I’ve never been big on cycling. Wszystko, co przychodzi mi do głowy podczas jazdy na rowerze, to czas, kiedy jako nastolatek zapomniałem nacisnąć hamulce i wjechałem prosto w osobę przede mną. (Może dlatego zdecydowałem, że bieganie jest moją mocniejszą stroną). Ale teraz, kiedy coraz bardziej zagłębiam się w szaleństwo zajęć fitness, stwierdzam, że nie mogę trzymać się z dala od obwodu spinningowego. Od Flywheel do SoulCycle i AquaCycling (tak, jazda pod wodą), jazda na rowerze stacjonarnym jest „tym” sposobem na uzyskanie formy. Postanowiłam więc odstawić mój rowerowy strach na bok i wrócić na konia, er, rower, biorąc udział w zajęciach we Flywheel, jednym z premierowych studiów spinningowych na Manhattanie. Oto czego się nauczyłem i co powinieneś wiedzieć przed swoją pierwszą jazdą.
Co to jest spinning?
Spinning opisuje wysokoenergetyczną klasę rowerową, w której będziesz wykonywać „interwały, podjazdy i zjazdy, aby dostarczyć pełny trening ciała, celując w pośladki, quady, ścięgna i oczywiście serce, dając jeźdźcowi intensywny trening cardio i spalanie tłuszczu”, mówi współzałożycielka Flywheel, Ruth Zukerman. „Każda klasa obejmuje również wymagający trening górnej części ciała przy użyciu obciążonych prętów”.
W ciągu 45-minutowej klasy można oczekiwać, że spalisz od 500-700 kalorii, w zależności od masy ciała i siły. In layman’s terms, you work it all in 45 minutes. To będzie palić, ale jeśli masz mało czasu i chcesz szybkiego treningu, który przynosi rezultaty, spinning jest wart dodatkowego wysiłku. Jako biegacz wkładam to w godziny i godziny treningów i nie uzyskuję takich rezultatów.
Jak powinieneś się ubrać?
To udowodniony fakt (ok, może nie naukowo), że im lepiej się ubierzesz, tym bardziej będziesz zmotywowana do treningu. Więc ubierz się ładnie i wyjdź z domu!
Praktycznie rzecz biorąc, „polecam noszenie dopasowanych, krytych spodni/kapturów kolarskich i zbiornika”, mówi Zukerman. „Chcesz nosić coś, w czym czujesz się komfortowo poruszając się, abyś mógł cieszyć się treningiem”.
Opt dla dopasowanych ubrań, ponieważ pozwalają one na więcej ruchu, podczas gdy workowate ubrania mogą utknąć na sprzęcie. A ponieważ to nie jest Tour de France, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować wyściełanych spodenek. Jeśli chodzi o obuwie, studio zapewni buty kolarskie, które można przypiąć do rowerów.
Jeśli masz długie włosy, upewnij się, że są one całkowicie odciągnięte od twarzy i szyi – będziesz się pocić, bardzo. Ja nosiłam moje włosy w ciasnym warkoczu francuskim i trzymałam grzywkę z tyłu za pomocą opaski.
Jak ustawić rower?
„Prawidłowa forma jest kluczowa, ponieważ nie tylko zapobiega urazom, ale zapewnia optymalną pracę mięśni”, mówi Zukerman.
„Jeśli sam ustawiasz swój rower, upewnij się, że siodełko znajduje się na wysokości Twoich bioder. Kierownica zależy od poziomu komfortu, więc jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem lub jesteś początkujący, sugerujemy, aby kierownica była nieco wyżej”. Aby upewnić się, że odległość pomiędzy siodełkiem a kierownicą jest odpowiednia, należy zacząć pedałować powoli. Po osiągnięciu najniższego punktu pedałowania i zgięciu kolana pod kątem około 5 stopni pięta powinna opaść tuż poniżej kolana.”
Aby mieć pewność, że zrobisz to dobrze za pierwszym razem, Zukerman zaleca współpracę z personelem w celu przeprowadzenia szybkiej demonstracji ustawień. Ja tak zrobiłem i dzięki temu uniknąłem wielu nieporozumień.
Jakie są trzy pozycje roweru?
„Forma jest kluczowa, dlatego ważne jest, aby ręce znajdowały się na rogach kierownicy, plecy były długie, klatka piersiowa otwarta, a ramiona opuszczone” – radzi Zukerman. Pierwsza pozycja jest wtedy, gdy twoje pośladki leżą na siedzeniu. „Podczas jazdy instruktorzy będą kazali Ci zmieniać pozycję na drugą, w której będziesz znajdować się bezpośrednio nad siodełkiem i 'biegać’ na stojąco”. Trzecia pozycja to taka, w której rozciągasz ramiona i chwytasz końce kierownicy, podczas gdy, ponownie, wychodzisz z siodła i używasz swojego rdzenia, aby utrzymać się w górze.
Jak czytać monitor rowerowy?
I tu jest gdzie różnica między Flywheel i innym spin ulubionym SoulCycle są różne. Podczas gdy SoulCycle pracuje nad stworzeniem duchowej atmosfery ze świecami i słabym oświetleniem, Flywheel tworzy bardziej konkurencyjną atmosferę dzięki monitorowi rowerowemu z urządzeniem śledzącym. Mały ekran lub „tech-pack” wyświetla Twój opór (lub „moment obrotowy”, jak nazwie to Twój instruktor), prędkość lub RPM i moc wyjściową, która śledzi Twoją wydajność obecnie i łącznie. Twój instruktor zasugeruje Ci docelowe obroty i momenty obrotowe. Jako początkujący Zukerman sugeruje, abyś zmniejszył tempo. „Geniusz tech-pack polega na tym, że jest to podejście 'bez oszukiwania’ do twojego treningu”.
Dzień przed moją klasą spinningową prowadziłem dość ciężki trening, więc wiedziałem wchodząc, że moje ciało nie było całkowicie odmłodzone. Ale wspaniałą rzeczą w monitorze jest to, że powiedział mi, jak off byłem i zmusił mnie do pracy tylko trochę ciężej, popychając moje nogi tylko trochę dalej, aby utrzymać się.
Czekaj, to jest wyścig?
Przynajmniej trzy razy podczas sesji odbywa się 30-sekundowy wyścig. „Każdy motocykl komunikuje się z centralnym systemem elektronicznym w studiu, dając naszym zawodnikom możliwość bycia wyświetlanym na naszych autorskich TorqBoards, które są dużymi płaskimi ekranami z przodu studia, które wyświetlają liderów klasy i dane dotyczące wydajności.” Jako first timer, ta wiadomość mnie zdenerwowała. Ale naprawdę nie ma potrzeby się denerwować. Możesz zrezygnować z roweru podczas kilku pierwszych sesji lub zachować swoje wyniki dla siebie. Zawodnicy mogą również zalogować się na stronie i zobaczyć statystyki swojej klasy, śledząc swoje postępy.
So, just how hard is it?
If you’re used to leisurely jogs through the park or a light aerobics classes, this workout is going to burn. Przez cały czas trwania zajęć występują interwały o wysokim oporze lub szybkim tempie. Dobra wiadomość? Trwają one tylko 30 sekund. Potem wracasz do swojego wygodnego tempa. Ponieważ byłem w stanie wrócić do mojej strefy komfortu (lub tylko trochę powyżej niej), moje nogi szybko przeszły od pieczenia do uczucia siły.
Dla mnie, najtrudniejszą częścią klasy była „piosenka o ramionach”. Przez czas trwania jednej piosenki, klasa wykonuje ćwiczenia na ramiona używając dwufuntowego drążka, czterofuntowego drążka lub obu podczas powolnego pedałowania. Ponieważ moje ramiona są dość słabe, zmagałem się z nimi przy użyciu dwuciężarówki. Ale ponieważ studio jest słabo oświetlone, nie ma wstydu.
Jak szybko zobaczysz rezultaty?
„Początkującym użytkownikom indoor cycling zawsze sugeruję rozpoczęcie od dwóch zajęć w tygodniu i zwiększenie do trzech po kilku tygodniach. Po kilku tygodniach korzystania z 3-4 zajęć tygodniowo można zauważyć zauważalne rezultaty” – mówi Zukerman.
Teraz jesteś gotowy, aby chwycić butelkę z wodą i ręcznik (bo będziesz się pocić), i wskoczyć na spinning bandwagon. Upewnij się tylko, że najpierw włożysz buty.
Czytaj dalej: Jaki rodzaj jogi jest dla ciebie najlepszy?