Powtórz.
4. dynamiczna bestia z uderzeniami ramion
Start na czworakach, dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami. Schowaj palce pod siebie i unieś kolana kilka centymetrów od podłogi. Utrzymując zaangażowanie mięśni brzucha, cofnij biodra o kilka centymetrów, zbliżając klatkę piersiową do ud. Wciśnij palce stóp, aby powrócić do pozycji „bestii”, a następnie dotknij lewego ramienia prawą ręką, opuść; dotknij prawego ramienia lewą ręką, opuść. Utrzymując pozycję „bestii”, powtórz wyciskanie bioder i uderzenia w ramiona.
5. Jump Squats
Stań na szerokość barków, ręce wyciągnięte po bokach. Przykucnij, zginając kolana, wysyłając biodra za siebie, a następnie naciśnij na kule stóp, aby wyskoczyć prosto w powietrze; wyląduj miękko z powrotem w pozycji przysiadu. Powtórz.
6. High Knees
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona zgięte po bokach. Przesuń prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, naciskając lewe ramię do przodu; prawe ramię do tyłu (jak podczas biegu). Odskocz od piłki lewej stopy i zamień ręce i nogi w powietrzu, tak aby lewe kolano było zgięte przed tobą, a prawe ramię było w przód.
.