Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców lub bioder, nie jesteś sam. Ponad 26 milionów Amerykanów, w wieku od 20 do 64 lat, doświadcza bólu pleców (1) i bardzo często, ból dolnej części pleców i bioder są ze sobą powiązane.
W naszym obecnym wieku technologii, wielu z nas znajduje się w pozycji siedzącej przed komputerem przez większość dnia. Całe to siedzenie może powodować napięcie ścięgien, barków i zginaczy bioder, jak również osłabienie rdzenia (mięśni brzucha, dolnej części pleców i pośladków).
Nasz najgłębszy zginacz biodra, Psoas, jest bezpośrednio połączony z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa. Jeśli więc nasze zginacze bioder są napięte, zaczynają niewygodnie ściskać dolną część kręgosłupa, powodując sztywność i ból w dolnej części pleców oraz nieprzyjemny ból bioder.
Cierpisz z powodu bolącego karku, pleców i ramion? Pobierz nasz przewodnik mobilności, aby złagodzić ból i bolesność.
Get The FREE Mobility Guide To Fix Your Pain Today!
Na szczęście regularne rozciąganie może pomóc odwrócić niektóre z tych napięć. Oto 9 łatwych ćwiczeń, które można wykonać praktycznie wszędzie, aby złagodzić ból w dolnej części pleców i bioder.
Pozycja dziecka | Wytrzymaj 30 sekund
Ta podstawowa pozycja jogi rozciąga całe plecy i pomaga otworzyć biodra poprzez rozciąganie pośladków.
- Pocznij na dłoniach i kolanach w pozycji na stole. Złącz duże palce u stóp i rozstaw szeroko kolana.
- Odstaw biodra na pięty i wyciągnij ręce do przodu, aż będziesz mogła opuścić czoło na ziemię.
- Gdy czoło znajdzie się na ziemi, kontynuuj wyciąganie rąk przed siebie, aż twoje ramiona będą proste. Następnie, pozwól ramionom odpocząć na ziemi. Staraj się trzymać ramiona z dala od uszu. Wytrzymaj 30 sekund.
Supine Figure 4 | Wytrzymaj 30 sekund na każdą stronę
To ćwiczenie zmniejsza ból bioder i uwalnia dolną część pleców poprzez rozciąganie pośladków, mięśnia gruszkowatego i dolnej części pleców.
- Zacznij od położenia się na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy na ziemi, biodra w odległości od siebie.
- Zagnij prawe kolano i umieść prawą kostkę nad lewym kolanem na udzie. Zapętl prawą rękę przez nogi i spleć dłonie za lewym udem.
- Utrzymaj głowę i ramiona na ziemi, gdy przyciągasz lewe udo do siebie. Poczuj rozciąganie przez zewnętrzną część prawego biodra. Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Figure 4 Twist | Wytrzymaj 30 sekund na każdą stronę
Rozciąga dolną część pleców i pomaga zwiększyć zewnętrzną rotację bioder, aby zmniejszyć ból bioder.
- Zacznij od położenia się na plecach. Zegnij kolana i umieść stopy na ziemi, biodra na szerokość odległości od siebie.
- Zagnij prawe kolano i umieść prawą kostkę nad lewym kolanem na udzie. Złóż ręce za głowę i ugnij stopy.
- Pozwól kolanom delikatnie opaść w prawo, utrzymując prawą kostkę nad lewym udem, aby doprowadzić ciało do skrętu. Trzymaj stopy zgięte, czując rozciąganie przez lewe biodro. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Lunge biegacza | Przytrzymaj 30 sekund na stronę
Rozciąga zginacze bioder, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha.
- Zacznij w pozycji na rękach i kolanach. Zrób krok prawą stopą na zewnątrz prawej ręki. Pięta-palce stopy do przodu i na zewnątrz kilka cali tak, że prawa kostka jest lekko przed prawym kolanem. Trzymaj lewe kolano w dole.
- Mając ręce ułożone wewnątrz prawej stopy, wypchnij biodra do przodu, aby poczuć rozciąganie w przedniej części bioder.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Rozciągacz przywodzicieli | Wytrzymaj 30 sekund
Ten odcinek otwiera mięśnie przywodzicieli i zginacze bioder.
- Pocznij stojąc z szeroko rozstawionymi stopami, piętami w środku i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
- Przysiądź nisko, tak jakbyś chciała usiąść na krześle, a następnie połóż dłonie na wewnętrznych udach.
- Naciśnij uda, aby poczuć rozciąganie wewnętrznych ud i pachwin. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Wide-Legged Forward Fold | Hold 30 sec
Rozciąga to pośladki, dolną część pleców, górną część pleców i ścięgna udowe.
- Zacznij od stania z szeroko rozstawionymi stopami i palcami stóp skierowanymi prosto przed siebie.
- Zagnij się w kolanach, składając klatkę piersiową nad nogami i przynosząc ręce do ziemi.
- Zachowaj obfite zgięcie w kolanach i pozwól głowie zwisać ciężko. Pozwól, aby ciężar ciała przesunął się lekko w kierunku palców stóp. Poczuj, jak uwalniają się pośladki, dolna część pleców i ścięgna. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wstań, zwijając jeden kręg na raz.
Krowia Twarz Nogi | Przytrzymaj 30 sekund
Rozciąga to zewnętrzną część bioder i dolną część pleców.
- Zacznij w pozycji siedzącej, umieść zgięte prawe kolano na zgiętym lewym. Staraj się, aby kolana były idealnie ułożone, jedno na drugim, a stopy ugięte, aby chronić kolana. Obie kości siedzenia powinny być wciśnięte w podłoże. Jeśli nie jest to możliwe, a następnie prop swoje biodra do góry na koc lub poduszkę, aby umożliwić równy i równomierny ciężar na obu kości siedzenia.
- Siadaj ładne i wysokie, i wziąć kilka głębokich oddechów do swoich bioder. Jeśli czujesz, że chcesz iść trochę głębiej, można chodzić ręce przed sobą, upewniając się, aby utrzymać swoje kości siedzenia naciskając w dół.
- Hold przez 30 sekund.
Seated Twist | Wytrzymaj 30 sekund na stronę
Ten odcinek uwalnia dolną część pleców, pośladki i mięsień gruszkowaty.
- Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Przyciągnij lewą piętę w kierunku prawej kości siedzenia. Przekrocz prawą nogę nad lewą, tak aby prawa stopa znalazła się na zewnątrz lewego uda. Jeśli to uczucie jest zbyt intensywne, oprzyj biodra na kocu lub poduszce.
- Wyciągnij końce palców za siebie i usiądź wysoko. Weź głęboki wdech, wydłużając kręgosłup, a następnie zrób wydech, aby skręcić się w prawo, owijając lewą rękę wokół przedniej części prawej goleni.
- Zachowaj długą szyję i patrz prosto przed siebie lub przez prawe ramię. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli rozkręć się na wdechu. Zmień stronę.
Happy Baby | Wytrzymaj 30 sekund
To ćwiczenie otwiera dolną część pleców i rozciąga zginacze bioder.
- Zacznij od leżenia na plecach.
- Zagnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Przynieś ręce do środka ud i sięgnij do zewnętrznych krawędzi stóp lub kostek. Upewnij się, że dolna część pleców jest wciśnięta w podłogę. Jeśli potrzebujesz, trzymaj się bliżej kolan, tak aby utrzymać dolną część pleców na podłodze.
- Wykonaj kilka delikatnych ruchów kołysania z boku na bok, aby wymasować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Your Next Workout: 7 Easy Exercises for Mild to Severe Lower Back Pain
Best Hosting Reviews & Coupons
.