8 powodów, dla których jesteś głodny cały czas

Łatwo jest postrzegać głód jako coś złego – i chociaż jest to z pewnością niewygodne uczucie – jest ono tak samo wrodzone jak potrzeba ziewania lub pójścia do łazienki. W rzeczywistości głód jest kluczowym sygnałem biologicznym. Aby to zrozumieć, pomocne jest odświeżenie wiedzy na temat autonomicznego układu nerwowego. Autonomiczny układ nerwowy (ANS) składa się ze współczulnego układu nerwowego (SNS) i przywspółczulnego układu nerwowego (PNS). Podczas gdy SNS kontroluje odpowiedź ciała na zagrożenia (np. reakcja „walcz lub uciekaj”), PNS jest przeciwwagą ciała i zwraca ciało z powrotem do stanu spokoju.

Nasze ciała chcą i potrzebują spędzić trochę czasu w trybie „odpoczynku i trawienia” dla ANS i SNS, aby funkcjonować prawidłowo. W tym czasie ciśnienie krwi obniża się, tętno spada, a perystaltyka przewodu pokarmowego zwiększa się, abyś mógł wchłonąć i strawić składniki odżywcze oraz wytworzyć zapasy energii na przyszłość.

W rezultacie nie powinieneś odczuwać potrzeby jedzenia przez całą dobę. Wiele osób czuje się najlepiej, jedząc częściej mniejsze posiłki. Jeśli jednak czujesz się ciągle głodny, może to być spowodowane jednym z następujących powodów:

Potrzebujemy wszystkich makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) z różnych powodów i nie wszystkie kalorie mają taki sam wpływ na sytość. Podczas gdy węglowodany są świetne do dostarczania szybkiej energii, białko, tłuszcz i błonnik są ważne dla podtrzymania tej energii. Badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że wysokobiałkowe przekąski zmniejszają uczucie głodu i utrzymują sytość uczestników na dłużej. Ogólnie uważa się, że pokarmy o wysokiej zawartości białka i błonnika są najbardziej skuteczne w generowaniu sytości ze względu na rozkład i uwalnianie składników odżywczych z tych pokarmów.

Niezależnie od tego, czy ograniczasz kalorie w celu utraty wagi, masz szybki metabolizm czy jesteś bardzo aktywny, możesz czuć się ciągle głodny, jeśli nie jesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje potrzeby biologiczne. Prawdziwy głód to znak od organizmu, że potrzebuje on więcej energii do funkcjonowania, i nie zawsze musi to być warczenie lub burczenie w brzuchu. Głód może również objawiać się zmęczeniem, niemożnością koncentracji, zawrotami głowy lub ciągłym myśleniem o jedzeniu. Spróbuj dostroić się do naturalnych sygnałów głodu swojego organizmu i skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci przeanalizować Twoją dietę i styl życia oraz opracować plan zaspokajający Twoje potrzeby.

Given hectic schedules, you might find you’re eating while walking, driving or scrolling on your phone. Jeśli jednak wszystkie twoje posiłki są spożywane w pośpiechu, organizmowi trudniej jest rozpoznać uczucie sytości. W badaniu porównującym roztargnionych zjadaczy z tymi, którzy nie jedzą w pośpiechu, uczestnicy, którzy nie jedzą w pośpiechu, zgłosili zmniejszenie chęci zjedzenia całego talerza. W przeciwieństwie do nich, roztargnieni uczestnicy utrzymywali chęć zjedzenia wszystkiego na talerzu, co może być czynnikiem przyczyniającym się do przejadania się. Mindful eating nie tylko pomoże Ci poczuć sytość, ale także jest powiązane ze zmniejszeniem głodu i emocjonalnego jedzenia.

Nawet jeśli odłożyłeś swoje urządzenia i wyłączyłeś telewizor, pośpieszne jedzenie posiłków i przekąsek utrudnia organizmowi rejestrowanie uczucia pełności i sytości. Dlatego właśnie zwolnienie tempa powinno stać się Twoim priorytetem. Jeśli masz tendencję do szybkiego pochłaniania posiłków i przekąsek, spróbuj wyznaczyć sobie określony czas na dokończenie posiłku. Pomiędzy kęsami popijaj wodę, a z każdym kęsem zastanawiaj się nad poziomem sytości swojego organizmu. Staraj się korzystać z pięciu zmysłów, aby cieszyć się wszystkim, co jesz. Sprawdź sam siebie: Jak smakuje jedzenie? Czy podoba ci się jego konsystencja? Czy jest gorące czy zimne? Czy zaspokaja twoje potrzeby w danym momencie? Prawdopodobnie szybciej poczujesz się najedzony i dłużej pozostaniesz nasycony, jeśli będziesz w stanie skupić się na tych innych cechach.

Gdy ciało znajduje się w ciągłym stanie stresu, wzrasta poziom kortyzolu (alias hormonu stresu), co może wywołać zwiększony apetyt. Ponadto, jedzenie w stresie zazwyczaj powoduje, że ludzie sięgają po bardzo smaczne pokarmy, takie jak rafinowane węglowodany i słodycze, które nie utrzymają cię w pełni lub nasycone na długo.

Menstruacja może być kolejną zmianą hormonalną, która może spowodować tymczasowy wzrost apetytu i zachcianek, zarówno związanych ze zwiększonym poczuciem zmęczenia, jak i wzrostem potrzeb energetycznych.

Postaraj się wypracować inne mechanizmy radzenia sobie ze stresem poza jedzeniem, takie jak ćwiczenia, rozmowa z przyjacielem lub członkiem rodziny, pisanie dziennika, czytanie, przytulanie się do zwierzęcia lub medytacja.

Niedopasowanie energii prowadzi do zwiększonego lub stałego głodu. Jeśli ćwiczysz więcej, z większą intensywnością lub przez dłuższy czas, twój apetyt prawdopodobnie wzrasta, ponieważ twoje ciało spala więcej kalorii niż jest przyzwyczajone. Inne zmiany w życiu mogą również prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię i apetytu. Na przykład ciąża, powrót do formy po porodzie, karmienie piersią lub gonitwa za dziećmi. Korzystanie z aplikacji takiej jak MyFitnessPal może pomóc Ci śledzić swoje potrzeby kaloryczne i pomóc Ci sprawdzić, czy prawidłowo się odżywiasz.

Wielu z nas zna popołudniowy zastój lub uczucie, że po prostu chcemy coś „przekąsić”. Często po prostu musimy się nawodnić. Badanie opublikowane w czasopiśmie Physiology and Behavior wykazało, że ludzie w 62% przypadków niewłaściwie reagują na sygnały płynące z ciała, myląc głód z pragnieniem. Podczas gdy nawodnienie nie powinno być używane do „maskowania” głodu, ważne jest, aby upewnić się, że jesteś nawodniony, aby nie mylić pragnienia z głodem.

Jeśli czujesz się głodny wkrótce po jedzeniu, spróbuj najpierw wypić szklankę lub dwie wody. Jeśli po wypiciu wody nadal czujesz się głodny, jest to prawdopodobnie prawdziwy głód. W takim przypadku wybierz przekąskę bogatą w białko, która zapewni ci sytość na dłużej. Możesz również śledzić swoje nawodnienie w aplikacji MyFitnessPal i ustawić przypomnienia w telefonie, aby popijać więcej.

Sen odgrywa istotną rolę w regulacji hormonów, które mogą przyczyniać się do zwiększonego uczucia głodu. Krótki czas trwania snu jest związany z podwyższonym poziomem greliny, hormonu pobudzającego apetyt, oraz obniżonym poziomem leptyny, hormonu sytości. Oznacza to, że gdy brakuje Ci snu, częściej odczuwasz głód i masz ochotę na słodkie pokarmy. Skup się na tworzeniu zdrowych nawyków snu, w tym unikaniu alkoholu i ciężkich kolacji przed snem oraz pozostawianiu gadżetów, takich jak telefon lub laptop w innym pokoju.

Oryginalnie opublikowane w kwietniu 2020 r., zaktualizowane o dodatkowe raporty

Odkryj setki zdrowych przepisów – od wysokobiałkowych po nisko węglowodanowe – za pośrednictwem „Odkrycia przepisów” w aplikacji MyFitnessPal. Zapisz swoje ulubione i zaloguj się bezpośrednio do swojego dziennika.

.