Marzec 14, 2018
Czy wiesz, że posiadanie większego tyłu może być w rzeczywistości dobrą rzeczą? Naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego odkryli, że kobiety, które mają więcej ud i tyłka, mają niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń związanych z otyłością.
„Właściwości ochronne depot tłuszczu dolnej części ciała zostały potwierdzone w wielu badaniach przeprowadzonych u osób z szerokim zakresem wieku, BMI i chorób współistniejących” – piszą naukowcy w International Journal of Obesity.
Więcej, badanie wykazało, że posiadanie większej ilości „śmieci w bagażniku” wiąże się z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych Omega-3, które pomagają w funkcjonowaniu mózgu i leptyny, hormonu, który pomaga regulować sygnały głodu.
Wydaje się, że kobiety mają obsesję na punkcie uzyskania idealnie zaokrąglonego, uniesionego tyłka, ale może to nie jest taka zła rzecz. Oczywiście, powinnaś kochać swoje ciało niezależnie od jego kształtu, ale jeśli chcesz mieć bardziej umięśniony, stonowany tyłek, mamy dla ciebie idealne ćwiczenia, aby osiągnąć swoje cele.
Oto 6 najlepszych ćwiczeń do podnoszenia i zaokrąglania tyłka:
To ćwiczenie jest całkiem proste. Po prostu połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami albo po bokach, albo zapiętymi na brzuchu. Następnie podnieś swój tyłek, dolną część pleców i górną część ud z podłogi i ściśnij mięśnie pośladków. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte i podnieś ciało, aż biodra będą równoległe do kolan. Przytrzymaj to przez kilka sekund, a następnie opuść ciało z powrotem na dół. Powtarzaj to przez 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Donkey Kicks
Kolejne proste, ale skuteczne ćwiczenie. Usiądź na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymając lewą nogę na podłodze, unieś prawą nogę pod kątem 90 stopni, aż stopa znajdzie się równolegle do sufitu. Upewnij się, że trzymasz prawą stopę zgiętą i ściśnij mięśnie pośladków. Sprowadź nogę z powrotem w dół, nie dotykając podłogi i powtarzaj przez 10-12 powtórzeń. Przełącz się na drugą stronę i powtarzaj przez 3 zestawy na każdą stronę.
Sumo Deadlifts
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli lub sztangi. Pomocne może być również obejrzenie filmu wideo z tym ćwiczeniem, ponieważ forma jest kluczowa. Zacznij z szeroko rozstawionymi stopami, palcami stóp skierowanymi na zewnątrz i sztangą obok stóp. Zegnij kolana i sięgnij w dół po sztangę, upewniając się, że trzymasz plecy i klatkę piersiową prosto. Wciśnij pięty i podnieś ciężar blisko bioder; pamiętaj, by wypchnąć biodra do przodu i ścisnąć mięśnie pośladków. Następnie przynieś ciężar z powrotem w dół powoli i powtarzaj przez 4 zestawy po 8-10 powtórzeń.
Bulgarian Split Squats
To ćwiczenie może czuć się trochę dziwnie, ale na pewno jest tego warte. Po prostu chwyć krzesło i oprzyj na nim czubek lewej stopy. Wyciągnij prawą nogę przed siebie na długość lonży. Następnie opuść ciało do pozycji lonży, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi, a prawe będzie równoległe do podłogi. Możesz zdecydować się na użycie hantli, jeśli czujesz się komfortowo, ale nie musisz.
Pływacy
To trudne ćwiczenie, ale to właśnie sprawia, że jest tak skuteczne. Połóż się na brzuchu i podnieś obie nogi z ziemi, ściskając pośladki najmocniej jak potrafisz. Wyciągnij ręce do przodu z dłońmi skierowanymi w dół, kilka centymetrów nad ziemią. Podnieś lewą nogę i prawą rękę w powietrze, tak jakbyś pływał. Powtórz na drugą stronę, szybko zmieniając pozycję w przód i w tył. Staraj się to robić przez 3 zestawy po 45 sekund, odpoczywając przez minutę pomiędzy nimi.
Walking Lunges
Wiemy, że prawdopodobnie jesteś już obolała i wyczerpana, ale udało ci się dotrzeć do ostatniego ćwiczenia na liście! Teraz prawie czas na przerwę. Do tego ćwiczenia możesz użyć hantli, ale nie musisz. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach lub po bokach. Następnie wykonaj krok jedną nogą do przodu i zejdź, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że przednie kolano nie wykracza poza palce stóp, a tułów i klatkę piersiową utrzymuj w pozycji pionowej. Następnie przenieś tylną stopę do przodu i wstań. Przynieś przeciwną stopę do przodu i powtarzaj przez 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
.