Wszyscy wiemy, że nasze ciała potrzebują stałego dopływu składników odżywczych, ale poza trifectą utraty wagi – błonnikiem, białkiem i zdrowymi tłuszczami – czy zdawałeś sobie sprawę, że potrzebujesz jeść więcej pokarmów bogatych w magnez?
Dlaczego magnez jest ważnym składnikiem odżywczym w twojej diecie.
Często pomijany minerał, magnez, pomaga w kurczeniu i rozkurczaniu mięśni. Magnez jest jednym z powszechnych elektrolitów wraz z sodem, potasem i wapniem.
Magnez jest zaangażowany w ponad 300 reakcji w organizmie, w tym:
- Wspomaganie wchłaniania i zatrzymywania innych elektrolitów
- Regulacja poziomu cukru we krwi
- Metabolizm energetyczny komórek
- Funkcja mięśni i nerwów
- Synteza białek – co, z kolei zwiększa beztłuszczową masę mięśniową
- Wsparcie układu odpornościowego
Jak dużo magnezu potrzebujesz dziennie?
Dzienna wartość magnezu wynosi 400 miligramów; jednak to DV zmieni się wraz z przyjęciem nowej etykiety żywieniowej 1 stycznia 2020 roku. Zaktualizowane DV magnezu będzie wynosić 420 miligramów.
W tym artykule używamy liczby 420 miligramów do obliczenia procentowego DV.
Sygnały, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu w diecie.
Sześćdziesiąt osiem procent Amerykanów nie spełnia zalecanych poziomów magnezu w diecie. Nieodpowiednie spożycie magnezu jest związane z licznymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym nadciśnieniem, chorobą sercowo-naczyniową, chorobą Alzheimera i cukrzycą typu II.
Szanse są takie, że jeśli twoje artykuły spożywcze mają wydrukowaną etykietę żywieniową, a nie pochodzą z ziemi, to brakuje ci tego ważnego składnika odżywczego. Ultra przetworzona żywność, która jest powszechna w typowej amerykańskiej diecie, ma tendencję do bycia słabym źródłem magnezu, co zmniejsza jego ilość dostępną do wykorzystania przez organizm.
Objawy zdrowotne związane z niskim spożyciem magnezu i niedoborem magnezu, znanym również jako „hipomagnezemia”, obejmują:
- Uczucie nastroju, stresu, depresji lub niepokoju
- Drażliwość i pobudzenie
- Migrenowe bóle głowy
- Zmęczenie, senność, i niska energia
- Utrata apetytu
- Słabość
Jakie są najlepsze źródła pokarmowe magnezu?
„Ilość magnezu w żywności zależy w dużej mierze od ilości składników odżywczych w glebie, w której żywność jest uprawiana”, mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition. „Zazwyczaj największe źródła magnezu obejmują orzechy i zielone warzywa liściaste,” dodaje.
Jest niewiele pokarmów, które są uważane za „doskonałe” źródła magnezu, co oznacza, że jedna porcja zawiera więcej niż 20% DV tego składnika odżywczego. Najlepsze źródła magnezu to:
Aby zaokrąglić swoją dietę i zapewnić sobie wystarczającą ilość tego istotnego składnika odżywczego, dodaj więcej tych pokarmów o wysokiej zawartości magnezu, jak również następujące dobre źródła magnezu do swojego planu posiłków już teraz.
Orzeszki o wysokiej zawartości magnezu
Migdały, nerkowce i orzeszki ziemne to zdrowe przekąski, które również zawierają magnez. Wszystkie zawierają między 10 a 20 procent dziennej wartości, co czyni orzechy „dobrym” źródłem magnezu.
Całe orzechy nie są jedynym sposobem, w jaki można uzyskać magnez. Forma masła orzechowego z tych orzechów o wysokiej zawartości magnezu jest równoważnym i wygodnym źródłem tego elektrolitu.
Migdały
89 mg magnezu (21% DV) na 2 łyżki stołowe masła migdałowego
Migdały są królewską przekąską, hojnie chwaloną jako jedna z najlepszych zdrowych przekąsek – ale czy je jesz? Są one nie tylko pełne ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, ale także zawierają przyzwoitą ilość zdrowych tłuszczów nienasyconych. Ze względu na zawartość składników odżywczych, mała garść migdałów dziennie może pomóc chronić Twoje serce, zwalczać stany zapalne, wspierać układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Nie wspominając już o tym, że badania powiązały spożycie orzechów, takich jak migdały, z utratą wagi. Więc zacznij przekąszać!
Nerkowce
83 mg magnezu (20% DV) na 2 łyżki stołowe masła z nerkowców
Te naturalnie słodkie orzechy mogą poszczycić się bogactwem ważnych minerałów, w tym miedzi, fosforu, manganu, cynku, żelaza, potasu, selenu i wapnia – i to w dodatku do bycia jednym z najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości magnezu. Niezbędne minerały, takie jak te, pomagają organizmowi funkcjonować na optymalnym poziomie. Podobnie jak migdały, nerkowce są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci poczuć się sytym i obniżą ryzyko chorób serca. Pamiętaj tylko, aby trzymać się wielkości porcji (jedna uncja lub około jedna mała garść) – te zdrowe tłuszcze mają wysoką cenę kaloryczną.
Orzeszki ziemne
54 mg magnezu (13% DV) na 2 łyżki masła orzechowego
Dobre stare orzeszki ziemne są godnym źródłem magnezu, które są niedrogie i łatwe do znalezienia. Ponieważ niewielu z nas regularnie spożywa orzeszki ziemne, masło orzechowe może być Twoim sposobem na przygotowanie dawki magnezu. Rozłóż kilka łyżek na kromce pełnoziarnistego tosta, dodaj łyżkę do smoothie lub zmieszaj zdrową porcję z sosem sojowym, Sriracha, octem ryżowym, imbirem, czosnkiem i odrobiną cukru, aby użyć go jako sosu do makaronu lub chrupiącej sałaty.
Warzywa o wysokiej zawartości magnezu
Większość magnezu w warzywach pochodzi z gleby, w której są uprawiane. Magnez jest kluczowym elementem chlorofilu (pigmentu, który nadaje roślinom ich zielony kolor), dlatego zielenina jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w magnez.
Aby uzyskać najwięcej magnezu, upewnij się, że gotujesz zieleninę. Zwiększa to ilość magnezu na porcję nawet 6-krotnie. Oprócz zielonych liści, inne warzywa o wysokiej zawartości magnezu to ziemniaki, brokuły i marchew.
Szpinak
157 mg magnezu (37% DV) na 1 filiżankę, gotowany
Szpinak zdecydowanie zasłużył na prawa do chwalenia się, jeśli chodzi o zdrową żywność. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem magnezu, ten zielony liść może pochwalić się imponującą ilością witaminy K – więcej niż większość źródeł – składnika odżywczego niezbędnego dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Och, i nie możemy zapomnieć, dlaczego Popeye kocha ten zielony tak bardzo – dla białka. Średnio, szpinak zawiera około jednego grama białka i tylko siedem kalorii na filiżankę surowego i 5 gramów białka na 41 kalorii na gotowane filiżanki.
Broda szwajcarska
150 mg magnezu (36% DV) na 1 filiżankę, gotowane, posiekane
Broda jest zielenią liściastą, która jest tak piękna, jak jej nazwa jest brzydka; duży liść z żywą czerwoną łodygą biegnącą przez niego zawiera mnóstwo magnezu, a także przeciwutleniaczy i innych witamin. Te składniki odżywcze wspomagają zdrowy wzrok, wzmacniają odporność, a nawet chronią przed rakiem. Jest również dobrym źródłem błonnika (jak większość zieleniny), więc pomoże wzmocnić twoją sałatkę, a nie linię talii.
Inne warzywa poza zieleniną liściastą z dobrym poziomem magnezu obejmują:
Ziarna fasoli o wysokiej zawartości magnezu
Ziarna fasoli nie należą do grupy pokarmów o najwyższej zawartości magnezu, ale pół filiżanki wielu rodzajów fasoli może być dobrym źródłem tego składnika.
Edamame
50 mg magnezu (12% DV) na 1/2 filiżanki, mrożone, przygotowane
Te strąki soi są świetną przekąską w każdej chwili, ponieważ są doskonałym źródłem magnezu, folianów i potasu. Te składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i wspomóc zdrowie serca, zmniejszając ryzyko chorób serca. Ta popularna przekąska zawiera również aż 9 gramów białka na pół filiżanki. Spring for fresh edamame in the summer months because it’s in season, and frozen edamame is sure to do the trick year-round.
Inne fasole i produkty fasolowe, które zawierają magnez to:
Seeds, Cereals, and Grains High in Magnesium
When looking to consume grains and cereals as food sources of magnesium, it’s best to opt for less-processed versions. Rafinowanie ziaren usuwa bogate w składniki odżywcze zarodki i otręby, co znacznie obniża zawartość magnezu. Jednak niektóre rafinowane ziarna (jak przetworzone płatki śniadaniowe) mogą być wzbogacone w magnez, więc upewnij się, że sprawdzasz etykietę żywieniową.
- Nasiona dyni: 156 mg magnezu (37% DV) na 1 uncję, prażone
Pestki dyni są zdecydowanie jednym z najlepszych źródeł pokarmowych magnezu. Dodaj je na wierzch sałatek, wrzuć do mieszanek, na wierzch jogurtu, do domowej granoli lub dodaj do smoothies. - Amarantus: 80 mg magnezu (19% DV) na 1/2 filiżanki, gotowany
- Shredded Wheat Cereal: 65 mg magnezu (15% DV) na 1 filiżankę
- Oatmeal: 63 mg magnezu (15% DV) na 1 filiżankę
- Quinoa: 59 mg magnezu (14% DV) na 1/2 filiżanki, gotowane
- Siemię lniane: 55 mg magnezu (13% DV) na 2 łyżki, mielone
- Chleb pełnoziarnisty: 48 mg magnezu (11% DV) na 2 kromki
- Ryż brązowy: 43 mg magnezu (10% DV) na 1/2 filiżanki, gotowany
Fruits High in Magnesium
Like z warzyw, owoce dostać ich magnezu z gleby, w której są uprawiane. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu, owoce mogą Ci w tym pomóc, ale nie polegaj na nich jako na głównym źródle tego minerału.
- Banan: 32 mg magnezu (8% DV) na 1 średniego banana
- Awokado: 29 mg magnezu (7% DV) na 1/2 awokado
Ryby, mięso & Produkty mleczne o wysokiej zawartości magnezu
Produkty zwierzęce – wołowina, kurczak i ryby – są niskim źródłem magnezu. Niskie stężenie magnezu występuje w niektórych produktach mlecznych. Następujące są najlepsze źródła magnezu pochodzenia zwierzęcego.
- Makrela atlantycka: 82 mg magnezu (20% DV) na 3 uncje, gotowana
Makrela jest jedyną pozycją w tej sekcji, która jest uważana za doskonałe źródło magnezu, zawierające 20% dziennej wartości. Ta biała ryba jest najlepiej gotowana w papierze pergaminowym z masłem, cytryną, białym winem i mieszanką warzyw. - Pierś z kurczaka: 35 mg magnezu (8% DV) na 1 filiżankę
- Mleko 2%: 27 mg magnezu (6% DV) na 1 filiżankę
- Łosoś atlantycki hodowlany: 26 mg magnezu (6% DV) na 3 uncje, gotowany
- Halibut: 24 mg magnezu (6% DV) na 3 uncje, gotowane
- Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu: 22 mg magnezu (5% DV) na 7 uncji
.