Treningi wytrzymałościowe i kondycyjne znane są z tego, że wymagają ogromnego wysiłku, który oprócz tego, że zostawia cię na podłodze wyczerpanego, przynosi wiele korzyści, takich jak wzrost wydajności, zwiększenie odporności na zmęczenie i lepszy przepływ tlenu we krwi. Jeśli twoim celem fitness jest poprawa kondycji, te pięć treningów pozostawi cię bez tchu i na granicy szaleństwa.
5 Conditioning Workouts for a *Major* Lung Burn
Karen
150 piłek ściennych na czas
Brzmi prosto, ale niektórzy z nas mogą biegać po usłyszeniu „piłek ściennych”. Z zalecaną wagą 14 funtów dla kobiet i 20 funtów dla mężczyzn, jeśli zrobione dobrze, obejmuje pełne combo ważonych przysiadów i ruchów nad głową. Jak to jest na czas, spróbuj zakończyć tak szybko, jak to możliwe.
Tip: Spróbuj wydech, gdy jesteś w pełnym rozciągnięciu i wdech, gdy kucasz. To pomoże ci pozostać w pozycji pionowej i stabilnej na dole i ułatwi wyjście z tej pozycji. Zadbaj również o odpowiednią głębokość podczas wykonywania przysiadu – nie chcemy żadnych no-reps.
Filthy 50
Na czas:
50 box jumps (24in/20in)
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 kneees-to-łokcie
50 push press (45lb/35lb)
50 back extensions
50 wall balls (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Nasz drugi wybór to intensywny trening z odrobiną wszystkiego. Ten trening całego ciała pomoże ci zwiększyć produkcję kwasu mlekowego w twoim ciele, co oznacza, że będziesz zmęczony, ale także wyszkoli twoje mięśnie, aby były w stanie wykonać więcej w czasie.
Ten WOD jest doskonałym pomysłem, jeśli chcesz zwiększyć swoją odporność; a w przypadku, gdy nie masz wystarczająco dużo sprzętu, zawsze możesz zastąpić skoki pudełkowe szerokimi skokami, kettlebell dla hantli itp.
Nie trzeba dodawać, że wytrzymałość psychiczna jest jednym z najsilniejszych testów w tym treningu. To może wydawać się niekończące się, ale zachować oczy na nagrodę.
Tip: Skup się na jednym zadaniu na raz i pamiętaj o tempie.
Złe wiosłowanie
Na czas:
Wiosłuj 750m
Odpocznij tyle samo czasu, ile wiosłowałeś 750m
Wiosłuj 500m
Odpocznij tyle samo czasu, ile wiosłowałeś 500m
Wiosłuj 250m
Niektórzy kochają wiosłowanie; inni nim gardzą. Tak czy inaczej, ten trening obiecuje doprowadzić twoje umiejętności w zakresie kondycji aerobowej do ich maksymalnej pojemności. Możesz zostać ukarany czasem odpoczynku, jeśli wiosłujesz zbyt szybko, ponieważ daje ci to mniej odpoczynku; ale z praktyką, możesz uzyskać czas poniżej pięciu minut.
Wskazówka: Pamiętaj o prawidłowej technice wiosłowania. To pomoże Ci wiosłować bardziej efektywnie i nie tracić niepotrzebnie energii.
Fran
21-15-9
Podciąganie
Podciąganie
Możesz zmieniać ciężar, którego używasz do podciągania. Lżejsze ciężary nie oznaczają jednak, że nie będzie ciężko. Fran może być świetnym treningiem do poprawy i sprawdzenia kondycji. Obejmuje on zestaw pompek i podciągnięć wykonywanych tak szybko, jak to możliwe i wymaga aktywacji nóg, płuc, a zwłaszcza przedramion.
Porada: Oddychaj na szczycie pompek i nigdy nie przestawaj się ruszać!
Hero WOD – Whitten
5 rund na czas
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400-metrowy bieg
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Oczywiście, wszystko, co zawiera burpees, z pewnością pozostawi cię wyczerpanego; i do tego, dodać cztery więcej ruchów.
Ten Hero WOD na cześć Dana Whittena angażuje całe twoje ciało, przynosząc korzyści twoim poziomom wytrzymałości, ponieważ jest to długi trening. Ma dużo powtórzeń i oczekuje się, że skończysz ten trening w mniej niż 40 minut.
Możesz przeskalować ten trening do czterech rund lub 11 powtórzeń dla każdego ruchu.
Porada: Powoli i spokojnie wygrywa wyścig. To nie jest sprint, ale powinieneś również zadbać o to, by nie wykonywać powtórzeń jako single. Rozbij je odpowiednio, a skończysz szybciej.
Możesz chcieć spróbować tych treningów ponownie za kilka miesięcy i zobaczyć jak poprawiłeś swoje przygotowanie kondycyjne. Zawsze korzystnie jest włączyć kondycję do codziennego treningu, ponieważ jest ona podstawą CrossFitu i zwiększa twoją zdolność do pracy, aby pomóc w osiągnięciu twoich celów.
.