Jeśli walisz po chodniku, szanse są takie, że zastanawiałeś się, jak biegać szybciej i dalej. To pragnienie współzawodnictwa wiąże się z byciem biegaczem – niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym wojownikiem, czy weteranem wyścigów, prawdopodobnie odczuwasz potrzebę pchania się za każdym razem, gdy sznurujesz buty.
Wprowadzenie kilku drobnych zmian może pomóc Ci dowiedzieć się, jak przyspieszyć bieganie w krótkim czasie. Zwróciliśmy się do dwóch największych umysłów biegowych w kraju i zapytaliśmy o ich sekrety wyciskania więcej z każdego treningu biegowego. Oto ich najlepsze wskazówki, które pomogą Ci trenować mądrzej, szybciej się regenerować i nauczyć się biegać szybciej.
Po więcej wskazówek, jak zoptymalizować swoje treningi zapisz się do Openfit za darmo już dziś!
Rethink Your Warmup
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak biegać szybciej milę lub jak biegać szybciej 5K, możesz rozważyć osiągnięcie tego celu poprzez bieganie trochę wolniej.
Biegacz czasami odnosi się do powolnego, łatwego biegania jako „śmieciowego przebiegu”. Ale chociaż może wydawać się bezcelowe, aby umieścić w treningu kilometrów w prędkościach znacznie poniżej tempa wyścigu, jest to w rzeczywistości jeden z najprostszych sposobów, aby zwiększyć wydajność biegania. Dodanie łatwych kilometrów do rozgrzewki może pomóc przygotować mięśnie do cięższych treningów i wyścigów.
„Rozgrzewka pomaga zwiększyć krążenie i wytwarza ciepło, które rozluźnia i przygotowuje mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna do czekającego je treningu” – wyjaśnia Jennifer Gill, trener Road Runners Club of America i certyfikowany trener osobisty z San Diego. „To oznacza nie tylko lepszą wydajność podczas biegu, ale także mniejsze ryzyko kontuzji.”
Inny sprytny ruch: wykonaj dynamiczne rozciąganie, takie jak wypady, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek, zanim zapiszesz te rozgrzewkowe mile.
Dodaj trening siłowy
Możesz poprawić siłę nóg, moc i ogólną ekonomię biegu, dodając trochę plyo do swojego programu treningowego. Badania sugerują, że program biegowy, który zawiera ćwiczenia plyometryczne (takie jak box jumps lub jumping lunges) może poprawić wydajność biegania bardziej efektywnie niż program oparty tylko na bieganiu.
Mix Up Your Workouts
Łatwo wpaść w rutynę, jeśli podnosisz ciężary, ale jest to jeszcze łatwiejsze, jeśli biegasz – w końcu każdy ma swoje ulubione trasy biegowe. Jeśli zauważysz, że każdego dnia biegasz w tym samym tempie, pokonujesz ten sam dystans i kurs, czas zmienić trening, aby uniknąć plateau.
„Ciało potrzebuje zrównoważonego i zróżnicowanego treningu, aby zbudować wytrzymałość, szybkość i kondycję”, wyjaśnia Nikki Rafie, dwukrotna kwalifikantka do prób olimpijskich i trenerka z Portland w stanie Oregon. „Oznacza to, że Twój plan biegowy powinien zawierać biegi tempowe oprócz długich, wolnych dystansów, aby poprawić ogólną wydajność.”
Speed It Up
Need another reason to pick up the pace? Według badań opublikowanych w Journal of Sports Sciences biegacze czerpią więcej przyjemności z treningów o wysokiej intensywności niż z treningów o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Krótko mówiąc, szybkie bieganie sprawia więcej przyjemności niż wolne – i nie brakuje badań podkreślających związek między przyjemnością a wynikami sportowymi.
Trening siłowy
Nauka jest dość jasna, jeśli chodzi o to, czy trening siłowy przynosi korzyści sportowcom wytrzymałościowym. (Mimo to pozostaje on jednym z najbardziej pomijanych elementów wielu programów cardio. „Trening siłowy może nie tylko poprawić szybkość i moc, ale także sprawność układu krążenia, koordynację i wydajność, co pozwala na wykonywanie tych samych ćwiczeń przy mniejszym wydatku energetycznym” – mówi Gill.
Trening siłowy wiąże się również z mniejszym odsetkiem urazów sportowych. Zacznij od dodania dwóch do trzech sesji siłowych w tygodniu. Możesz być zaskoczony, jak skutecznie trening siłowy może pomóc Ci nauczyć się biegać szybciej.
Uczyń regenerację priorytetem
Poświęcanie czasu na regenerację po ciężkich treningach jest równie ważne jak same treningi. Jeśli nie dasz swojemu ciału czasu na odbicie się od dna, prawdopodobnie doprowadzisz się prosto do kontuzji.
„Ciało zawsze próbuje się samoregulować i leczyć, dlatego dni odpoczynku są ważne” – mówi Rafie. „Stawy i mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, aby ciało mogło się leczyć, a nie psuć od ciągłego zużycia.”
Dla większości biegaczy oznacza to wzięcie co najmniej jednego dnia wolnego od treningu w każdym tygodniu. Należy również stosować naprzemiennie ciężkie i łatwe dni, aby organizm mógł optymalnie wykonywać każdy trening.
Jedz jak sportowiec
Spalanie kalorii podczas biegu nie daje Ci licencji na jedzenie wszystkich śmieci, na które masz ochotę. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak biegać szybciej i dalej, ukierunkowane odżywianie i strategiczne jedzenie (a.k.a. przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych) są niezbędne do zwiększenia poziomu energii, zwiększenia wydajności, maksymalizacji zysków i przyspieszenia regeneracji.
Większość ludzi skupia się na przyjmowaniu białka, ale węglowodany są równie ważne, aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z każdego treningu. Węglowodany są również ważne dla „odnowy metabolicznej”, czyli uzupełniania zapasów paliwa, które organizm wykorzystuje do tworzenia energii.
„Przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów między treningami uzupełni zapasy energii, odbuduje mięśnie i zapewni wystarczającą ilość witamin i minerałów dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia” – wyjaśnia Gill, który jest również licencjonowanym dietetykiem sportowym. „Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało nie będzie w stanie wykonywać prawidłowo i ostatecznie się rozpadnie.”
.