Let’s get real: sześć-pack abs są mięśnie glamour rdzenia. I tak, sześć-pack-abs wyglądają świetnie i są zabawne i sexy. Ale ważne jest, aby zauważyć, że posiadanie żołądka, który ma grzbiety nie jest barometrem zdrowia. W rzeczywistości, w wielu aspektach, to jest wręcz przeciwnie. Aby mieć sześć-pack abs trzeba mieć gdzieś około rzędu 6% tkanki tłuszczowej. To jest … uh … dość niezrównoważony. Bardzo niska zawartość tłuszczu w organizmie (to jest poniżej 5%) może umieścić obciążenie systemu organizmu, powodując spadek testosteronu, układ odpornościowy do walki, mgła mózgu, plamki na skórze … lista idzie dalej. Dla wielu, wszystko to wysiłek tylko być bardzo gorące może nie być warto.
Innymi słowy, wielkie sześć-pack abs treningi dla mężczyzn są próżność dążenie. Pomimo tego faktu, jest to wezwanie dla ton mężczyzn. W tym celu, rozumiemy potrzebę, aby wyglądać cholernie dobrze podczas koszenia trawnika lub pływanie. Słuchaj, coraz sześć-pack abs nie jest niemożliwe, ale jest bardzo wysoki pasek trzeba będzie uderzyć wielokrotnie, aby uzyskać sześć-pack, z oddania do sześciu-pack abs treningów do skrajnej dietary discipline.
Więc pierwszy krok, aby uzyskać sześć-pack abs jest oglądać to, co jesz. Najszybszym sposobem, aby uzyskać abs pociąga za sobą trzymanie się chudego mięsa i warzyw, i wycinanie wszystkich słodyczy i węglowodanów większości. Drugim krokiem jest zobowiązanie się do intensywnego sześć-pack rutyny treningu – nie dwa razy w tygodniu, co robisz teraz, ale trzy do czterech razy w tygodniu, z determinacją i skupieniem – aby zobaczyć swoje abs przekształcają się.
Ostatni składnik do budowania swój sześciopak jest solidna dawka codziennego cardio. Rozwijanie ogólnej sprawności fizycznej pomoże trenować swoje ciało do korzystania z energii bardziej efektywnie i nauczyć go, aby rozpocząć spalanie kalorii minutę zaczynasz się poruszać. I to jest kluczowe, ponieważ możesz mieć najsilniejsze mięśnie brzucha na świecie, ale jeśli są one pokryte warstwą tłuszczu, nigdy ich nie zobaczysz.
Jeszcze jesteś zdezorientowany? Nie martw się, podzieliliśmy to na siedem łatwych do zrozumienia (ale może nie tak łatwych do wykonania) kroków. Powodzenia.
Krok 1 do sześciopaku: Eat Less Fat, and More Protein.
Białko pomaga twojemu ciału budować mięśnie i odzyskać siły po ciężkich treningach. Ma również najwyższą właściwość termogeniczną z różnych kategorii żywności (węglowodany, tłuszcz, itp.), co oznacza, że funt za funt wymaga więcej energii do spalenia, pomagając Ci schudnąć szybciej.
Krok 2 do Six-Pack Abs: Count Your Calories
Tak, twoje posiłki powinny być wypełnione wysokiej jakości składnikami odżywczymi i niskie na przetworzonym gównie. Ale w pewnym momencie, kaloria jest kaloria, i aby schudnąć, trzeba wziąć w mniej kalorii niż wydatki. Przeciętny facet potrzebuje około 2500 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Postaraj się o 200 mniej dziennie, aby bezpiecznie osiągnąć swój cel. (Dla łatwego odniesienia, oznacza to wycięcie miski chipsów przed obiadem, lub pominięcie deseru.)
Krok 3 do Six-Pack Abs: Wybierz ćwiczenia, które uderzają w wiele grup mięśniowych.
Cruchy i przysiady mają swoje miejsce, ale ćwiczenia, które obejmują wiele grup mięśniowych dają ci więcej korzyści. Dwa z najlepszych, które powinny być wykonywane do punktu tymczasowej niewydolności mięśni (tzn. nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia), to deski i odwrotne przysiady.
Plank: Zacznij leżeć twarzą w dół na podłodze, tułów podparty na łokciach. Angażując rdzeń, podnieś ciało do góry na przedramiona i palce, upewniając się, że twoje ciało tworzy jedną długą linię od ramion do stóp. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, pracując na swój sposób do 90 sekund.
Odwrotne crunchy: Połóż się na podłodze na plecach, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, stopy uniesione kilka cali od ziemi. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, utrzymując zaokrąglony kręgosłup. Podnieś kolana wysoko w kierunku sufitu. Rozluźnij się i powtórz tyle razy, ile możesz.
Krok 4 do sześciopaku: Do More Hanging Leg Raises
Nie daj się zwieść jego nazwie – wiszące podwyższenia nóg są jednym z najlepszych treningów brzucha, jakie możesz zrobić. Ten ruch działa te głębokie, dolne mięśnie brzucha, które podstawowe ćwiczenia, takie jak crunches, pomijają. Zacznij od zwisu na drążku z wyprostowanymi nogami. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś obie nogi prosto przed siebie (jeśli jest to twój pierwszy raz, prawdopodobnie nie będziesz w stanie podnieść ich bardzo wysoko – to jest w porządku). Powtarzaj aż do porażki.
Krok 5 do Six-Pack Abs: Vary Your Routine.
Nawet jeśli będziesz musiał wykonywać niektóre ćwiczenia specyficzne dla mięśni brzucha wraz z ogólną siłą i pracą kardio, zobaczysz lepsze wyniki, jeśli zmienisz ruchy, które wykonujesz, ponieważ każdy z nich działa na mięśnie brzucha w nieco inny sposób. Kilka, które warto dodać do swojego repertuaru:
Pronated Leg Raises. Połóż się płasko na plecach, nogi proste, ręka schowana pod dolną częścią kręgosłupa dla wsparcia. Zmobilizuj mięśnie brzucha i podnieś nogi pod kątem około 45 stopni. Opuść. Wykonaj 10 razy.
V-Holds. Usiądź na podłodze, kolana zgięte, ręka schowana pod kolanami. Zaangażuj swój rdzeń i powoli podnieś stopy z podłogi kilka cali. Gdy znajdziesz równowagę, wyciągnij nogi przed siebie, tworząc kształt litery V z ciałem. Wytrzymaj 60 sekund.
Rower. Ten ulubieniec wszystkich zajęć aerobiku podnosi tętno, pracując jednocześnie nad mięśniami skośnymi. Zacznij na plecach, kolana zgięte, ręce za głową. Podnieś głowę i stopy z podłogi i zacznij jeździć nogami w przód i w tył, tak jakbyś jechała na rowerze. W trakcie ruchu przyciągaj przeciwny łokieć do kolana. Wykonaj 60 sekund, odpocznij 20 sekund i zacznij znowu.
Krok 6 do sześciopaku: Make Your Cardio Workouts More Intense (And Shorter)
Cardio jest niezbędnym elementem do uzyskania sześciopaku, ponieważ przyspiesza proces utraty wagi. Pomimo tego, co prawdopodobnie przeczytałeś o umiarkowanej intensywności cardio jako najlepszej metodzie spalania tłuszczu (co jest prawdą), najszybszym sposobem na osiągnięcie ogólnego spalania kalorii jest HIIT (High-Intensity Interval Training), który idzie tak: 60 sekund jazdy na rowerze, wiosłowania lub sprintu tak mocno, jak tylko możesz, a następnie 30 sekund odpoczynku. Powtórz 10 razy.
Krok 7 do Six-Pack Abs: Prioritize Hydration.
To prawda, wszystkie wody na świecie nie będzie zrobić twój abs pop overnight. Ale prawdą jest również to, że picie co najmniej 8 szklanek wody (lub innych napojów bezalkoholowych, bezkofeinowych) dziennie pomaga zwiększyć poziom energii, dzięki czemu można zobowiązać się do następnego treningu. Pomaga również zapobiegać retencji wody, która może nadać Twojemu jelitu wzdęty wygląd.
.