By Emma Stessman
Bloating może się zdarzyć z różnych powodów. Może wzięłaś długi lot i zapomniałaś się poruszać, albo zjadłaś za dużo słonych przekąsek podczas nocy filmowej. Niezależnie od przyczyny, kiedy pojawią się nieprzyjemne objawy wzdęcia, chcesz się ich pozbyć. Szybko.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz. A ruch jest super skutecznym sposobem, aby to zrobić. Na szczęście nie mówimy o HIIT lub cardio (prawdopodobnie ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić z wzdętym brzuchem). Proste rozciąganie i podstawowe ruchy pilates mogą pomóc w pozbyciu się nagromadzonej wody i gazów, które powodują wzdęcia, mówi Elaine Hayes, założycielka MNTSTUDIO, sieci studiów pilates i barre w rejonie Zatoki.
„Poruszanie ciałem pomaga zwiększyć przepływ krwi i stymulować układ limfatyczny, który pomaga ciału odprowadzać nadmiar płynów”, mówi Hayes, zauważając, że pilates, w szczególności, obejmuje wiele skrętów i angażowanie rdzenia, który może wydalić powietrze.
Używanie właściwych technik oddychania może być również doskonałym sposobem na znalezienie ulgi. „Abs są połączone z przeponą”, mówi Hayes. „Więc kiedy oddychasz prawidłowo, wysyłasz więcej krwi do regionu brzucha, co następnie pomoże złagodzić dyskomfort w tym obszarze.”
RELATED: 8 Anti-Bloat Foods to Eat When You’re Feeling Puffy
Try this quick de-bloating tip: Sit up tall, and place your hands on the outside of your ribcage. Weź duży wdech przez nos, starając się oddychać do tyłu klatki piersiowej; chcesz być w stanie poczuć, jak twoje palce się rozchodzą, mówi Hayes. Przy wydechu poczuj, jak twój pępek opada w kierunku kręgosłupa, a żebra łączą się ze sobą. Kontynuuj to rytmiczne oddychanie przez dwie do trzech minut. Nazywa się to oddechem pilatesa.
Jeśli masz trochę więcej czasu i szukasz ulgi po dużym posiłku lub przed ważnym wydarzeniem, chwyć matę do jogi i przepłyń przez ten 5-minutowy reżim przeciw pływaniu opracowany przez Hayes. Każdy ruch ma na celu stymulację układu limfatycznego, zwiększenie przepływu krwi oraz uwolnienie nagromadzonego powietrza i wody, abyś mogła poczuć się jak najlepsza „wydęta” osoba.
4 Ćwiczenia zmniejszające opuchliznę brzucha
Przewrót
Zacznij leżenie na plecach, ręce po bokach, nogi uniesione w kierunku sufitu. Stopy powinny być ustawione w literę Pilates V (pięty dotykają się, palce są rozstawione). Weź głęboki wdech, zanurzając lekko nogi. Wydech, unosząc miednicę i przetaczając nogi w górę i w drugą stronę, tak aby uda znajdowały się nad twarzą, a stopy były skierowane w stronę ściany za tobą. Ramiona trzymaj ugięte po bokach. Ponownie zrób wdech i rozłóż nogi tak, aby każda stopa dotykała jednej strony maty. Zrób wydech i powoli przetocz się z powrotem w dół, dotykając podłogi po jednym kręgu na raz. Kiedy kość ogonowa dotknie podłoża, przenieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 do 10 razy.
Twist
Zacznij w pozycji siedzącej, z nogami wyciągniętymi przed siebie i ugiętymi w kostkach. Wyciągnij obie ręce na boki w pozycji T. Zrób głęboki wdech, a następnie wydech. Weź głęboki wdech, a następnie wydech i skręć się w lewo. Trzymaj biodra całkowicie prostopadle, skręcając się tylko od pasa (dobrym sposobem na sprawdzenie formy jest trzymanie stóp obok siebie. Jeśli skręcasz się od bioder, stopy będą się od siebie oddalać). Kiedy osiągniesz pełny skręt, wykonaj dwa razy puls. Z wdechem wróć na środek i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń (5 na każdą stronę).
Pływanie
Leż na macie, brzuchem do dołu, z czołem dotykającym podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie, a nogi za siebie. Wciśnij kość łonową w podłogę, aby zakotwiczyć miednicę. Podnieś klatkę piersiową, ramiona i nogi tak, abyś znalazł się w pozycji „supermana”. Kopnij kończynami, kontrolując oddech; wdychając powietrze przez pięć razy i wydychając przez pięć razy. Kontynuuj pompowanie rąk i nóg przez łącznie 5 do 7 kontrolowanych oddechów.
RELATED: 5 Smart Core Workouts You Can Do in 15 Minutes or Less
The Hundred
Leżąc na plecach z nogami uniesionymi i zgiętymi w kolanach, w pozycji blatu. Wyciągnij wyprostowane ręce w kierunku sufitu. Zrób wdech, a następnie wydech, przekrzywiając głowę, szyję i ramiona w górę, przenosząc ręce za boki, tak aby unosiły się nad podłogą. Nogi trzymaj w rozkroku lub wysuń je przed siebie. Wciśnij dolną część pleców w matę, aby nie było pustej przestrzeni. Zacznij rytmicznie oddychać, wdychając powietrze przez pięć razy i wydychając przez pięć razy. Podczas liczenia, pompuj ramiona w górę i w dół, aby dopasować się do oddechu, nigdy nie pozwalając ramionom dotknąć podłogi. Powtórz to 10 razy.
(Zdjęcia: i Elaine Hayes)
.