Nie zapomnij przypiąć tej historii na później i śledź Redbook na Pinterest po więcej pomysłów!
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego twój najlepszy przyjaciel może przejść przez pół litra Ben & Jerry’s bez przybierania na wadze, podczas gdy tylko jedna łyżka idzie prosto do twoich bioder? Odpowiedź leży w twoim metabolizmie, tym małym silniku w twoim ciele, który spala kalorie przez cały dzień, każdego dnia. Ze względu na genetykę, niektóre kobiety spalają tłuszcz szybciej niż inne. Ale wiek, waga, dieta i nawyki związane z ćwiczeniami również odgrywają rolę.
„Jak kobiety się starzeją, ich metabolizm spowalnia, głównie dlatego, że tracą pięć lub sześć funtów mięśni każdej dekady począwszy od połowy lat 20-tych”, wyjaśnia ekspert fitness Wayne Westcott, Ph.D., dyrektor badań fitness w South Shore YMCA w Quincy, Massachusetts. Tłumaczenie: Możesz spalać 100 mniej kalorii dziennie w wieku 35 lat niż w wieku 25 lat.
Ale są łatwe rzeczy, które możesz zrobić, aby podsycić swój potencjał spalania tłuszczu. Nie ma powodu, dla którego nie możesz mieć takiego samego metabolizmu w wieku 30 i 40 lat, jaki miałaś w wieku 20 lat”, podkreśla Pamela Peeke, M.D., autorka książki „Fight Fat After Forty”. Oto kilka wskazówek ekspertów na temat tego, jak zwiększyć swój metabolizm – więc ty też możesz bez winy binge na Ben & Jerry’s co jakiś czas.
Don’t Overdo Calorie Cutting
Putting się na bardzo niskiej kaloryczności diety jest pewny sposób nie stracić. Twoje ciało jest zaprogramowane tak, aby bronić swojej normalnej wagi” – mówi dr Liz Applegate, profesor żywienia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis i autorka książki „Bounce Your Body Beautiful”. „Więc jeśli nagle upuścisz 1000 kalorii ze swojej diety, twoje spoczynkowe tempo metabolizmu automatycznie spowolni, ponieważ twoje ciało zakłada teraz, że głodujesz.”
Więc ile kalorii powinieneś spożywać? W zależności od poziomu aktywności, możesz bezpiecznie stracić od pół funta do dwóch funtów tygodniowo, jeśli pomnożysz swoją obecną wagę przez 11, mówi Applegate. (Na przykład, jeśli ważysz 120 funtów, dąż do uzyskania około 1320 kalorii dziennie.) Jeśli nie masz mniej niż pięć stóp wzrostu, nie pozwól, by dzienna dawka kalorii spadła poniżej 1200. „Badania pokazują, że kobiety, które spożywają mniej niż ta ilość, widzą, że ich spoczynkowy wskaźnik metabolizmu spada aż o 45 procent”, zauważa Dale Huff, R.D., dietetyk z St. Louis.
Jedz śniadanie
Uwierz lub nie, może to być najważniejszy posiłek dnia, jeśli chodzi o metabolizm (i utratę wagi). Według badań śniadaniowcy tracą więcej na wadze niż śniadaniowcy. Twój metabolizm zwalnia podczas snu i nie przyspiesza, dopóki nie zjesz ponownie” – wyjaśnia dr Barbara Rolls, profesor żywienia na Penn State University i autorka książki „The Volumetrics Weight-Control Plan”. Jeśli więc ominiesz śniadanie, Twój organizm nie spali tyle kalorii, ile mógłby spalić do pory lunchu. Dlatego warto zacząć dzień od solidnego 300- 400-kalorycznego posiłku, który rozkręci twój metabolizm.
Celuj w śniadanie, które zawiera dużo węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika: Kiedy naukowcy z University of Sydney w Australii porównali efekty wysokotłuszczowych i wysokobłonnikowych śniadań węglowodanowych, odkryli, że ludzie, którzy jedli tłuste posiłki, szybciej zgłodnieli. „Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika są trawione i wchłaniane przez organizm dłużej niż tłuszcze, dlatego nie powodują gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi, dzięki czemu głód utrzymuje się dłużej na wodzy” – mówi współautorka badania, dr Susanna Holt. Kilka dobrych wyborów: płatki śniadaniowe bogate w otręby z niskotłuszczowym mlekiem; pełnoziarnisty tost z niskotłuszczową ricottą i plasterkiem banana lub jagodami; omlet z białek z pełnoziarnistym tostem.
Pile On the Protein
Badania pokazują, że uzyskanie dużej ilości białka może zwiększyć metabolizm, powodując spalanie dodatkowych 150 do 200 kalorii dziennie, mówi Jeff Hampl, Ph.D., R.D., rzecznik American Dietetic Association. „Białko składa się głównie z aminokwasów, które są trudniejsze dla twojego ciała do rozbicia , więc spalasz więcej kalorii pozbywając się ich”, wyjaśnia.
To nie znaczy, że musisz żyć na wysokobiałkowej diecie Atkinsa. Ale należy upewnić się, że 10 do 35 procent całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzi z białka. Więc jeśli jesteś na diecie 1800 kalorii, 360 do 630 z tych kalorii powinno pochodzić z chudych źródeł białka, takich jak ryby, kurczak, niskotłuszczowy ser, jogurt i rośliny strączkowe. „Celuj w porcję białka, taką jak orzechy, mała puszka tuńczyka lub kawałek niskotłuszczowego sera typu string, przy każdym posiłku i przekąsce”, mówi Hampl.
Podjadaj przez cały dzień
Brzmi to sprzecznie z intuicją; dlaczego miałabyś jeść bez przerwy, jeśli chcesz schudnąć? Ale jedzenie pięciu do sześciu mini posiłków zamiast trzech większych posiłków każdego dnia utrzymuje twój metabolizm w szumie 24/7. „Zapobiegnie to również przechodzeniu bez jedzenia tak długo, że staniesz się tak głodny, że przejadasz się”, mówi Peeke. Staraj się nie dopuszczać do przerw między posiłkami dłuższych niż cztery godziny i upewnij się, że każdy posiłek zawiera białko, aby dodatkowo pobudzić metabolizm. Na przykład, jeśli jesz wysokobłonnikowe śniadanie złożone z płatków i owoców, zjedz poranną przekąskę, taką jak jogurt i owoce; lunch (spróbuj zjeść cztery uncje kurczaka lub ryby na sałatce z zielonych liści); kolejną przekąskę, taką jak banan i kawałek niskotłuszczowego sera, późnym popołudniem; i lekką kolację (pomyśl o czterech do sześciu uncji indyka, łososia lub innego chudego źródła białka z warzywami gotowanymi na parze).
Go for Good Carbs
Rafinowane węglowodany, takie jak bajgle, białe pieczywo i ziemniaki, powodują skok insuliny, który z kolei sprzyja przechowywaniu tłuszczu i może obniżyć tempo przemiany materii, mówi Louis Aronne, M.D., specjalista otyłości w New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center, który zaleca węglowodany o wysokiej zawartości włókien zamiast. „Ważne jest, aby zachować węglowodany w swojej ogólnej diecie, ale skup się na warzywach, owocach i pełnych ziarnach, które mają mniejszy wpływ na poziom insuliny”, wyjaśnia.
Opuść alkohol
Myślisz o wypiciu koktajlu – lub dwóch – przed kolacją? Pomyśl jeszcze raz. Kilka badań wykazało, że wypicie drinka przed posiłkiem powoduje zjedzenie około 200 kalorii więcej. Picie przy kolacji również nie jest najlepszym pomysłem: Inne badania wykazały, że organizm najpierw spala alkohol, co oznacza, że kalorie z pozostałej części posiłku są bardziej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tłuszcz. Jeśli masz ochotę na koktajl, trzymaj się wina, które zawiera tylko 80 kalorii na kieliszek – lub zminimalizuj ilość kalorii pijąc spritzer z białego wina (dwie uncje wina zmieszane z dwiema uncjami seltzer).
Pij mleko
Załaduj się niskotłuszczowym nabiałem: Kobiety, które spożywały mleko, jogurt i ser trzy do czterech razy dziennie straciły 70 procent więcej tkanki tłuszczowej niż kobiety, które nie jadły nabiału w badaniu opublikowanym w styczniu 2003 roku w American Society for Nutritional Sciences Journal of Nutrition. Powód: Wapń, wraz z innymi substancjami w nabiale, faktycznie ożywia metabolizm, mówiąc organizmowi, aby spalić nadmiar tłuszczu szybciej, według autora badania Michael Zemel, Ph.D., dyrektor Instytutu Żywienia na University of Tennessee w Knoxville. I nie, wzmocnione o.j. nie załatwią sprawy. Najlepsze rezultaty przynosi nabiał, a nie inne pokarmy bogate w wapń (np. brokuły), produkty wzbogacane wapniem (np. sok pomarańczowy) czy suplementy. Kobiety czerpią największe korzyści ze spalania tłuszczu, gdy spożywają trzy porcje nabiału i 1200 miligramów wapnia dziennie, jak wynika z badań Zemela.
Spice Up Your Soup
Posyp kilka ostrych papryczek do zupy na lunch lub wieczornego stir-fry. Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Laval w Kanadzie, papryczki te tymczasowo zwiększają tempo metabolizmu w spoczynku. Oto dlaczego: Kapsaicyna, związek występujący w papryczkach jalapeño i cayenne, tymczasowo stymuluje organizm do uwalniania większej ilości hormonów stresu, takich jak adrenalina, przyspieszając metabolizm, a tym samym zwiększając zdolność do spalania kalorii, mówi współautor badania Angelo Tremblay, dyrektor Instytutu Nutraceutyków i Żywności Funkcjonalnej na Laval. Bonus: zjadacze pieprzu mieli mniejszy apetyt, Tremblay znalazł, prawdopodobnie dlatego, że ostrość jedzenia sprawiła, że czuli się syci.
Pump Iron
Eksperci twierdzą, że trening siłowy jest najlepszym sposobem na podkręcenie spoczynkowej przemiany materii. „Z wiekiem spoczynkowy wskaźnik przemiany materii spada, ale trening siłowy może go ponownie podnieść: Funt mięśni spala do dziewięciu razy więcej kalorii niż funt tłuszczu”, wyjaśnia ekspert fitness Westcott. W rzeczywistości kobieta, która waży 130 funtów i jest umięśniona, spala więcej kalorii niż siedząca 120-funtowa kobieta o tym samym wzroście. Regularny trening siłowy może zwiększyć tempo spoczynkowej przemiany materii od 6,8 do 7,8 procent. (Oznacza to, że jeśli ważysz 120 funtów, możesz spalić około 100 kalorii więcej dziennie, nawet jeśli po prostu oglądasz telewizję.)
Nie sądzisz, że masz czas, aby uderzyć w obwód siłowni? Możesz uzyskać świetne rezultaty przy zaledwie dwóch 15-minutowych sesjach podnoszenia ciężarów w tygodniu. Badania Westcotta, opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise w styczniu 1999 r., wykazały, że wykonywanie tylko jednego zestawu 10 powtórzeń przynosi takie same korzyści w budowaniu mięśni jak trzy zestawy, o ile są one wykonywane do zmęczenia mięśni. Bonus: Trening z ciężarami to także krótkotrwały zastrzyk energii dla twojego metabolizmu. Kiedy kobiety podnoszą ciężary, ich metabolizm pozostaje w nadmiarze do dwóch godzin po ostatnim wyciskaniu, pozwalając im spalić aż 100 dodatkowych kalorii, według badań opublikowanych w czerwcu 2001 roku w Medicine & Science in Sports & Exercise.
Rev Up Your Workouts
Dodanie treningu interwałowego – zrywów o wysokiej intensywności – do twojego treningu jest świetnym wzmacniaczem metabolizmu. „Badania wykazały, że ludzie, którzy wykonują trening interwałowy dwa razy w tygodniu, tracą dwa razy więcej wagi niż ci, którzy wykonują zwykły trening cardio” – mówi specjalistka od otyłości Aronne. Możesz łatwo włączyć trening interwałowy do swojego treningu, wstawiając 30-sekundowy sprint do swojego joggingu co pięć minut lub dodając jednominutowy spacer z nachyleniem do treningu na bieżni. „Ponieważ twoje ciało pracuje ciężej, jest to bardziej intensywny trening – a więc spalasz więcej kalorii” – mówi Westcott. W pozostałe dni urozmaicaj swoją rutynę 40-minutowym treningiem przekrojowym. Idealnie byłoby, gdybyś dążył do dwóch 20-40-minutowych sesji treningu interwałowego i dwóch 20-40-minutowych sesji treningu przekrojowego w tygodniu.
Break Up Your Exercise Routine
W miarę możliwości, pokrój każdy z twoich treningów na dwie mniejsze sesje. Na przykład, zrób 15-minutową sesję podnoszenia ciężarów rano, a następnie wykonaj 30-minutowy spacer w porze lunchu lub wieczorem. Spalisz dodatkowe 100 do 200 kalorii tego dnia, wyjaśnia Kelly Tracy, M.A., koordynator fitness w Duke University Diet and Fitness Center. Nie masz czasu? Wystarczy, że dodasz kilka wejść po schodach lub krótkich spacerów w ciągu dnia. Nawet małe wybuchy aktywności wystarczą, aby twój metabolizm się ożywił, zgodnie z badaniem w czasopiśmie naukowym Nature. Nazywam to „mini stoke”: Przez pięć minut z każdej godziny, wstań i zrób coś, nawet jeśli jest to tylko chodzenie po swoim biurze”, mówi profesor medycyny Peeke. „Możesz w ten sposób spalić kilkaset dodatkowych kalorii”.
Sweat Out Your PMS
Kuszące jest zwinięcie się w kłębek na kanapie w chwili, gdy wahania nastroju i wzdęcia PMS uderzają, ale stracisz więcej wagi, jeśli będziesz ćwiczyć w ciągu tych dwóch tygodni przed miesiączką, zgodnie z niedawnym badaniem przeprowadzonym na Uniwersytecie w Adelajdzie w Australii. „Kobiety spaliły około 30 procent więcej tłuszczu w ciągu dwóch tygodni od owulacji do około dwóch dni przed miesiączką” – mówi współautorka badania, Leanne Redman. Oto dlaczego: Hormony reprodukcyjne estrogen i progesteron są wtedy w szczytowej formie – a ponieważ promują one wykorzystanie tłuszczu przez organizm jako energii, więcej tłuszczu jest spalane, gdy ćwiczysz w tym czasie.
Get Some Shut-Eye
Skimping on sleep can derail your metabolism. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Chicago ludzie, którzy spali cztery lub mniej godzin na dobę, mieli większe problemy z przetwarzaniem węglowodanów. „Kiedy jesteś wyczerpany, twojemu ciału brakuje energii, aby wykonywać swoje normalne codzienne funkcje, które obejmują spalanie kalorii, więc twój metabolizm jest automatycznie obniżony”, wyjaśnia Peeke.
Istnieją proste sposoby, aby dobrze się wyspać, zgodnie z National Sleep Foundation. Zaplanuj swój trening wcześniej w ciągu dnia; ćwiczenie w ciągu dwóch do trzech godzin od momentu położenia się do łóżka może uniemożliwić zaśnięcie. I spróbuj zanurzyć się w gorącej kąpieli, ponieważ badania pokazują, że ciepła woda ułatwia zasypianie.
Wyluzuj
Długotrwały stres może sprawić, że przytyjesz, jak wykazały badania. „Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest zalewane hormonami stresu, które stymulują komórki tłuszczowe głęboko w brzuchu, aby zwiększyć rozmiar i zachęcić do przechowywania tłuszczu”, mówi Peeke. „Nazywam to toksyczną wagą, ponieważ tłuszcz głęboko w brzuchu jest bardziej prawdopodobne, aby zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka”. A hormony stresu pobudzają apetyt, co sprawia, że prawdopodobnie będziesz się przejadać.
Co więc ma zrobić sfrustrowana kobieta? Zrób listę wszystkich rzeczy, które cię relaksują: zabawa z psem, pisanie w dzienniku, a nawet słuchanie muzyki klasycznej. Następnie pozwól sobie na 10 do 15 minut każdego dnia, aby odetchnąć i cieszyć się jedną z tych czynności.
Treat Yourself
Jeśli obcinasz kalorie, aby schudnąć, dodaj 200-300 do dziennego spożycia raz na jakiś czas, mówi Amanda Bonfiglio Cunningham, starszy instruktor Yoga Medicine. „Ciało przyzwyczai się do diety z deficytem kalorii, dostosowując się poprzez spowolnienie tempa metabolizmu. Pozwalając sobie na dzień pobłażania (nie nadmiernego pobłażania!), tworzysz zdrową równowagę” – wyjaśnia. „Dodatkowe kalorie podnoszą produkcję leptyny, hormonu, który reguluje apetyt i energię. Ten wzrost wyzwala termogenezę, naturalną tendencję organizmu do wytwarzania ciepła, co skutkuje spalaniem kalorii.” Pass the dessert menu!
Go Green (Tea)
Zanim rzucisz w czyjąś głowę prasą francuską, czytaj dalej. Nie musisz eliminować kawy – ale wrzuć kilka filiżanek zielonej herbaty do rotacji i może się okazać, że twoje spodnie pasują trochę luźniej. „Badania pokazują, że kofeina i katechina w zielonej herbacie ma zdolność do zwiększenia funkcji metabolicznych o 4-5 procent i poprawy utleniania tłuszczu o 10-16 procent”, wyjaśnia Bonfiglio Cunningham. Zielona herbata pochodzi z dodatkowym atutem, zbyt – jego właściwości przeciwutleniające. „Przeciwutleniacze zawarte w wielu herbatach zwalczają wolne rodniki w organizmie, poprawiając proces starzenia się i obniżając ryzyko chorób.”
Żartuj dookoła
Dalej z zabawnymi filmami o kotach – są one dobre dla twojego zdrowia, według naukowców. Nie, nie uzyskasz takich samych efektów spalania kalorii, jak na zajęciach fitness, ale śmiech daje twojemu metabolizmowi niewielki zastrzyk energii. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że szczery śmiech zwiększał zarówno wydatek energetyczny, jak i tętno o 10-20 procent powyżej wartości spoczynkowych. Inne badanie wykazało, że oglądanie filmów o kotach może podnieść Twój poziom energii. Zgaduję, że wiesz, co oglądasz na bieżni od teraz.
Pij wodę – i dużo jej
Wzmocnienie metabolizmu poprzez picie wody może wydawać się zbyt proste, ale to naprawdę działa. W badaniu opublikowanym w „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” naukowcy odkryli, że metabolizm uczestników wzrósł o 30 procent zaledwie 10 minut po wypiciu 16 uncji wody.
Próbuj diety niskoglikemicznej
Zamiast rezygnować z węglowodanów lub przechodzić na dietę niskotłuszczową, spróbuj diety bogatej w warzywa, fasolę i rośliny strączkowe, aby zwiększyć swój metabolizm – i utrzymać poziom cukru we krwi na wysokim poziomie. „Wiele osób uważa, że waga to kalorie, ale jakość też ma znaczenie”, mówi Aunna Pourang, M.D. „, diety low-carb wykazały największy wzrost metabolizmu, ale również wykazały wzrost hormonu stresu – kortyzolu. To dlatego naukowcy doszli do wniosku, że dieta niskoglikemiczna działa najlepiej.”
Dodaj zdrowe tłuszcze do swoich posiłków
Gdy próbujesz podkręcić swój metabolizm, jedzenie tłuszczów może brzmieć przerażająco – ale musisz po prostu jeść odpowiedni rodzaj. Skup się na zrównoważonej diecie składającej się z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, aby zobaczyć zmianę. „Powiedziałam mojej przyjaciółce, żeby zaczęła dzień od płatków zbożowych z dużą ilością błonnika, jogurtu i garści orzechów włoskich lub jajka na twardo i kromki pełnoziarnistego tosta z awokado. Następnie, na obiad i kolację, spożywaj te same proporcje białka, węglowodanów i tłuszczu” – mówi Eugenia Gianos, współdyrektor Centrum Zapobiegania Chorobom Sercowo-Naczyniowym w New York University Langone Medical Center. „Czuła się syta między posiłkami, miała mniej zachcianek, a ponieważ dobre tłuszcze i błonnik działają w parze, aby zwiększyć metabolizm, była w stanie zrzucić zbędne kilogramy i utrzymać je. Jest to strategia, którą widziałem w mojej praktyce w kółko.”
Limit How Much You Sit
Wszyscy wiemy, że siedzenie za dużo jest naprawdę złe dla naszego zdrowia: Jedna metaanaliza wykazała, że przedłużony czas siedzenia był związany ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi, a wiele innych badań wykazało, że może to (oczywiście!) prowadzić do przyrostu masy ciała. Ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem w nocy, a nawet próba stania, gdy jesteś w pracy – być może przy stojącym biurku – może zwiększyć Twój metabolizm, pomagając Ci schudnąć przy minimalnym wysiłku.
Kupuj organiczne owoce i warzywa
Kupowanie organicznych owoców i warzyw może kosztować trochę więcej, ale jest tego warte dla Twojej talii. Naukowcy z Kanady odkryli, że osoby z największą ilością organochloranów – zanieczyszczeń zawartych w pestycydach, które są przechowywane w komórkach tłuszczowych – są bardziej narażone na zatrzymanie metabolizmu w przeciwieństwie do tych, którzy jedzą organiczne produkty wolne od pestycydów. Aby uniknąć sytuacji, w której to, co jesz, przeszkadza ci w spalaniu większej ilości kalorii, staraj się przynajmniej kupować produkty organiczne, jeśli chodzi o „Brudną dziesiątkę” Environmental Working Group: truskawki, szpinak, nektarynki, jabłka, brzoskwinie, gruszki, wiśnie, czereśnie, winogrona, seler, pomidory, słodką paprykę i ziemniaki.
Turn Down the Temperature
Jeśli jesteś kimś, kto kocha bycie zimnym podczas snu, możesz już robić swój metabolizm trochę dobrze. Niewielkie badanie wykazało, że obniżenie temperatury podczas snu może zwiększyć poziom „brązowego tłuszczu” – „dobrego” tłuszczu, który utrzymuje ciepło w zimnych temperaturach, spalając kalorie w celu wytworzenia ciepła. Kiedy uczestnicy badania spali w temperaturze 66 stopni w przeciwieństwie do cieplejszych temperatur, ich ilość brązowego tłuszczu wzrosła, podczas gdy odwrotna sytuacja miała miejsce w miesiącach, w których ich miejsca do spania były cieplejsze. Turns out blasting the AC can really do you some good.
Follow Redbook on Facebook.
.