8 Arm Exercises to Build Muscle

Written by Fitness 1440 on February 2, 2018

Czujesz, że Twoje ramiona nie zyskują więcej mięśni? Być może nadszedł czas, aby zmodyfikować swój trening ramion. Wypróbuj niektóre z tych wymagających ćwiczeń ramion, aby poprawić swoje wyniki.

Podciąganie ramion

Podciąganie ramion wykorzystuje ciężar ciała, aby stworzyć jedno z najtrudniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Ćwiczenie to działa na mięśnie grzbietu i bicepsy. Jednak podczas podciągania twoje ciało zgina się, co tworzy izometryczny trening siłowy, pracując nad całą górną częścią ciała.

Jak wykonać podciąganie

  1. Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi w twoją stronę. Twój uchwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków.
  2. W trakcie wydechu podciągnij tułów do góry, aż głowa znajdzie się na wysokości drążka do podciągania. Trzymaj łokcie blisko ciała.
  3. Utrzymaj przez sekundę. Zrób wydech i powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
  4. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

Modyfikacja: Obserwator może trzymać twoje nogi podczas wykonywania podbródka. Zaawansowani podnoszący mogą użyć pasa obciążającego, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym.

podnoszenie podbródka

Pompki diamentowe

Wielu z nas już ćwiczy pompki. Diamentowe pompki używają wyśrodkowanego ułożenia rąk dla innego podejścia. Ćwiczenie to pracuje nad twoimi tricepsami i klatką piersiową.

Jak wykonać diamentową pompkę

  1. Umieść się na rękach i kolanach. Wyśrodkuj ręce w pozycji diamentu.
  2. Unieś kolana do pozycji deski. Trzymaj swój abs zaangażowany.
  3. Pozwól łokciom zginać. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Naciśnij z powrotem do pełnego wyprostu.
  4. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

Modyfikacja: Oprzyj kolana na macie podczas całego ćwiczenia.

pchnięcie diamentem

Lying Tricep Extensions

Lying Tricep Extensions może zwiększyć siłę i rozmiar twoich tricepsów, jak również poprawić elastyczność w twoich ramionach. Uważaj, aby nie używać zbyt dużej wagi lub ćwiczenie może zaszkodzić twoim ramionom.

Jak wykonać Rozciąganie Tricepów na leżąco

  1. Leżąc na plecach trzymając dwa hantle nad głową. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Twoje dłonie powinny być skierowane do środka.
  2. Zachowaj ramiona pod kątem 90 stopni i opuść je za głowę. Użyj tricepsów, aby podnieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
  3. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

rozszerzenia tricepów

Curls z paskiem

Curls z paskiem jest świetny dla ludzi z problemami nadgarstków. Bar utrzymuje nieruchomą pozycję, kiedy musisz użyć więcej stabilizacji z hantlami. Loki z drążkiem pracują głównie na biceps, ale także aktywują twój rdzeń.

Jak wykonywać loki z drążkiem

  1. Wstań z wyprostowanym tułowiem. Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków. Dłonie powinny być skierowane w kierunku ciała.
  2. Podtrzymując górne ramiona nieruchomo, podkręć ciężary do przodu, jednocześnie kurcząc biceps. Kontynuuj, aż bar jest na poziomie ramion. Tylko przedramiona powinny się poruszać.
  3. Powoli przywróć drążek do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
  4. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

Modyfikacja: Możesz również wykonywać to ćwiczenie z hantlami.

curls

Odwrotne loki z drążkiem

Odwrotne loki z drążkiem wykorzystują tę samą technikę co loki z drążkiem. Podstawową różnicą jest sposób trzymania drążka. Odwrotne loki z drążkiem wymagają trzymania sztangi dłońmi skierowanymi na zewnątrz.

Jak wykonać odwrotne loki z drążkiem

  1. Stań z wyprostowanym tułowiem. Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków. Dłonie powinny być skierowane od ciała.
  2. Podtrzymując górne ramiona nieruchomo, podkręć ciężary do przodu, jednocześnie kurcząc biceps. Kontynuuj, aż bar jest na poziomie ramion. Tylko przedramiona powinny się poruszać.
  3. Powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.
  4. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

reverse curls with bar

Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce jest niezbędne w treningu górnych partii ciała. Ćwiczenie to działa na barki, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Bądź bezpieczny i korzystaj z pomocy trenera podczas wyciskania na ławce.

Jak wykonać wyciskanie na ławce

  1. Leż na plecach na płaskiej ławce. Drążek powinien znajdować się nad tobą w stojaku. Chwyć drążek na szerokość barków. Podnieś drążek ze stojaka.
  2. Wdychaj i zacznij powoli schodzić w dół, aż drążek dotknie środka klatki piersiowej.
  3. Po krótkiej pauzie, wypchnij drążek z powrotem do pozycji startowej podczas wydechu.
  4. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

Underhand Kickbacks

Underhand Kickbacks jest ćwiczeniem izolacyjnym dla mięśni trójgłowych. Dobra technika jest kluczowa w tym ćwiczeniu. Utrzymuj górną część ciała i ramię nieruchomo, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Jak wykonać Underhand Kickbacks

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami obok ciała. Twoje dłonie powinny być skierowane za siebie.
  2. Zagnij kolana i naciśnij biodra do tyłu. Pochyl się do przodu, zachowując płaskie plecy. Twoja klatka piersiowa powinna być prawie równoległa do podłogi.
  3. Zagnij łokcie pod kątem 90 stopni. Twoje górne ramiona powinny znajdować się wzdłuż twojego boku.
  4. Wdychaj podczas rozciągania ramion za sobą. Wykonaj wydech, aby powrócić do kąta 90 stopni.
  5. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

Modyfikacja: Możesz również wykonywać to ćwiczenie na jedno ramię jednocześnie i z jedną nogą na ławce dla dodatkowej stabilizacji. Noga na ławce powinna znajdować się po tej samej stronie co ramię, które się rozciąga.

Wyciągi trójgłowe

Standing Dumbbell Fly

Standing Dumbbell Fly zaczyna się w tej samej pozycji przysiadu co Underhand Kickbacks. Różnica polega na tym, że przyciągasz hantle prostopadle do ciała, aby pracować nad ramionami i górną częścią pleców.

Jak wykonać Standing Dumbbell Fly

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
  2. Zagnij kolana i wciśnij biodra do tyłu. Pochyl się do przodu, zachowując płaskie plecy. Twoja klatka piersiowa powinna być prawie równoległa do podłogi.
  3. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach. Zrób wdech i podnieś ramiona prostopadle do ciała.
  4. Wydech i opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.

Porada: Nie podnoś rąk wyżej niż barki, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.

Wyciągi trójgłowe

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.