Wiele diet dla utraty wagi obejmuje żmudne śledzenie każdego kęsa, który bierzesz. Pomyśl o keto, paleo i Whole30. Jeśli monitorowanie makr, kalorii i składników nie jest w twoim guście, istnieje inna, bardziej prosta dieta, która obiecuje takie same korzyści w odchudzaniu: przerywany post, czyli IF. Nie tylko dieta IF jest minimalistycznym sposobem na utratę wagi, ale również jest jedną z niewielu diet, która przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne poza utratą wagi.
Po pierwsze: co to jest przerywany post? Zamiast śledzić co jest na twoim talerzu, IF wymaga skupienia się na tym, kiedy zdecydujesz się usiąść do posiłku.
Istnieją różne warianty IF od postu przez dwa dni w tygodniu (post 5:2) i jedzenia normalnego ładunku kalorycznego do postu przez około 12 do 16 godzin dziennie (zazwyczaj włączając czas snu). Wiele osób decyduje się na post nocny trwający od 12 do 16 godzin, w którym kończysz jedzenie około godziny 20:00 i wstrzymujesz się ze śniadaniem do około 12:00 – jest to łatwiejsze i bardziej zrównoważone podejście niż pomijanie posiłków w ciągu dnia. Chociaż jesteś na czczo, IF pozwala ci pić praktycznie bezkaloryczne napoje, takie jak woda, herbata i czarna kawa (upewnij się, że pomijasz zwykłe rzeczy, których nie powinieneś dodawać do kawy, takie jak cukier i sztuczne zabielacze!).
Myślisz, że możesz przeforsować śniadanie i faktycznie trzymać się tego modnego nawyku żywieniowego? „Badania pokazują, że przerywany post przynosi korzyści dla wagi, poziomu cukru we krwi, stanu zapalnego i potencjalnie dla zdrowia mózgu” – mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN i założycielka Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.
Czytaj dalej, aby odkryć wszystkie poparte dowodami korzyści przerywanego postu. I pamiętaj: jak w przypadku każdej diety, a zwłaszcza tej, która polega na poszczeniu przez dłuższy czas – skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem IF, ponieważ możesz doświadczyć różnych skutków ubocznych. Na przykład, istnieje 11 osób, które nigdy nie powinny próbować przerywanego postu.
Spalisz tłuszcz
Badania na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie Cell Research wykazały, że stosowanie przerywanego postu przez okres do 16 tygodni pomaga zapobiegać otyłości, a wstępne korzyści były widoczne już po sześciu tygodniach! Naukowcy odkryli, że IF uruchamia metabolizm i pomaga spalić więcej tłuszczu poprzez generowanie ciepła ciała. „Przerywany post bez redukcji spożycia kalorii może być podejściem prewencyjnym i terapeutycznym przeciwko otyłości i zaburzeniom metabolicznym”, mówi autor badania Kyoung-Han Kim, według Science Daily.
POWIĄZANE: Zapisz się na nasz biuletyn, aby otrzymywać codzienne przepisy i wiadomości o żywności w swojej skrzynce odbiorczej!
Możesz poprawić zdrowie jelit
Przerywany post może bezpośrednio wpływać na mikrobiom jelitowy: złożoną i zróżnicowaną społeczność mikrobów, która zamieszkuje przewód jelitowy i odgrywa znaczącą rolę w oddziaływaniu na naszą odporność, wagę, stres i ogólny stan zdrowia. Kiedy społeczność mikrobów w jelitach jest zaburzona, może to powodować liczne negatywne skutki, a jednym z nich jest przybieranie na wadze i otyłość. Dieta IF może odegrać pewną rolę w naprawie mikrobiomu jelitowego, dając jelitom odpocząć (nieustannie pracują, jeśli ciągle jesz!). Badania pokazują, że może to pomóc wyściółce jelit w lepszym zapobieganiu przedostawania się toksyn zapalnych do krwiobiegu.
Będziesz żył dłużej
Nic nie mówi „wybór zdrowego stylu życia” jak długowieczność! Badanie opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism pokazuje, że okres IF bez jedzenia manipuluje mitochondriami produkującymi energię w twoich komórkach i zwiększa twoją długość życia. Kiedy się starzejesz, twoje ciało ma naturalny spadek, który wpływa na twoje komórki. Ale badanie wykazało, że niższy poziom energii wytwarzanej w czasie postu spowodował przesunięcie mitochondriów i utrzymanie ich funkcji dłużej niż normalnie, aby promować zdrowe starzenie się i dłuższą żywotność. (Related: 20 Foods You Should Beating Every Day for a Longer Life.)
Możesz chronić swoje serce
Przerywany post może poprawić zdrowie serca na wiele sposobów. Badania wykazały, że może poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom cholesterolu LDL przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL, zmniejszyć poziom stresu oksydacyjnego w układzie sercowo-naczyniowym i zmniejszyć procesy zapalne, które prawdopodobnie przyczyniają się do miażdżycy, między innymi, zgodnie z przeglądem Journal of Nutritional Biochemistry.
It Keeps Your Brain Healthy
Jedną z najczęściej wymienianych korzyści płynących z diety IF jest fakt, że sprzyja ona zdrowemu funkcjonowaniu mózgu i zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer czy Parkinson. Według badań Marka Mattsona, profesora neurobiologii w Johns Hopkins School of Medicine i szefa Laboratory of Neurosciences w National Institute on Aging, akt rezygnacji z jedzenia jest wyzwaniem dla twojego mózgu, które powoduje, że podejmuje on środki zapobiegawcze przeciwko chorobom.
Więc jak dokładnie to działa? Okres postu daje twojemu ciału więcej czasu na wyczerpanie zapasów glikogenu i powoduje, że spalasz tłuszcz zamiast cukru (hello, utrata wagi!). Ten proces spalania tłuszczu wytwarza ketony, które zwiększają twoją energię i usuwają mgłę mózgową. Mattson sugeruje pakowanie posiłków na cały dzień w krótkim, ośmiogodzinnym okresie, aby organizm miał czas na efektywne wyczerpanie zapasów glikogenu i wejście w stan ketozy.
Zmniejsza stan zapalny
Doświadczamy sporadycznych stanów zapalnych na co dzień, od obtarcia palca u nogi po kontakt z roztoczami wywołującymi alergie. Ale cierpienie z powodu przewlekłego, długotrwałego stanu zapalnego może prowadzić do przyrostu masy ciała i niechcianego tłuszczu na brzuchu. Właśnie w tym momencie z pomocą przychodzi przerywany post. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity pokazuje, że poszczenie wywołuje efekt przeciwzapalny w układzie neuroimmunologicznym, któremu w przeciwnym razie zapobiegłaby dieta wysokotłuszczowa.
To może odwrócić cukrzycę
Ponad 26 milionów ludzi w Ameryce ma cukrzycę, a jedna na pięć nawet o tym nie wie. Jeszcze bardziej niepokojąca statystyka: jeden na trzech Amerykanów ma prediabetes, czyli stan, w którym poziom cukru we krwi jest wysoki, ale nie na tyle wysoki, by można było mówić o cukrzycy typu 2. Do 70% pacjentów z prediabetes będzie rozwijać cukrzycę, więc dobrą wiadomością jest rozwój cukrzycy można zapobiec z odpowiednich zmian w stylu życia, utrata masy ciała i leków.
Cukrzyca może być zarządzany przez dietę, ćwiczenia i leki; i zgodnie z University of Southern California badaczy, przerywany post może być również w stanie zatrzymać chorobę w jego utworów. Badanie zauważa, że post-jak dieta wyzwala produkcję nowych komórek trzustki, aby zastąpić dysfunkcyjne, może kontrolować poziom cukru we krwi, i może odwrócić oporność na insulinę i wyczerpanie. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć cukrzycę, nie przegap 20 sygnałów ostrzegawczych cukrzycy, których nie powinieneś ignorować.