Written by Fitness 1440 on February 2, 2018
Czujesz, że Twoje ramiona nie zyskują więcej mięśni? Być może nadszedł czas, aby zmodyfikować swój trening ramion. Wypróbuj niektóre z tych wymagających ćwiczeń ramion, aby poprawić swoje wyniki.
Podciąganie ramion
Podciąganie ramion wykorzystuje ciężar ciała, aby stworzyć jedno z najtrudniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Ćwiczenie to działa na mięśnie grzbietu i bicepsy. Jednak podczas podciągania twoje ciało zgina się, co tworzy izometryczny trening siłowy, pracując nad całą górną częścią ciała.
Jak wykonać podciąganie
- Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi w twoją stronę. Twój uchwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków.
- W trakcie wydechu podciągnij tułów do góry, aż głowa znajdzie się na wysokości drążka do podciągania. Trzymaj łokcie blisko ciała.
- Utrzymaj przez sekundę. Zrób wydech i powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Modyfikacja: Obserwator może trzymać twoje nogi podczas wykonywania podbródka. Zaawansowani podnoszący mogą użyć pasa obciążającego, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym.
Pompki diamentowe
Wielu z nas już ćwiczy pompki. Diamentowe pompki używają wyśrodkowanego ułożenia rąk dla innego podejścia. Ćwiczenie to pracuje nad twoimi tricepsami i klatką piersiową.
Jak wykonać diamentową pompkę
- Umieść się na rękach i kolanach. Wyśrodkuj ręce w pozycji diamentu.
- Unieś kolana do pozycji deski. Trzymaj swój abs zaangażowany.
- Pozwól łokciom zginać. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Naciśnij z powrotem do pełnego wyprostu.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Modyfikacja: Oprzyj kolana na macie podczas całego ćwiczenia.
Lying Tricep Extensions
Lying Tricep Extensions może zwiększyć siłę i rozmiar twoich tricepsów, jak również poprawić elastyczność w twoich ramionach. Uważaj, aby nie używać zbyt dużej wagi lub ćwiczenie może zaszkodzić twoim ramionom.
Jak wykonać Rozciąganie Tricepów na leżąco
- Leżąc na plecach trzymając dwa hantle nad głową. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Twoje dłonie powinny być skierowane do środka.
- Zachowaj ramiona pod kątem 90 stopni i opuść je za głowę. Użyj tricepsów, aby podnieść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Curls z paskiem
Curls z paskiem jest świetny dla ludzi z problemami nadgarstków. Bar utrzymuje nieruchomą pozycję, kiedy musisz użyć więcej stabilizacji z hantlami. Loki z drążkiem pracują głównie na biceps, ale także aktywują twój rdzeń.
Jak wykonywać loki z drążkiem
- Wstań z wyprostowanym tułowiem. Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków. Dłonie powinny być skierowane w kierunku ciała.
- Podtrzymując górne ramiona nieruchomo, podkręć ciężary do przodu, jednocześnie kurcząc biceps. Kontynuuj, aż bar jest na poziomie ramion. Tylko przedramiona powinny się poruszać.
- Powoli przywróć drążek do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Modyfikacja: Możesz również wykonywać to ćwiczenie z hantlami.
Odwrotne loki z drążkiem
Odwrotne loki z drążkiem wykorzystują tę samą technikę co loki z drążkiem. Podstawową różnicą jest sposób trzymania drążka. Odwrotne loki z drążkiem wymagają trzymania sztangi dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
Jak wykonać odwrotne loki z drążkiem
- Stań z wyprostowanym tułowiem. Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków. Dłonie powinny być skierowane od ciała.
- Podtrzymując górne ramiona nieruchomo, podkręć ciężary do przodu, jednocześnie kurcząc biceps. Kontynuuj, aż bar jest na poziomie ramion. Tylko przedramiona powinny się poruszać.
- Powoli przywróć sztangę do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce jest niezbędne w treningu górnych partii ciała. Ćwiczenie to działa na barki, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Bądź bezpieczny i korzystaj z pomocy trenera podczas wyciskania na ławce.
Jak wykonać wyciskanie na ławce
- Leż na plecach na płaskiej ławce. Drążek powinien znajdować się nad tobą w stojaku. Chwyć drążek na szerokość barków. Podnieś drążek ze stojaka.
- Wdychaj i zacznij powoli schodzić w dół, aż drążek dotknie środka klatki piersiowej.
- Po krótkiej pauzie, wypchnij drążek z powrotem do pozycji startowej podczas wydechu.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Underhand Kickbacks
Underhand Kickbacks jest ćwiczeniem izolacyjnym dla mięśni trójgłowych. Dobra technika jest kluczowa w tym ćwiczeniu. Utrzymuj górną część ciała i ramię nieruchomo, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Jak wykonać Underhand Kickbacks
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami obok ciała. Twoje dłonie powinny być skierowane za siebie.
- Zagnij kolana i naciśnij biodra do tyłu. Pochyl się do przodu, zachowując płaskie plecy. Twoja klatka piersiowa powinna być prawie równoległa do podłogi.
- Zagnij łokcie pod kątem 90 stopni. Twoje górne ramiona powinny znajdować się wzdłuż twojego boku.
- Wdychaj podczas rozciągania ramion za sobą. Wykonaj wydech, aby powrócić do kąta 90 stopni.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Modyfikacja: Możesz również wykonywać to ćwiczenie na jedno ramię jednocześnie i z jedną nogą na ławce dla dodatkowej stabilizacji. Noga na ławce powinna znajdować się po tej samej stronie co ramię, które się rozciąga.
Standing Dumbbell Fly
Standing Dumbbell Fly zaczyna się w tej samej pozycji przysiadu co Underhand Kickbacks. Różnica polega na tym, że przyciągasz hantle prostopadle do ciała, aby pracować nad ramionami i górną częścią pleców.
Jak wykonać Standing Dumbbell Fly
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zagnij kolana i wciśnij biodra do tyłu. Pochyl się do przodu, zachowując płaskie plecy. Twoja klatka piersiowa powinna być prawie równoległa do podłogi.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach. Zrób wdech i podnieś ramiona prostopadle do ciała.
- Wydech i opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj przez sugerowaną ilość powtórzeń.
Porada: Nie podnoś rąk wyżej niż barki, ponieważ może to prowadzić do kontuzji.
.