Jedzenie odpowiedniej ilości białka jest ważną częścią utrzymania zdrowej wagi. I nie jest tajemnicą, że utrzymanie zdrowej wagi może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka.
Ale białko jest często źle rozumiane i istnieje wiele mitów wokół niego. Poprosiliśmy Joan Elizondo, starszego dietetyka klinicznego, o odpowiedź na kilka powszechnych pytań dotyczących białka.
Czym jest białko? Dlaczego jest ono tak ważne?
Białka to duże cząsteczki zbudowane z aminokwasów, które pomagają nam budować i naprawiać mięśnie. Jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie otrzymujemy wystarczającej ilości, nasze ciała wykorzystują to, co już mamy i rozbijają nasze mięśnie.
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, możesz łatwo się zmęczyć. Może Ci również brakować siły niezbędnej do ćwiczeń — kluczowego czynnika w utrzymaniu zdrowego stylu życia.
Co to jest pełnowartościowe białko?
Białko składa się z łańcuchów aminokwasów.
Istnieje 20 różnych aminokwasów. Spośród nich organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć dziewięciu. Są one znane jako niezbędne aminokwasy.
Pokarm jest uważany za pełnowartościowe białko, jeśli zawiera równe części wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał, są uważane za pełnowartościowe białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Więc, czy białko zwierzęce jest dla ciebie lepsze niż białko roślinne?
Niekoniecznie. Niektóre białka pochodzenia roślinnego, takie jak quinoa, gryka, nasiona konopi i soja, są kompletnymi białkami.
Masz również możliwość połączenia dwóch niekompletnych białek pochodzenia roślinnego, takich jak ryż i fasola, aby stworzyć kompletne białko. Nie musisz nawet jeść ich w tym samym posiłku, po prostu w tym samym dniu.
W MD Anderson zalecamy dietę opartą głównie na roślinach. Oznacza to, że dwie trzecie Twojego talerza powinna stanowić żywność pochodzenia roślinnego, a drugą jedną trzecią lub mniej może stanowić żywność pochodzenia zwierzęcego.
Ile białka powinieneś mieć?
Przeciętna osoba powinna mieć 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. (Aby przeliczyć swoją wagę z funtów na kilogramy, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2). Tak więc ktoś, kto waży 150 funtów powinien mieć 54,6 gramów białka każdego dnia.
W zależności od stylu życia, możesz potrzebować więcej białka. Sportowcy, osoby uprawiające kulturystykę, kobiety w ciąży, chorzy na raka i osoby przygotowujące się do operacji zazwyczaj potrzebują więcej białka. Porozmawiaj z dostawcą opieki zdrowotnej lub dietetykiem o swoich potrzebach białkowych.
Czy można jeść za dużo białka?
Gdy zaczynasz skupiać się na jednej grupie żywności, jest bardziej prawdopodobne, że zapomnisz o innych i przegapisz ważne składniki odżywcze, których Twój organizm potrzebuje z owoców, warzyw i pełnych ziaren. Jedzenie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do niechcianego przyrostu wagi, co może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka.
Czy ma znaczenie, o jakiej porze dnia spożywasz białko?
Ważne jest, aby spożywać je przez cały dzień. Twoje ciało potrzebuje około 30 gramów białka co trzy do czterech godzin do budowy i naprawy mięśni.
Często, wielu z nas nie dostaje białka, którego potrzebujemy wcześnie rano. Wiele wspólnych pokarmów śniadaniowych, takich jak płatki śniadaniowe lub bajgle, zawiera więcej węglowodanów niż białka. Jedząc odrobinę białka z każdym posiłkiem, zaczynając od śniadania, możemy zrównoważyć naszą energię i jesteśmy bardziej skłonni pozostać zadowoleni przez dłuższy czas.
Zaproś o wizytę w MD Anderson’s Lyda Hill Cancer Prevention Center online lub zadzwoń pod numer 877-632-6789.
Zobacz wersję do druku naszego przewodnika Protein 101 Guide.