Overview
Jeśli twoje zachcianki w nocy sprawiają, że przypominasz wściekłego szopa pracza przeglądającego śmietnik, nie jesteś sam. Noc jest zdecydowanie najczęstszą porą, kiedy mamy zachcianki lub czujemy się głodni” – mówi dr Scott Isaacs, endokrynolog z Emory University i autor książki „Pokonaj objadanie się teraz!
Obwiniaj swój głód za pomocą naturalnej biologii. Ostatnie badania z Oregon Health & Science University mówią, że nasze rytmy okołodobowe są tak zaprogramowane, aby napędzać pragnienie jedzenia słodyczy, skrobi i słonych potraw w nocy. To jest w porządku, aby jeść później – po prostu nie przejadać się, co jest to, co często zdarza się, gdy głód kontroluje kruczowaty umysł. Aby powstrzymać swoje tęsknoty za jedzeniem przed porwaniem nocy, skorzystaj z tych 7 wskazówek.
Uzupełnij kolor
Często zachcianki oznaczają, że Twojemu organizmowi brakuje witaminy lub minerału. „Ale twoje zachcianki zwykle nie są zgodne z celem”, mówi Isaacs. Na przykład, możesz chcieć węglowodanów, gdy naprawdę masz mało składnika odżywczego, takiego jak witamina C, która okazała się ewentualnie kontrolować apetyt, gdy masz odpowiednie ilości. Dlatego właśnie powinieneś starać się spożywać różne produkty w ciągu dnia. To gwarantuje, że zalewasz swoje ciało szeroką gamą zdrowych składników odżywczych, aby zapobiec późniejszemu pojawieniu się zachcianek.
Zrób coś innego
Jeśli masz ochotę na coś konkretnego, jak chipsy ziemniaczane z grilla lub miętowe lody czekoladowe, to prawie zawsze jest to potrzeba psychologiczna, a nie fizyczna, mówi Isaacs. Prawdopodobnie nie musisz jeść, ale to nie znaczy, że łatwo to zignorować. Badania pokazują, że siła woli jest jak mięsień, który wyczerpuje się w ciągu dnia, a w nocy prawie w ogóle go nie masz. Stwórz więc sposób na odwrócenie uwagi od jedzenia. Możesz spróbować odwrócić uwagę i posprzątać łazienkę, albo spróbować żuć miętową gumę lub wąchać Vick’s VapoRub – badania wykazują, że mentolowe zapachy zmniejszają apetyt, mówi Isaacs.
Jedz więcej białka
Uzupełnij białko, zwłaszcza na początku dnia. W badaniu przeprowadzonym w 2013 roku na Uniwersytecie Missouri, wysokobiałkowe śniadanie złożone z jajek i chudej wołowiny ograniczyło podjadanie w późniejszym okresie dnia i regulowało aktywność w regionach mózgu związanych z nagrodami w większym stopniu niż jedzenie płatków śniadaniowych o takiej samej kaloryczności. (Zobacz, jak możesz zmaksymalizować spożycie białka każdego dnia.)
Zintensyfikuj spalanie
W metaanalizie 19 badań opublikowanej w British Journal of Sports Medicine w 2012 roku, wykonanie jednego krótkiego uderzenia umiarkowanie intensywnych ćwiczeń 10-40 minut w czasie trwania poprawia obszary mózgu, które pomagają w ogólnej samokontroli. Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że podniesienie tętna zwiększa przepływ krwi i tlenu do kory przedczołowej mózgu, która jest zaangażowana w podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów.
Biegacze mogą mieć więcej szczęścia. Ostatnie badanie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że mężczyźni, którzy ukończyli 60-minutowy bieg o wysokiej intensywności, mieli obniżoną aktywność mózgu związaną z nagrodą, gdy pokazywano im obrazy wysokokalorycznych pokarmów – i wzrost aktywności mózgu, gdy pokazywano im obrazy niskokalorycznych pokarmów.
Wzmocnij swoje mięśnie psychiczne
Postaw trochę dystansu psychicznego między sobą a tym, czego pożądasz. Jeśli jest to torba szwedzkich ryb, zatrzymaj się na chwilę, aby porozmawiać z samym sobą, zanim się rozsmakujesz. Powiedz sobie, że twoja zachcianka to „tylko myśl” i wyobraź sobie, że „odsuwasz się” od niej. To dwusekundowe ćwiczenie daje zachciankom mniejszą moc, ponieważ przestajesz postrzegać zachciankę jako coś, co „musisz mieć teraz”, sugeruje ostatnie badanie w czasopiśmie Appetite.
Zamień kolację z makaronem na kurczaka z warzywami i quinoa. Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że kiedy mężczyźni z nadwagą lub otyłością jedli posiłki o wysokim indeksie glikemicznym – przetworzone węglowodany i cukier mają wysoki indeks glikemiczny – aktywność mózgu w regionach nagrody i łaknienia wzrosła w porównaniu z sytuacją, kiedy jedli pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. To powiedziawszy, bądź ostrożny, opierając całą swoją dietę na wysokim i niskim IG, dopóki nie przeczytasz „Prawdy o indeksie glikemicznym”.)
Zatrzymaj się przed oglądaniem telewizji
Pozostawanie do późna, aby skończyć sezon „Gry o tron” nie tylko pozbawia cię snu, ale także wyłącza twój zegar okołodobowy. A badania pokazują, że kiedy jesteś niewyspany lub masz napięty grafik pracy, twoje zachcianki i głód wzrastają. Zegar co najmniej 7 godzin snu każdej nocy i spróbuj utrzymać regularne godziny snu i czuwania.
.