Twoja propriocepcja, lub poczucie fizycznej jaźni, jest tym, co pozwala ci poruszać się naturalnie po świecie, przechodzić przez ruchy, lub uczestniczyć w aktywności fizycznej i być pewnym, że twoje kończyny będą w odpowiednim miejscu, aby przenieść cię poprawnie. Otrzymujesz sygnały proprioceptywne z całego ciała, poprzez mięśnie, ścięgna i stawy.
Dobre poczucie propriocepcji może poprawić twoją równowagę i koordynację, jak również twoje możliwości fizyczne. Może to poprawić Twoją codzienną koordynację, jeśli jesteś podatny na wypadki, i może pomóc osobom starszym, dzieciom i tym, którzy są niepełnosprawni.
Możesz trenować, aby poprawić zdolność swojego ciała do odczytywania sygnałów proprioceptywnych, stosując ćwiczenia, które szczególnie rzucają wyzwanie, aby być świadomym tego, jak twoje ciało się porusza i jak jest ustawione. Badanie z 2015 roku wykazało, że trening proprioceptywny poprawia twoją równowagę i koordynację o ponad 50 procent. Oto cztery podróże treningowe, które poprawią Twoją równowagę i koordynację poprzez trening zmysłów proprioceptywnych.
Zamknij oczy podczas wykonywania ćwiczeń
Gdy zamkniesz oczy, nadal powinieneś mieć ogólne poczucie tego, gdzie znajduje się Twoje ciało. To może umożliwić ci, na przykład, dotknięcie nosa z zamkniętymi oczami. Aby poprawić swoje sygnały proprioceptywne, możesz ćwiczyć proste ćwiczenia z zamkniętymi oczami, aby skupić się na wrażeniach wysyłanych w całym ciele.
Wykonaj proste ćwiczenie, które Cię nie zaskoczy – na przykład podnoszenie hantli – i ćwicz czucie, jak Twoje ciało jest ustawione, gdy przechodzisz przez ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Ćwicz z zamkniętymi oczami pompki lub jazdę na rowerze stacjonarnym. Pomoże Ci to zidentyfikować odczucia, które wysyła Twoje ciało. Pozwalając sobie na skupienie się na nich, możesz zauważyć więcej części swojego ciała niż zwykle i rozwinąć bardziej instynktowną wiedzę o tym, jak jesteś ustawiony.
Wykonuj ćwiczenia równowagi, aby poprawić swoją koordynację
Ćwiczenia równowagi mogą poprawić twoją zdolność do równomiernego rozłożenia ciężaru ciała i uchronić cię przed przewróceniem się. To może pomóc, gdy jesteś pochylając się, gdy nosisz coś ciężkiego, gdy masz kontuzji jednej nogi lub gdy jesteś po prostu wykonując czynności fizyczne. Poprawa równowagi może zachować cię od upadku, potknięcia, upadku ze schodów lub innych urazów, co staje się coraz ważniejsze w miarę starzenia się.
Wprowadzające ćwiczenia równowagi obejmują stanie na jednej nodze przez 20 do 30 sekund na raz, a następnie przełączenie na drugą nogę. Możesz również ćwiczyć chodzenie w linii prostej, stawiając jedną stopę przed drugą przy każdym kroku, aby poprawić swoją równowagę. Możesz sprawdzić i dalej rozwijać swoją równowagę uprawiając sporty wodne, takie jak surfing, narty wodne czy pływanie na desce z wiosłem. Te ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się kontrolować rozkład ciężaru ciała i koordynację.
Włącz trening siłowy do swojego treningu
Ćwiczenia wzmacniające – szczególnie te, które działają na krytyczne stawy, takie jak kolana i ramiona – mogą znacznie poprawić Twoją koordynację i zmysły propriocepcji. Wzmacniając nogi, ramiona i plecy, budujesz silniejszą podstawę do kontrolowania swojego ciała oraz zwiększasz swoją świadomość i możliwości fizyczne. Jeśli wykonujesz ćwiczenia rdzenia, możesz dodatkowo wzmocnić swoją równowagę poprzez poprawę mięśni tułowia, aby skuteczniej podtrzymywać górną połowę ciała. Na przykład, jeśli się potkniesz, możesz użyć swoich mięśni rdzenia, aby utrzymać się i odciągnąć od upadku.
Użyj ćwiczeń plyometrycznych, aby poprawić swoje poczucie siebie
Możesz użyć ćwiczeń, które wymagają szybkiej pracy stóp i koordynacji, aby poprawić swoje sygnały proprioceptywne. Te ćwiczenia plyometryczne, takie jak bieganie we wzorze ósemki, zmuszają do myślenia o tym, jak twoje ciało się poruszało i jak będzie się nadal poruszać, aby przygotować siebie i swoją równowagę. Mogą one być fizycznie wymagające, więc upewnij się, że trzymasz się poziomu, do którego jesteś zdolny, a nie próbujesz pokonać 4-stopowy płotek bez treningu.
Pracując nad równowagą i koordynacją, możesz uchronić się przed potknięciem, poprawić swoje ruchy i stać się bardziej zgrabnym. Unikaj upadku łamiącego biodro w starszych latach, poprawiając swoją zdolność do odczytywania sygnałów proprioceptywnych już teraz.
Photo Credit: yulkapopkova/iStock
- Propriocepcja: Definition, Exercises for Improving and More
- Why Athletes Need Balance and Proprioception Training
- This Exercise Will Make Your Balance Workouts Actually Work
.