5 Ways to Recover From Overtraining

Nie ma nic gorszego niż spędzanie miesięcy przygotowując się do wyścigu lub gry tylko po to, aby spaść płasko w wielkim dniu. Niewystarczający wysiłek z pewnością może być winny, ale jeśli znalazłeś się w sprincie do wyczerpania lub podnoszenia do limitu każdego dnia, to na pewno nie jest to przypadek. Dla wielu sportowców przetrenowanie jest częstym problemem, który wynika ze zbyt intensywnych ćwiczeń i braku odpowiedniej regeneracji. Po przetrenowaniu, kontynuowanie ciężkich wysiłków prowadzi do obniżenia wydajności.

I każdy jest zagrożony: Każdy, od przypadkowych biegaczy do profesjonalnych kulturystów, może znaleźć się w tej sytuacji. Historia Boston Magazine donosi, że objawy mogą obejmować od zwiększonego ryzyka urazów do problemów żołądkowo-jelitowych, które mogą siać spustoszenie w organizmie, jak również w stanie emocjonalnym. Kiedy Twoja rutyna treningowa się pogorszy, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby poczuć się lepiej i nie dopuścić do powtórzenia się sytuacji.

Zrób sobie przerwę

Niestety, duże wydarzenie jest często sposobem, w jaki sportowcy odkrywają, że pracowali nad swoim ciałem zbyt ciężko. To może być kuszące, aby wskoczyć z powrotem na siłownię, ale to najgorsza rzecz, jaką można zrobić. Jeśli przetrenowanie jest problemem, więcej ćwiczeń będzie tylko fan płomienie.

Jedyną realną opcją jest wziąć trochę czasu wolnego. WebMD pisze, „Leczenie przetrenowania wymaga, abyś ograniczył trening lub zatrzymał się na 1 do 2 tygodni.” W niektórych przypadkach, więcej niż miesiąc może być potrzebne, aby w pełni odzyskać. Niestety, nie ma twardych i szybkich reguł. Przegląd syndromu przetrenowania opublikowany w British Journal of Sports Medicine wyjaśnia, że przypadki muszą być oceniane indywidualnie, aby dokładnie określić, ile odpoczynku jest potrzebne. Najlepiej jest zachować ostrożność, ponieważ więcej odpoczynku nie zaszkodzi.

Rozważ trening krzyżowy

Niezależnie od tego, jaki sport wybierzesz, zbyt duża ilość jakiejkolwiek aktywności może prowadzić do jej przeciążenia. Runner’s World zaleca trening krzyżowy dla tych, którzy lubią biegać. Ćwiczy on różne grupy mięśni i pomaga zapobiegać kontuzjom. Co więcej, jest to sposób na mentalne urozmaicenie zwykłej rutyny. Nie dotyczy to tylko biegaczy. Shape sugeruje zmianę rzeczy od czasu do czasu dla tych, którzy zwracają się do jazdy na rowerze, aby się spocić.

Jeśli absolutnie brzydzisz się myślą o pominięciu swojego ulubionego treningu, po prostu upewnij się, że od czasu do czasu wycofasz się z intensywności. Nie każdy dzień to wyścig, mimo wszystko.

Zdobądź odpowiednią ilość snu

Zdobywanie odpowiedniej ilości snu to coś, nad czym większość z nas musi popracować. Według Gallupa, około 40% Amerykanów nie wysypia się regularnie. Nie tylko trudno jest spróbować i nie zasnąć w biurze, ale ma to również wpływ na ćwiczenia.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazały, że wyniki koszykówki miały pozytywny wpływ na uzyskanie odpowiedniej ilości snu. Men’s Fitness wyjaśnia, że odpoczynek jest krytyczny dla naprawy tkanki mięśniowej i zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin na noc.

Jedz dobrze

Dobre odżywianie jest jednym z najlepszych sposobów na optymalizację wyników sportowych. Oznacza to jedzenie zdrowej żywności i upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii. Artykuł w Outside Online wyjaśnia, że nie jedzenie wystarczającej ilości jedzenia może faktycznie prowadzić do przyrostu masy ciała, więc ładowanie się w dobre dla ciebie jedzenie jest kluczowe.

Oprócz świeżych produktów, FitDay zaleca białko serwatkowe, quinoa i grillowanego kurczaka. Większość sportowców wie o znaczeniu węglowodanów dla energii, ale quinoa ma również dodatkową korzyść w postaci błonnika i białka.

Włącz regularne dni odpoczynku i inne aktywności

Może najważniejszą i najbardziej frustrującą wskazówką jest praca nad regularnymi dniami odpoczynku w twoim reżimie ćwiczeń. Women’s Health donosi o znaczeniu podejmowania jeden lub dwa dni odpoczynku w każdym tygodniu, aby umożliwić organizmowi wystarczająco dużo czasu na naprawę. Men’s Journal sugeruje, aby od czasu do czasu zrobić sobie całkowitą przerwę od wybranej aktywności i spróbować czegoś nowego i zabawnego, np. jazdy na rolkach. Kiedy wrócisz do biegania (lub gry w koszykówkę czy jazdy na rowerze), będziesz bardziej naenergetyzowany i przygotowany psychicznie. Będziesz miał też o wiele więcej zabawy.

Więcej z Life Cheat Sheet:

• 5 Simple Ingredient Swaps That Will Make Your Meals Healthier
• 6 Classic Workouts Millennials Should Revive
• Spring Clean Your Diet With These 6 Healthy Recipes

.