Spójrz na każdego instruktora fitness, którego kochasz i jest prawdopodobnie jedna rzecz, którą wszyscy mają wspólnego: Robią Pilates. Technika ta jest szalenie skuteczna dla wzmocnienia i rzeźbienia brzucha, dając ci twardy jak skała abs, którego pragniesz. Jak? „Ćwiczenia pilates mają tendencję do celowania we wszystkie mięśnie rdzenia, a zwłaszcza to, co nazywam głębokim rdzeniem czterech: poprzeczny brzuch, multifidi, dno miednicy i przepona”, mówi Erika Bloom, założycielka Erika Bloom Pilates w Nowym Jorku. „Mięśnie te wciągają brzuch, tworząc płaski brzuch, a także zapewniają stabilność i wsparcie dla miednicy i tułowia, dzięki czemu kończyny mogą znaleźć zarówno siłę, jak i swobodę ruchu.”
Ta swoboda pomaga poprawić ogólną siłę, dodaje, jednocześnie pracując nad „powierzchownymi” mięśniami rdzenia – mięśniem prostym brzucha, mięśniami skośnymi i mięśniami pleców. Wszystko to, w połączeniu z prawidłowym ustawieniem miednicy i kręgosłupa tak, że wszystkie właściwe mięśnie są zatrudnione, przychodzi razem, aby stworzyć wyrzeźbiony wygląd, który pozostawia wszystkich z abs-envy.
Now, że jesteś błagając dodać Pilates do swojej regularnej rutyny (to jest cool, jesteśmy też), sprawdź te siedem ruchów z najlepszych instruktorów Pilates. Wykonuj je co tydzień, a w połączeniu z odpowiednim odżywianiem będziesz mieć silny, płaski brzuch, o jakim zawsze marzyłaś.
Single-Leg Stretch
„Uwielbiam rozciąganie jednej nogi, ponieważ wzmacnia ono wzorce zaangażowania mięśnia poprzecznego brzucha, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla jego siły” – mówi Bloom. „Wykonując to ćwiczenie (wśród innych) każdego dnia, powinieneś osiągnąć nowo odnalezione połączenie z głębokimi mięśniami brzucha, które można przenieść do codziennego życia, aby uzyskać prawdziwie spłaszczające brzuch wyniki.”
Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z neutralnym kręgosłupem (a.k.a. naturalna krzywizna w kształcie litery „S” jest zachowana, a ty masz niewielką przestrzeń pod niskimi plecami). Zrób wydech i unieś nogi w górę do pozycji blatu. Wdech. Zrób wydech, aby zaangażować mięsień poprzeczny brzucha i wyprostuj prawą nogę pod kątem 45 stopni. Wdech, aby przyciągnąć nogę z powrotem do pozycji blatu. Na kolejnym wydechu wyciągnij lewą nogę na zewnątrz, a następnie zrób wdech, aby przyciągnąć ją z powrotem do środka. Utrzymuj stabilną miednicę i zaangażowany rdzeń, gdy powtarzasz przez 15 powtórzeń.
ZWIĄZANE: I Took Plank Breaks at Work Every Day for a Month-This Is What Happened
Teaser
„Teaser jest kwintesencją ćwiczenia Pilates, ale opanowanie go wymaga praktyki” – mówi Heather Anderson, właścicielka i dyrektor programowy New York Pilates. „Osiągnięcie równowagi podczas tego ruchu jest pewnym znakiem, że robisz postępy i stajesz się silniejszy.”
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Schowaj miednicę pod siebie, aby cofnąć się na kości krzyżowej, utrzymując kręgosłup w kształcie litery „c”. Kiedy już poczujesz się komfortowo w tej pozycji, unieś jedną nogę w powietrze pod kątem 45 stopni nad ziemią. Jeśli równowaga jest utrudniona, chwyć się tylnej części ud i ćwicz dalej, aż będziesz w stanie utrzymać tę pozycję bez chwytania ud. Kiedy będziesz gotowa do dalszych ćwiczeń, unieś obie nogi do góry – poczujesz, jak dolne partie mięśni brzucha przyciągają nogi w kierunku klatki piersiowej podczas prostowania. Pracuj w kierunku prostowania obu nóg jednocześnie, aż będziesz w stanie puścić uda i wyciągnąć ręce do przodu, a ostatecznie użyj linek napinających dla zwiększenia oporu. (Tone i dokręcić całe ciało w mniej niż 20 minut z Women’s Health Wszystko w 18 DVD!)
The Criss-Cross
„Ten ruch szybko celuje w skośne mięśnie i przynosi ruch do twojego kręgosłupa, co wszyscy moglibyśmy wykorzystać”, mówi Vehia Walker, starszy instruktor w Uptown Pilates. „To tak, jakbyś mógł poczuć swoją talię cinching z każdym powtórzeniem!”
Jak to zrobić: Zacznij leżeć na plecach, kolana schowane do klatki piersiowej. Umieść dłoń nad dłonią u podstawy czaszki. Trzymając łokcie szeroko, przysuń brodę do klatki piersiowej i skul się aż do czubków łopatek. Skręć górną część ciała tak, aby przyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie wyciągając lewą nogę z ziemi pod kątem 45 stopni. Przynieś oba kolana z powrotem do klatki piersiowej, przywracając ciało do środka, nadal skulone z podbródkiem do klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana, podczas gdy prawa noga rozciąga się. Wróć do centrum. Powtórz jeszcze siedem razy po każdej stronie.
RELATED: This Is the Best Exercise to Erase Your Belly Pooch, Says Science
Scrambled Eggs
„Moim ulubionym ruchem na megaformerze jest ćwiczenie Scrambled Eggs,” – mówi Tracy Carlinsky, właścicielka Brooklyn Bodyburn. „Pracuje mięśnie w płaszczyźnie czołowej i zmusza twoje głębokie mięśnie brzucha i skośne do stabilizacji przeciwko sile grawitacyjnej poruszającej się nogi i sile naciągu kabla i sprężyny. Te mięśnie stabilizują również kręgosłup i miednicę, podczas gdy górna część ciała pracuje nad stabilizacją ramion i łopatek, dając ci świetne ćwiczenie całego ciała.”
Jak to zrobić: Uklęknij na wózku, zwrócony do tyłu, pasek na lewej stopie. Podejdź do czworaków z rękami bezpośrednio pod barkami. Wyprostuj lewą nogę za sobą, utrzymując ją w jednej linii z tułowiem i biodrami. Zawieś prawe kolano jeden do dwóch centymetrów nad wózkiem, bezpośrednio poniżej biodra. Utrzymując lewą nogę prosto, wykonaj wymach w kierunku przodu maszyny, powoli licząc do czterech. Ponownie licząc do czterech, wykonaj wymach lewą nogą w dół i w tył (jak wahadło), aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj do woli, a następnie zmień nogi. Ten ruch może być również wykonany na podłodze.
RELATED: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
The Can-Can
„To ćwiczenie jest trudne bez bycia pokonującym,” mówi Sloan-Taylor Rabinor, instruktor w XO (który, NBD, również był głównym tancerzem back-up dla Lady Gaga’s World Tour). „To sprawia, że palisz się w tych trudnych do zdobycia obszarach brzucha.”
Jak to zrobić: Usiądź wyprostowany z kolanami zgiętymi w blacie. Zamachnij się ramionami nad głową, aby znaleźć zewnętrzną rotację przez ramiona i umieść dłonie na macie za sobą. Trzymaj klatkę piersiową otwartą i dumną, schowaj kość ogonową, aby chronić dolną część kręgosłupa i rozciągnij nogi prosto, unosząc je kilka cali nad podłogą. Napnij rdzeń, aby poprowadzić nogi w górę w prawo, a następnie powoli obróć się z powrotem w dół przez środek. Wstrzymaj się w centrum, a następnie podnieś nogi w lewo (jak robisz can-can).
Oto jeszcze więcej ruchów abs, aby wymieszać swoją rutynę:
Double-Leg Stretch
„Moim ulubionym ćwiczeniem pilates jest rozciąganie podwójnych nóg, ponieważ jest ono nie tylko skuteczne, ale można je łatwo uczynić bardziej wymagającym lub łatwiejszym do wykonania” – mówi Liz Barnet, instruktorka SLT w Nowym Jorku. „Podczas gdy niektóre ruchy Pilates wymagają dość dużo praktyki, aby naprawdę 'dostać’, poczujesz ten jeden od razu.”
Jak to zrobić: Zacznij leżeć na plecach z kolanami przytulonymi do klatki piersiowej, ręce lekko na podudziach. Podnieś głowę i ramiona z podłogi; jeśli to konieczne, podeprzyj głowę i szyję poduszką. Z wdechem rozstaw nogi pod kątem 45 stopni, pięty razem, palce stóp na zewnątrz, wyciągając ręce nad głowę i wzdłuż uszu. Z wydechem wyciągnij ręce w kierunku bioder, jednocześnie przyciągając kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas rozciągania dolna część pleców zachowuje neutralny łuk i nie wyskakuje z podłogi.
POWIĄZANE: 7 Simple Exercises That Show Results After One Workout
Round Back Chest Lift
„Lubię ten ruch, ponieważ nie tylko pracuje twój abs, ale dodanie niestabilności w postaci małej, 12-calowej piłki pozwala zaangażować również mięśnie pleców” – mówi Karen Jones, właścicielka Harmony Studios w Los Angeles. „Podobny wysiłek, podwójne wyniki!”
Jak to zrobić: Zacznij siedzieć, stopy na ziemi. Mocno dociśnij dolną część pleców do małej piłki. Zaokrąglij dolną część pleców i odchyl się do tyłu. Weź głęboki wdech. Na wydechu unieś lekko ugięte ramiona nad głowę, szerzej niż na szerokość barków. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej, utrzymując zaangażowanie mięśni brzucha przez cały czas.
.