7 powodów, dla których nie możesz spać w nocy i jak je naprawić

Ta historia jest częścią Nowego Roku, Nowego Ciebie, wszystkiego, czego potrzebujesz, aby rozwinąć zdrowe nawyki, które będą trwać przez całą drogę do 2020 roku i dalej.

Jedną z moich absolutnie ulubionych rzeczy w życiu jest dobra noc nieprzerwanego snu, ale w niektórych porach życia było to trudne do osiągnięcia. Musiałbym mieć więcej niż dwie ręce, aby policzyć liczbę niespokojnych nocy, które spędziłem budząc się kilka razy przed południem. I nie jestem sam w tym frustrującym zaburzeniu snu – jedno z badań wykazało, że 35% Amerykanów budzi się co najmniej trzy noce w tygodniu.

Sen ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Długotrwały niedobór snu powoduje choroby serca, otyłość i depresję. Plus, każdy, kto stracił na spokojnej nocy wie, jak groggy, drażliwy i nieproduktywne czujesz następnego dnia.

Budzenie się w nocy jest rzeczywiście forma bezsenności, a to może być spowodowane przez wszystko, od stresu do jedzenia pikantnych potraw zbyt blisko łóżka. Podczas gdy bezsenność może czasami być poważnym problemem wymagającym pomocy medycznej, jej przyczyny można również często leczyć za pomocą prostych zmian w stylu życia. Oto siedem powodów, dla których nie śpisz po nocach i co można z tym zrobić. Miejmy nadzieję, że wrócisz do uczucia dobrze wypoczętego w krótkim czasie.

Czytaj dalej: Najlepsze ważone koce w 2019 roku: Grawitacja, Bearaby i więcej | 10 najlepszych poduszek w 2019 roku, według Internetu

Wstawanie, aby pójść do łazienki

Jedną z powszechnych przyczyn przerwanego snu są nocne wycieczki do łazienki. Większość ludzi budzi się w ciągu nocy, aby sobie ulżyć, ale jeśli nie śpisz zbyt długo, może to zakłócić twój cykl snu. Przyczyny tego frustrującego zjawiska sięgają od zwykłego picia zbyt dużej ilości wody po poważniejsze komplikacje, w tym cukrzycę.

Jeśli twój pęcherz budzi cię w nocy, najpierw spróbuj ograniczyć wieczorne spożycie płynów. Nie pij niczego na dwie godziny przed snem, szczególnie alkoholu lub napojów zawierających kofeinę. Alkohol i kofeina są zarówno diuretykami, co oznacza, że twoje ciało traci więcej wody, a ty musisz cierpieć z powodu częstszych wycieczek do łazienki.

Również, jeśli bierzesz leki moczopędne, takie jak te używane w leczeniu ciśnienia krwi, może to być sprawcą częstszego oddawania moczu. Nocne oddawanie moczu może być również objawem zakażenia układu moczowego lub cukrzycy. Jeśli zmniejszenie ilości przyjmowanych płynów nie pomaga w rozwiązaniu problemu, warto wybrać się na wycieczkę do lekarza, aby wykluczyć te problemy.

Bezdech senny

Inną przyczyną nocnych przebudzeń jest bezdech senny — zaburzenie medyczne, w którym oddychanie zaczyna się i zatrzymuje w ciągu nocy. Jeśli budzisz się z suchością w ustach, budzisz się sam, głośno chrapiąc, lub twój partner mówi ci, że przestajesz oddychać w nocy, możesz być osobą cierpiącą na bezdech senny. Bezdech senny to nie zabawa — powoduje niespokojne noce, zmęczenie w ciągu dnia i wiele innych problemów zdrowotnych wynikających z długotrwałego braku snu.

Lekarz pomoże zdecydować o najlepszym dla Ciebie sposobie leczenia, w tym o stosowaniu urządzeń do oddychania, zmianie stylu życia, takiej jak utrata wagi, a nawet operacji.

Lęk lub depresja

Niestety, zdrowie psychiczne i sen mają cykliczny związek — lęk i depresja mogą pogorszyć jakość snu, a brak snu pogarsza zdrowie psychiczne. Może być trudno uciec od tej pętli, zwłaszcza gdy brak snu idzie w parze z brakiem motywacji.

Jeśli obudzisz się w nocy, niespokojne myśli wyścigowe mogą uniemożliwić ponowne zaśnięcie. Dodatkowo, depresja jest silnie związana z budzeniem się zbyt wcześnie i niemożnością ponownego zasypiania.

Dla osób, które cierpią zarówno na lęk, jak i zaburzenia snu, terapia poznawczo-behawioralna (lub CBT) okazała się skuteczna w leczeniu obu tych zaburzeń. CBT wpaja strategie zarządzania zdrowiem psychicznym na całe życie i celuje w źródło zachowania, a nie w objawy. Suplementy żywieniowe i ziołowe są również sugerowane jako pomocne w leczeniu zaburzeń lękowych.

Inne metody relaksacji i łagodzenia stresu mogą być pomocne, takie jak medytacja, ćwiczenia i znalezienie czasu na znaczące hobby. Jeśli niepokojące myśli nie dają ci spać, spróbuj zapisać listę rzeczy do zrobienia przed zaśnięciem. W ten sposób możesz zapomnieć o tym, co masz do zrobienia jutro, dopóki nie nadejdzie ranek.

Czytaj dalej: 7 ważnych znaków, że masz wypalenie — i jak to naprawić

Twój pokój jest zbyt gorący

Jednym z łatwych do naprawienia winowajców nocnych przebudzeń jest po prostu to, że twój pokój, lub wewnętrzna temperatura ciała, może być zbyt ciepła. Temperatura Twojego ciała zmienia się w ciągu dnia – kiedy wzrasta rano i wczesnym popołudniem, stajesz się bardziej czujny, a kiedy spada w nocy, sygnalizuje, że czas do łóżka. Jeśli Twój pokój jest zbyt ciepły w środku nocy, Twoje ciało może pomyśleć, że czas się obudzić i być czujnym. Plus, jeśli jest super gorąco, możesz obudzić się z nocnymi potami, a nikt nie lubi być budzony przez lepkie prześcieradła.

Jeśli mieszkasz w ciepłym obszarze i nie masz luksusu po prostu włączyć klimatyzację, są jeszcze rzeczy, które możesz zrobić, aby się ochłodzić. Wzięcie zimnego prysznica, użycie wentylatora w sypialni, a nawet włożenie prześcieradeł do zamrażarki na trochę przed snem może pomóc.

Używasz telefonu przed snem

Jeśli kiedykolwiek znalazłeś się gorączkowo sprawdzając e-maile przed snem, nie jesteś jedyny, zwłaszcza jeśli jesteś częścią młodszego tłumu. Cztery na pięć nastolatków zgłasza, że śpi z telefonem w pokoju, a niezliczona ilość dorosłych również to robi. Wiele osób przyznaje się nawet do sprawdzania urządzenia mobilnego po położeniu się do łóżka.

Sztuczne niebieskie światło emitowane z ekranów opóźnia rytm okołodobowy i tłumi melatoninę, naturalną substancję chemiczną, która mówi twojemu ciału, że czas na sen. Kiedy patrzysz na swój telefon tuż przed snem, powoduje to, że twoje ciało budzi się i staje się bardziej czujne. Twój naturalny rytm zostaje zakłócony, a Ty masz większe szanse na częste przebudzenia w ciągu nocy i gorszą jakość snu.

Jest prosta poprawka do tego zjawiska niebieskiego światła, choć nie jest to łatwe — nie używaj telefonu lub komputera tuż przed snem. Na dwie godziny przed planowanym zaśnięciem odłóż wszystkie ekrany i skup się na relaksujących czynnościach, takich jak czytanie, lekkie sprzątanie czy spędzanie czasu z bliskimi. Jeśli używasz telefonu jako alarmu, kup zamiast niego tani zegar, abyś mógł zostawić telefon poza sypialnią na całą noc.

Masz niestrawność lub zgagę

Jest jeszcze jeden problem: 14-20% Amerykanów doświadcza zgagi co najmniej raz w tygodniu, a 70-75% z tych osób ma ją w nocy. Nocna zgaga może obudzić Cię z uczuciem pieczenia lub dławienia w gardle, a ból i dyskomfort sprawiają, że trudno jest ponownie zasnąć.

Częstymi winowajcami zgagi są pikantne potrawy, czekolada, cytrusy i alkohol. Jeśli nie możesz zawęzić tego, co powoduje niestrawność, spróbuj prowadzić dziennik żywieniowy i notować swoje objawy. Możesz wyeliminować różne podejrzane produkty ze swojej diety, aby dowiedzieć się, co powoduje dyskomfort. Kiedy już to odkryjesz, staraj się unikać tego jedzenia tak bardzo, jak to tylko możliwe. Podziękujesz sobie za to rano.

Zgaga może być po prostu związana z dietą, ale może być również wskaźnikiem stosunkowo powszechnego zaburzenia znanego jako choroba refluksowa przełyku, zwana również GERD lub kwaśnym refluksem. Osoby z GERD zazwyczaj odczuwają zgagę, krztuszenie się i kaszel częściej podczas nocnego leżenia. Jeśli objawy są bardziej nasilone lub uważasz, że możesz mieć kwaśny refluks, zwróć się o pomoc medyczną i leczenie.

Używasz alkoholu lub nikotyny blisko łóżka

Wiele osób sięga po alkohol, aby się zrelaksować, ale zakłóca on Twój odpoczynek po zaśnięciu. Alkohol zwiększa ilość substancji chemicznej w mózgu, adenozyny, która pomaga zasnąć. Jednak pęd tej substancji chemicznej ustępuje tak szybko, jak się pojawił, a ty budzisz się, zanim poczujesz się wypoczęty. Nocny łyk może również powodować nocne wizyty w łazience. Inną niefortunną konsekwencją jest to, że alkohol rozluźnia mięśnie gardła, co prowadzi do zwiększonego chrapania, które również może cię obudzić.

Podczas gdy palenie papierosów lub vaping może podobnie być mechanizmem uspokajającym, utrudnia również odpoczynek. Nikotyna jest środkiem pobudzającym, więc zakłóca rytm okołodobowy i sprawia, że twoje ciało jest bardziej czujne przez całą noc. Ponadto sugeruje się, że palacze doświadczają odstawienia nikotyny podczas snu, co prowadzi do większych zaburzeń snu.

Juul został namalowany jako zdrowa alternatywa dla papierosów, ale wysoka zawartość nikotyny w vaporizerze prawdopodobnie sprawi, że będziesz podrzucać i obracać się przez całą noc.

Informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym i informacyjnym i nie są przeznaczone jako porada zdrowotna lub medyczna. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym dostawcą usług medycznych w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.